Il nostro corpo ha bisogno di tempo per abituarsi a nuovi sport e nuovi regimi di allenamento quindi, anche se non vedi l’ora di iniziare a correre, non esagerare. Gli infortuni da corsa più comuni capitano ai principianti e sono causati da sforzi eccessivi, scarpe poco adatte e superfici dure. Dai dolori muscolari alla tendinite, ogni atleta rischia di incontrare qualche ostacolo. Prepararti alla corsa nel modo giusto e saper riconoscere i problemi prima che diventino gravi ti aiuterà a non subire infortuni e a non doverti prendere delle pause dall’allenamento. Scopri tutto quello che c’è da sapere per allenarti in modo intelligente e fare il massimo dei progressi senza subire infortuni.
Rimedi per i dolori muscolari
I dolori muscolari sono frequenti dopo le corse, soprattutto per i principianti. Se da un lato sono un segno che durante l’allenamento ti sei spinto oltre i tuoi limiti, dall’altro indicano che il tuo corpo ha bisogno di recuperare per non subire infortuni. È importante far riposare i tuoi muscoli in maniera adeguata. Dormire a sufficienza, rimanere sempre idratati e seguire una dieta equilibrata a base di proteine ti aiuterà a velocizzare il processo di recupero e basterà una camminata per attivare i muscoli affaticati. Anche lo stretching e gli esercizi di rilassamento muscolare (come il fascial stretching) sono delle forme di riposo attivo molto efficaci. Questi metodi aumentano la tua flessibilità e migliorano le tue prestazioni.
Una volta che il tuo corpo si sarà abituato all’allenamento, i dolori muscolari saranno sempre meno intensi. Se tuttavia inizi a provare un tipo diverso di dolore che ti crea difficoltà o disagio durante la corsa, vuol dire che il tuo corpo ti sta chiedendo di rallentare. Rivolgiti ad un medico il prima possibile se il dolore continua senza che ci sia un motivo evidente alla base e pensi di poter aver subito un infortunio (soprattutto se sei un principiante).
Infortuni da corsa più comuni e rimedi
Vesciche
Le vesciche sono un problema con cui, prima o poi, ogni atleta ha a che fare e possono essere causate da una serie di motivi. Spesso sono un segno che le scarpe da corsa sono troppo piccole o che i calzini sono troppo corti. In alcuni casi, possono essere dovute a qualche strana cucitura o a nuove suole ortopediche. Se così fosse, rivolgiti al produttore, in modo che possa modificare le suole e risolvere il problema in maniera semplice e veloce. Ricorda inoltre che anche correre in ambienti molto umidi può facilitare lo sviluppo delle vesciche.
Le vesciche non devono essere scoppiate altrimenti il rischio d’infezione o infiammazione aumenta perché si crea una ferita aperta, anche se non vedi del sangue. Se non puoi aspettare che la vescica sia guarita prima di tornare a correre, disinfetta l’area infortunata e coprila con una garza e del nastro adesivo o con un cerotto per tenerla pulita.
Tendinite
La tendinite è dolorosa e può durare molto tempo. Purtroppo, però, è anche molto comune, soprattutto tra i corridori principianti. Come suggerisce il nome stesso, la tendinite si riconosce da un dolore lungo il tendine (o i tendini) percepito durante la corsa, durante lo stretching o semplicemente quando si fa pressione sull’area in questione. La causa principale di solito è il sovraffaticamento o l’uso di scarpe da corsa poco ammortizzate. Altre cause potrebbero essere l’uso di scarpe nuove o di scarpe vecchie e consumate.
Anche una forte iperpronazione (il piede ruota verso l’interno nel momento in cui tocca il suolo) può causare una tendinite. Un terreno duro e lunghe corse sforzando troppo l’avampiede possono a loro volta aumentare il rischio di subire questo tipo di infortunio.
Quando i tendini iniziano a farti male, cerca di alleviare velocemente il dolore raffreddandoli con del ghiaccio. Riempi un vasetto di yogurt con dell’acqua e infilaci un cucchiaio, poi mettilo nel congelatore. Quando ne hai bisogno, tira fuori il ghiaccio dal vasetto e passalo delicatamente sulle aree infiammate. Anche massaggiare i polpacci con un rullo in gomma contribuisce ad alleviare il dolore. Prenditi una pausa dalla corsa fino a che il dolore non sarà scomparso e se non passa, rivolgiti a un medico prima che il problema diventi più grave. Quando potrai tornare ad allenarti, ricomincia lentamente, corri su un terreno più morbido e controlla che le tue scarpe siano sufficientemente ammortizzate.
Dolore al tendine di Achille
Anche il dolore al tendine di Achille di solito è legato al sovraffaticamento. Soprattutto prima di una corsa, assicurati che i muscoli dei polpacci siano rilassati invece che tesi e duri. Spesso il problema può essere causato da fattori legati alla pianta dei piedi come ad esempio il sovraffaticamento. Se il dolore persiste, rivolgiti a un medico o a un fisioterapista. Se il tuo tendine di Achille sembra più grande in una gamba piuttosto che nell’altra, vai subito dal medico. Se provi un leggero dolore al tendine di Achille subito dopo aver corso, raffredda immediatamente l’area con del ghiaccio.
Per evitare dolori al tendine di Achille in inverno, assicurati che non ci siano punti scoperti tra i pantaloni e i calzini. È infatti più probabile avere dei dolori al tendine di Achille se le caviglie sono scoperte ed esposte al freddo.
Dolore al ginocchio
Un forte sovraffaticamento unito a del terreno duro, delle scarpe da corsa poco adatte e un programma di allenamento nuovo e molto intenso possono sottoporre l’articolazione interna del ginocchio a un forte stress. Di conseguenza, l’atleta può subire infortuni di diversa gravità a partire da un leggero gonfiore, fino ad arrivare a un edema del midollo osseo che può capitare se ci si continua ad allenare nonostante il dolore. Soprattutto nel caso dei principianti, gli infortuni possono essere causati dal sovraffaticamento. Fermarsi in modo improvviso quando il piede tocca il terreno o dopo gli intervalli può mettere a dura prova i tendini rotulei. Se iniziano a gonfiarsi, prenditi una pausa e rivolgiti a un medico. Se subisci un infortunio al ginocchio, evita di correre in salita o di salire le scale di corsa. Se il dolore al ginocchio è costante, prendi appuntamento dal dottore e fatti dare una diagnosi precisa.
Nel caso degli infortuni, prevenire è sempre meglio che curare ed è l’unico modo per risparmiarsi la frustrazione di dover prendere delle settimane di pausa dall’allenamento per recuperare. Indossare le scarpe da ginnastica giuste fin dal primissimo allenamento è fondamentale per la tua salute. Se non sei abituato a un allenamento ad alta intensità, non scegliere troppi giorni di allenamento nelle opzioni del tuo Running Coach. Se hai avuto un problema, ti sei preso una pausa e hai ricominciato da poco a correre, per ridurre il rischio di subire nuovi infortuni assicurati di avere delle scarpe e delle suolette adatte alla forma dei tuoi piedi, di scegliere un terreno più morbido e un programma di allenamento più leggero. Non appena inizi a sentire qualche dolore, interrompi l’allenamento e cerca di risolvere subito il problema.
