Per sviluppare forza e potenza non devi trascorrere ore e ore a sudare in palestra. È sufficiente eseguire pochi ma fondamentali esercizi a corpo libero per poter correre più velocemente, saltare più in alto e lanciare più lontano.
1. Pushups
I Pushups fanno lavorare soprattutto tricipiti e pettorali, ma coinvolgono anche l'addome, le spalle e persino i glutei. Quando esegui un Pushup, i gomiti devono essere sempre rivolti verso i piedi e vicini al corpo. Perché? Per permettere alle spalle di acquisire una postura stabile, naturale e non dannosa, diminuendo così il rischio di infortuni. Se le braccia sono divaricate, viene esercitata un'enorme pressione sui tessuti muscolari, sui legamenti e sulle articolazioni della spalla. Però l'esercizio diventa più difficile, vero? Sì, ma la sicurezza viene prima di tutto. Con il tempo, più ti allenerai e più il tuo corpo si rafforzerà ed eseguire Pushups sarà sempre più facile.
2. Pullups
Ecco un altro movimento che fa lavorare diverse parti del corpo. I Pullups coinvolgono infatti la schiena, le spalle e le braccia: potremmo dire che sono l'esercizio a corpo libero per eccellenza. Ma come si eseguono dei Pullups perfetti? All'inizio sei appeso per le braccia a una barra (a seconda della presa farai lavorare parti diverse della schiena). Poi, tenendo il corpo in tensione, dovrai sollevarti con le braccia fino a portare il mento sopra la barra. Una precisazione importante: l'esecuzione dei Pullups dipende interamente dalla forza del busto, mentre le gambe restano sospese.
3. Squat Jumps
Sono esercizi pliometrici a risposta lunga, ovvero movimenti che esercitano una forza moderata sui muscoli ma la cui esecuzione dura più a lungo. Gli Squat Jumps ti permettono di sviluppare forza e stabilità e richiedono quindi forza muscolare. Per svolgere questi esercizi, cerca di spingere verso l'alto con quanta più forza possibile durante ogni ripetizione: solo così farai lavorare i muscoli e pompare il cuore.
4. Plank Holds
Questi esercizi isometrici aiutano a tonificare gli addominali coinvolgendo sia i muscoli del busto che quelli della schiena. Più riesci a mantenere la posizione, più aumenteranno la tua capacità di resistenza alla fatica e la tua resistenza muscolare. Tenere la schiena dritta ti aiuterà inoltre a migliorare la postura per svolgere al meglio anche altri esercizi.
Ricapitoliamo:
Forza, potenza e velocità non si acquisiscono solo tra le quattro mura di una palestra. Sfrutta questi esercizi come punto di partenza e dacci dentro con gli allenamenti di forza all'aperto: i risultati sono garantiti.
