Un addome forte è fondamentale per aumentare la stabilità, l'equilibrio e sostenere tutto il corpo. Se avere degli addominali scolpiti è uno dei tuoi obiettivi, i Crunches sono un esercizio fondamentale da inserire in tutti i tuoi workout per l'addome.
I Crunches sono più facili da eseguire dei Situps e sono anche incredibilmente efficaci poiché consentono di isolare e allenare gli addominali in modo mirato, garantendo risultati visibili in poco tempo.
Cosa sono i Crunches?
I Crunches sono simili ai Situps, ma hanno un raggio di movimento minore. Per eseguirli correttamente devi alzare solo le spalle e mantenere la zona lombare a contatto con il suolo.
Quali muscoli allenano i Crunches?
I Crunches allenano principalmente il retto dell'addome, ovvero il muscolo che si estende dallo sterno fino al pube, e gli obliqui, i muscoli situati ai lati dello stomaco. Si tratta di uno dei migliori esercizi di isolamento da inserire in ogni workout specifico per rafforzare l'addome.
Come si eseguono correttamente i Crunches?
Per eseguire i Crunches, sdraiati in posizione supina con le gambe piegate, i piedi appoggiati al suolo e le mani dietro la testa.
Posiziona i piedi alla stessa larghezza del bacino, alza lentamente le spalle da terra fino a formare un angolo di 30° con il busto e tocca le ginocchia con le mani.
Tieni sempre la zona lombare a contatto con il suolo. Per concludere il movimento, torna in posizione supina e porta le mani dietro la testa. Conta una ripetizione ogni volta che tocchi le ginocchia.
Ricorda che puoi sempre guardare il video illustrativo sull'app di Freeletics per vedere i Crunches eseguiti a velocità normale o dimezzata da diverse angolazioni.
Altri aspetti da considerare quando ti alleni
Vari studi scientifici dimostrano che anche una breve sessione di Crunches può portare grandi risultati. Ad esempio, sulla rivista "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" è stato pubblicato uno studio effettuato su alcuni studenti con uno stile di vita sedentario: era stato chiesto loro di allenarsi con i Crunches una volta a settimana per sei settimane. Alla fine del periodo indicato, la loro resistenza addominale era decisamente migliorata. Niente male, vero?
I Crunches ti mettono in difficoltà?
Se hai iniziato ad allenarti da poco, sei sovrappeso o fuori forma, ti consigliamo di iniziare con i Planks prima di provare a eseguire i Crunches.
... oppure li trovi troppo facili?
Quando avrai raggiunto un livello di forma fisica superiore e migliorato la tecnica di esecuzione dei Crunches, potrai aumentare la difficoltà dell'esercizio per ottenere risultati ancora più straordinari.
Puoi metterti alla prova utilizzando dei carichi (ad esempio manubri e kettlebell) oppure passare gradualmente ai Situps per aumentare l'intensità dei tuoi workout. Se vuoi portare il tuo allenamento a un livello ancora superiore, passa dai Crunches a un esercizio più avanzato, come i Jackknives.
Errori più comuni e come evitarli
Nonostante i Crunches siano un esercizio molto popolare ed efficace per rafforzare l'addome, alcuni errori di esecuzione possono aumentare il rischio di infortuni e rendere l'allenamento meno efficace.
Mentre esegui i Crunches, potresti avere la tentazione di trattenere il respiro, soprattutto se ti stai concentrando o stai contando le ripetizioni. Durante l'allenamento è molto importante che l'ossigeno circoli nel corpo per garantire il corretto funzionamento dei muscoli, quindi, se trattieni il respiro, potresti stancarti più velocemente. Espira quando contrai l'addome e inspira quando torni nella posizione di partenza.
I Crunches possono essere molto faticosi, quindi potresti cercare di eseguirli velocemente per finire la sessione il prima possibile. Tuttavia, dovresti sempre imparare ogni esercizio facendo movimenti lenti e controllati per assicurarti di attivare i gruppi muscolari giusti, e aumentare solo in seguito la velocità di esecuzione.
Infine, ricorda che questi sono Crunches e non Situps, quindi cerca di non alzare troppo il busto. Se lo fai, oltre ai muscoli dell'addome attiverai anche i muscoli flessori dell'anca.
Inoltre, al contrario dei Situps, i Crunches sforzano meno la colonna vertebrale poiché non prevedono una flessione delle anche, quindi sono molto indicati per coloro che vogliono allenare l'addome ma soffrono di problemi alla zona lombare.
Per ottenere ottimi risultati, ti consigliamo di abbinare i Crunches a un'attività cardio per bruciare i grassi in tutto il corpo, incluso l'addome; così gli addominali per cui hai lavorato tanto duramente inizieranno ad essere più visibili.
Descrizione dell'esercizio a cura di David Wiener, esperto di allenamento e alimentazione