Tutti ne abbiamo sentito parlare, tanti se ne lamentano e ogni Atleta Libero li ha provati sulla sua pelle: ma cosa sono di preciso i dolori muscolari? Quali processi all’interno del nostro corpo danno vita a questa sensazione spiacevole che ci ostacola per giorni? Anche se gli studi al riguardo non sono ancora terminati, e non è dunque ancora chiaro al 100% perché i dolori muscolari si verifichino, abbiamo raccolto numerose informazioni sul tema per darti una panoramica quanto più precisa possibile. Prima di tutto, cerchiamo di rispondere alla domanda principale: cos’è l’indolenzimento muscolare?
Esistono due tipi di dolori muscolari
L’indolenzimento muscolare si verifica ore o persino giorni dopo aver fatto uno sforzo fisico, come ad esempio un allenamento. Potresti pensare che i dolori muscolari siano tutti uguali, ma in realtà ne esistono due tipi diversi: l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e il danno muscolare da esercizio eccentrico (EMD). Si ritiene che una contrazione eccentrica sia la causa principale dell’indolenzimento muscolare, che viene descritto come rigidità dei muscoli, dolore e sensibilità alla pressione. I dolori muscolari possono durare fino a una settimana e il picco si verifica di solito circa 48 ore dopo lo stimolo iniziale.
Come si verificano i dolori muscolari?
Ripensa a quando ti abbiamo spiegato la struttura dei muscoli: ti ricordi della composizione del sarcomero e della miofibrilla (se hai bisogno di rinfrescarti la memoria, dai di nuovo uno sguardo a questo articolo)? Questi due elementi svolgono un ruolo importante nel processo meccanico che si verifica all’interno del corpo e che ha come conseguenza i dolori muscolari. Per capire tale processo, dobbiamo soffermarci su questi elementi:
Distruzione meccanica della struttura del sarcomero: durante l’allenamento e soprattutto durante le contrazioni eccentriche, i sarcomeri vengono allungati in modo rapido e incontrollabile, cosa che porta alla distruzione della loro struttura. Queste parole ti avranno sicuramente fatto pensare a qualcosa di doloroso, ma cosa significano di preciso? Immagina di allungare sempre di più un elastico: ad un certo punto si spezzerà. Più o meno la stessa cosa succede al sarcomero quando eseguiamo ripetutamente una contrazione eccentrica, come ad esempio gli Squat Jumps.
Disturbo del meccanismo di accoppiamento eccitazione-contrazione dei muscoli (E-C): ti ricordi come si contraggono i muscoli? Tramite un meccanismo chiamato accoppiamento eccitazione-contrazione. Nel caso dei dolori muscolari, tale meccanismo è disturbato perché la struttura del tubulo è danneggiata. In parole semplici, questo disturbo impedisce al potenziale d’azione (il segnale elettrico proveniente dal sistema nervoso centrale) di entrare nel muscolo. È un po’ come se volessimo riempire una piscina gonfiabile con un tubo dell’acqua lacerato: l’acqua c’è, ma non riesce a raggiungere la piscina.
Reticolo sarcoplasmatico danneggiato: non lasciarti spaventare da questo termine. Immagina semplicemente questa struttura come un grande deposito di calcio all’interno del muscolo, responsabile di avviarne la contrazione. Se il reticolo sarcoplasmatico è danneggiato, il calcio viene rilasciato in modo incontrollato, danneggiando leggermente a sua volta il muscolo. Questa può essere un’altra causa del dolore che provi dopo una dura sessione (eccentrica) di allenamento. Fortunatamente, il tuo corpo ha una misura protettiva per combattere questo problema, chiamata Repeated Bout Effect (effetto della ripetizione di un carico). Ne parleremo in modo più approfondito nell’articolo della prossima settimana.
Questi 3 processi possono verificarsi contemporaneamente, uno dopo l’altro o anche indipendentemente l’uno dall’altro. Dipende tutto dalla durata e dalla frequenza dello stress al quale vengono sottoposti i tuoi muscoli.
I dolori muscolari possono avere un impatto sulle tue prestazioni atletiche?
La risposta è sì. È stato dimostrato che nel caso di sessioni d’allenamento caratterizzate da contrazioni concentriche ed eccentriche, i dolori muscolari hanno un impatto negativo sulle prestazioni, sia per gli atleti professionisti che amatoriali. L’impatto negativo è stato dimostrato analizzando scientificamente questi due aspetti:
- Fino a che punto può essere prodotta la forza massima (massima contrazione volontaria o MVC) durante un esercizio isometrico (ad esempio i Leg Press) nella fase di indolenzimento muscolare.
- Fino a che punto può essere contratto un muscolo (attivazione volontaria o VA) durante un esercizio isometrico nella fase di indolenzimento muscolare.
I risultati sono stati i seguenti: la forza massima prodotta nella fase di indolenzimento muscolare è diminuita del 25% nei due giorni successivi, mentre l’attivazione dei muscoli target (contrazione semplice) è diminuita del 15%.
Qual è la conclusione? In quasi ogni caso, è altamente probabile che l’indolenzimento muscolare e i suoi effetti sul tuo corpo ti impediscano di raggiungere un nuovo PB.
Scopri quali sono i metodi per curare o alleviare i dolori muscolari nel nostro prossimo articolo.
