Dì la verità: quanta importanza dai al riscaldamento? Di solito fai qualche Jumping Jacks e un po’ di stretching dei polpacci? Allora preparati perché stai per scoprire quanto è importante questa parte così sottovalutata dell’allenamento.
Il riscaldamento dovrebbe preparare non solo il corpo ma anche la mente ad affrontare l’allenamento. Il riscaldamento è la base e il punto di partenza di ogni sessione di allenamento e si articola in due fasi che hanno lo scopo di attivare e mettere in moto muscoli specifici, coinvolgendo anche il sistema nervoso centrale.
Immagina di provare a tirare una banda elastica dopo che è rimasta nel congelatore per qualche ora. E’ molto probabile che si spezzi. La stessa cosa potrebbe succedere a muscoli e legamenti se la temperatura del corpo non aumenta prima di eseguire movimenti intensi e potenti. Un dato interessante è che un riscaldamento efficace è in grado di aumentare la temperatura corporea da 36,5/37 gradi a 38,5/39 gradi ed è proprio grazie a questo che diminuisce il rischio di infortunio.
Ma allora che cosa non deve mai mancare in una sessione di riscaldamento davvero efficace? Continua a leggere e scopri le due fasi da cui è composto il riscaldamento e perché qualche Jumping Jacks e un po’ di stretching ai polpacci non bastano.
Fase 1: riscaldare i motori
Riscaldamento generale
Il riscaldamento generale ha lo scopo di prevenire gli infortuni, aumentare la reattività fisica e mentale e migliorare le prestazioni in vista della sessione di allenamento. La funzione di questa fase è già scritta nel nome perché di fatto consiste nell’aumentare la temperatura corporea, il battito cardiaco e nello stimolare la circolazione sanguigna e il metabolismo. Questo permette di fornire ai muscoli ossigeno a sufficienza e importanti nutrienti per la fase successiva, ossia quella di attivazione, e ovviamente anche per l’allenamento. Una corsa leggera, utilizzando ad esempio una corda da saltare o un po’ di vogatore (per chi si allena in palestra) sono tutti esempi di esercizi che dovrebbero essere inclusi in un buon riscaldamento.
Oltre a favorire l’aumento della temperatura corporea e dei muscoli, il riscaldamento generale stimola anche il metabolismo, come già detto qualche riga sopra. Questo è davvero importante perché tutto quanto il sistema di produzione di energia sarà così in grado di funzionare in modo più efficiente. Ti è mai capitato di essere in ritardo e dover fare uno scatto per prendere l’autobus? Come ti sei sentito dopo? Ok, probabilmente sei riuscito a prendere l’autobus quindi eri contento ma a livello muscolare? I muscoli non erano così contenti, vero? Questo avviene perché una grande quantità di acido lattico e altri fluidi acidi raggiungono le gambe, un processo che si innesca anche quando il metabolismo non è preparato a fare un movimento così intenso ed esplosivo come uno scatto.
Fase 2: attivazione e mobilizzazione
Riscaldamento specifico
Sebbene anche il riscaldamento specifico abbia lo scopo di prevenire gli infortuni, la sua funzione principale è quella di stabilire una connessione tra il cervello e i diversi gruppi muscolari. Durante questa fase, ad essere attivati sono in particolare il sistema nervoso centrale ma anche le articolazioni e la capacità di movimento. Questo è davvero molto importante perché in quasi tutti gli sport, la spina dorsale e la catena muscolare posteriore (tendine posteriore del ginocchio, glutei e muscoli della spina dorsale) così come i muscoli del cingolo scapolare devono essere in grado di sostenere il corpo e garantire la fluidità e la sicurezza dei movimenti che si effettuano.
Questa fase, sebbene venga spesso saltata, è cruciale. Stabilire una connessione tra corpo e mente permette di far lavorare in modo corretto i muscoli che devono essere coinvolti in un certo movimento in modo veloce, inconscio e senza farsi male. Ad esempio, quando si gioca a calcio, si fanno gli sprint o si esegue un workout Bodyweight specifico per le gambe, è inevitabile attivare e mobilizzare i glutei, i tendini posteriori del ginocchio, le articolazioni delle anche e la spina dorsale. In altre parole: durante questa fase del riscaldamento il cervello si allena a comunicare al corpo come posizionarsi per l’esercizio successivo e il corpo a eseguire i comandi impartiti dal cervello.
E’ come se qualcuno ti dicesse che hai due ore di tempo per preparare una presentazione. Come ti comporteresti? Sicuramente passeresti due ore a leggere le slide, familiarizzare con i contenuti, prepararti e imparare al meglio tutto ciò che serve per fare una presentazione di grande effetto e senza incertezze. Questo è esattamente ciò a cui serve il riscaldamento.
Ricapitoliamo
Il riscaldamento dovrebbe essere il punto di partenza di qualsiasi sessione di allenamento. Si articola in 2 fasi: il riscaldamento generale e il riscaldamento specifico. L’esecuzione di entrambe le fasi non solo favorisce l’aumento della temperatura corporea e del battito cardiaco, ma contribuisce anche a ridurre il rischio di infortuni e ad attivare una connessione tra cervello e corpo in modo da prepararli ai movimenti del workout successivo.
Per farla breve: esegui correttamente il riscaldamento e non saltarlo mai. Punto e basta.
