Ecco come i calciatori possono evitare infortuni grazie a Freeletics

Dei workout a corpo libero completi ti permettono di aumentare la massa muscolare, rendere più mobile tutto il tuo corpo, bruciare il grasso in eccesso, rafforzare le articolazioni e migliorare il tuo equilibrio e la tua stabilità. A loro volta, tutti questi vantaggi ti permettono di ottenere prestazioni migliori in qualsiasi sport. In questo articolo abbiamo raccolto gli infortuni più comuni dei calciatori e gli esercizi di Freeletics che ti aiutano a prevenirli.

Se un lato è dominante, l'altro è debole

Spesso i calciatori sono più abili con una gamba che con l'altra. Quando iniziano a giocare a calcio, infatti, si accorgono che una gamba gestisce e calcia la palla in modo più naturale. Questa gamba dominante viene usata più spesso durante l'allenamento e diventa quindi più forte dell'altra. Con il passare del tempo, però, questo fenomeno può causare uno squilibrio e portare il corpo a usare la gamba dominante ancora di più. Qual è il problema dell'avere una gamba fortissima? L'altra gamba ne risente. Questo squilibrio rende infatti l'altra parte del corpo instabile e la sottopone a un maggior rischio di infortuni. Per prevenirli, i calciatori dovrebbero allenare le gambe singolarmente, invece di concentrarsi solo su esercizi che le allenino entrambe (come gli Squats). Perché? Perché altrimenti il corpo favorirebbe di nuovo il lato dominante.

Risolvi il problema con i seguenti esercizi di Freeletics: Crossack Squats, Pistol Squats, Elevated Split Squats, Lunges, Single Leg Hip Raises e Shoulder Bridge Leg Raises. Ricordati che è essenziale concentrarti sulla tecnica giusta, in particolare per il lato non dominante. Se noti un forte squilibrio, inizia a usare il tuo lato non dominante più dell'altro aumentando le ripetizioni o provando a farlo lavorare di più durante i tuoi allenamenti di calcio.

Stiramenti e strappi del tendine

I tendini possono essere il punto di forza maggiore di un calciatore, ma anche il suo più grande punto debole. Dai crampi agli strappi, gli infortuni di questa parte del corpo sono molto comuni per i calciatori. Un motivo può essere che i tendini non sono abbastanza flessibili da resistere agli allungamenti e ai movimenti che una partita di calcio richiede. Ecco perché lo stretching e gli esercizi di mobilità sono così importanti per la salute di un calciatore. Per prevenire gli infortuni, dovrebbero far parte di qualsiasi routine di riscaldamento e defaticamento. Quando il corpo inizia a muoversi, il sangue comincia a circolare più velocemente, riscaldando i muscoli e aumentandone l'elasticità. Se al corpo non viene dato abbastanza tempo per adeguarsi a determinati movimenti, viene forzato ad allungarsi o flettersi in un modo che potrebbe causare potenziali infortuni.

I quadricipiti, i grandi muscoli nella parte frontale delle cosce, ti permettono di estendere la gamba (e dunque di colpire e passare la palla). I quadricipiti della persona media sono leggermente più forti dei tendini, ma nel caso di un calciatore questa differenza di forza è maggiore perché i quadricipiti vengono usati di più. Se lo squilibrio è eccessivo, il giocatore può avere dolore e subire infortuni. Il miglior modo per evitare il problema è assicurarti di allenare l'intera gamba, facendo più o meno lo stesso numero di workout per gruppo muscolare. Ad esempio, potresti fare gli Squats per i glutei e i quadricipiti, gli Hip Raises per i tendini e i Calf Raises per i polpacci. Seguendo il programma d'allenamento che ti assegna il Training Coach di Freeletics, puoi essere sicuro che ogni muscolo della gamba venga fatto lavorare in modo efficace, specifico e anche simultaneamente ad altri gruppi muscolari.

Inclinazione pelvica anteriore

L'inclinazione pelvica anteriore è una condizione che si verifica quando il bacino viene ruotato in avanti. I tendini vengono sovraccaricati e si crea un'iperestensione della parte bassa della schiena che prende la forma di una "C" inversa e che può causare dolore e infortuni con il passare del tempo. Immagina che i tuoi fianchi siano un bicchiere d'acqua e che tu non voglia far fuoriuscire nemmeno una goccia. Se i fianchi sono in una posizione neutra, sono sani e il bicchiere è dritto. Se invece soffri di inclinazione pelvica anteriore, il bicchiere è inclinato in avanti e l'acqua fuoriesce. La posizione dei fianchi dipende dai quattro muscoli ai quali sono collegati: i due flessori delle anche nella parte anteriore e i glutei nella parte posteriore. L'inclinazione pelvica anteriore è causata da flessori dell'anca poco elastici e da glutei deboli.

Puoi ridurre il problema rafforzando i glutei e facendo esercizi di stretching per i flessori dell'anca. Per rafforzare i glutei concentrati su esercizi come gli Shoulder Bridge Leg Raises e i Single Hip Leg Raises. Questi movimenti sono migliori rispetto ad altri esercizi per i glutei perché ti aiutano a risolvere il problema dell'inclinazione pelvica allungando anche leggermente il flessore dell'anca. Per quanto riguarda poi lo stretching di questo muscolo, assicurati di fare gli Hip Stretches (da entrambi i lati) che trovi nelle sessioni di defaticamento di Freeletics.

Caviglie mobili: la chiave per evitare infortuni alle ginocchia

Al termine della stagione molti calciatori hanno problemi alle ginocchia, come ad esempio la lesione del legamento crociato anteriore (LCA) o del legamento collaterale mediale (LCM). Anche se è difficile evitare del tutto questi infortuni, poiché spesso capitano quando due giocatori si scontrano, possono essere prese delle misure preventive per far sì che i frequenti cambiamenti di direzione siano meno problematici per le ginocchia. Quando il giocatore vuole girarsi ma la caviglia è immobile, o poco flessibile, è il ginocchio a dover ruotare e a doversi flettere (a livello dell'articolazione). Ecco perché se non si lavora alla mobilità delle caviglie è molto più probabile che si verifichino infortuni alle ginocchia. Rendi più mobili le tue caviglie riscaldandole prima di fare sport, ad esempio ruotando i piedi. Un esercizio divertente che puoi fare è sollevare un piede e scrivere le lettere dell'alfabeto nell'aria: sia la tua coordinazione che la tua mobilità miglioreranno. Inoltre, quando fai stretching, è una buona idea concentrarti anche per un paio di minuti sulle caviglie.