Nel mondo del fitness e delle diete per perdere peso, la dieta chetogenica è la novità del momento. Si dice che sia un metodo eccezionale per ottimizzare l’eliminazione dei grassi, massimizzare la forza e tenere a bada l’appetito. Ma quanto di tutto questo è vero? Questa dieta ricca di grassi e povera di carboidrati non sarà solo l’ennesima moda passeggera? Non preoccuparti, perché stai per scoprirlo.
Andiamo con ordine: che cos'è la dieta chetogenica?
Fare una dieta chetogenica significa ricevere circa il 75% della propria energia giornaliera da grassi (sani), il 20% dalle proteine e solo il 5% dai carboidrati (costituiti principalmente dalla verdura), che sono poi solamente 30 o 50 gr di carboidrati al giorno. (In pratica, tradotto nella vita reale significa una ciotola di riso o due fette di pane integrale al giorno).
Che cosa significa “chetogenico”?
Questa è per i più secchioni: il termine chetogenico deriva dalla parola “chetosi”, che è il nome di un processo metabolico che avviene nel corpo per produrre l’energia di cui ha bisogno per funzionare. Si innesca quando non c’è abbastanza glucosio da carboidrati per produrre energia e il corpo è costretto a utilizzare i grassi per farlo. Questo processo prende anche il nome di beta ossidazione. E’ naturale e avviene quotidianamente nel corpo, ad esempio mentre si dorme. In pratica, gli acidi grassi vengono scomposti in acetil-coenzima A, una molecola fondamentale quando si tratta di trasferire energia. Ciò nonostante, se il corpo dispone esclusivamente di grassi per la produzione di energia, possono verificarsi problemi a livello metabolico dal momento che non tutto l’acetil-coenzima A può essere utilizzato per produrre energia. Di conseguenza, si ha un accumulo di acetil-coenzima A che porta il fegato alla produzione di corpi chetonici. Ed ecco che ci avviciniamo al nocciolo della questione: se nel corpo sono presenti più corpi chetonici del normale, quest’ultimo va in chetosi. I corpi chetonici, ossia l’acetone, l’acido acetoacetico e l’acido beta-idrossibutirrico, possono essere riconvertiti in acetil-coenzima A quando il corpo ha bisogno di fornire energia ai tessuti muscolari, al cervello e ai globuli rossi. La produzione di energia attraverso i corpi chetonici però non è la strategia preferita dal corpo umano, ma non si può negare che sia un ottimo sistema di riserva a cui ricorrere quando i livelli di glucosio sono bassi.
La dieta chetogenica è in grado di migliorare le prestazioni cerebrali?
Non si può dire con certezza. E’ vero, ci sono persone che hanno avuto questo tipo di beneficio, altrimenti non avrebbero scritto tutta quella marea di articoli1. Alcuni hanno dichiarato di aver riscontrato un miglioramento delle funzioni cognitive dopo aver seguito una dieta chetogenica. Ciò nonostante, di fatto non sono ancora state condotte ricerche scientifiche a sufficienza sugli effetti della chetosi su persone sane. I processi biochimici che sarebbero alla base di un miglioramento delle attività cognitive sono complessi. Per farla semplice: la dieta chetogenica potrebbe rendere più efficace l’attività dei mitocondri, responsabili della produzione di energia a livello cellulare. Questo a sua volta potrebbe contribuire a una produzione più elevata di energia. Inoltre, la dieta chetogenica, se seguita in modo corretto, è ricca di acidi grassi omega 3 e la loro importanza per il buon funzionamento del cervello è già stata scientificamente provata2.
La dieta chetogenica può migliorare le prestazioni atletiche?
Non esattamente. Certo, si può dire che avvengano degli adattamenti metabolici che possono suonare parecchio accattivanti. Ad esempio: utilizzando i corpi chetonici per produrre energia, aumenta l’ossidazione dei grassi, si consuma meno glicogeno e diminuisce la produzione di lattato. Ma la maggioranza degli esperti in fisiologia legata all’attività fisica concordano nel dire che non è possibile dare il massimo durante una prestazione quando il corpo utilizza i corpi chetonici per produrre energia invece del glucosio, soprattutto durante gli esercizi a intervalli ad alta intensità (HIIT). Insomma anche in questo caso non esistono risultati scientifici in grado di dimostrare che la dieta chetogenica aiuti a migliorare le prestazioni atletiche.
La dieta chetogenica favorisce la perdita di peso?
La dieta chetogenica non è una bacchetta magica contro i problemi di peso. Se l’obiettivo è perdere peso, è necessario creare un deficit calorico all’interno del corpo. Nient’altro. Studi scientifici hanno dimostrato che nel lungo periodo (dopo un anno) non fa alcuna differenza aver seguito una dieta povera di carboidrati o chissà quale dieta in voga al momento3.
E’ solo nel breve termine che una dieta povera di carboidrati può favorire una maggiore perdita di peso (sfruttando ad esempio il fatto di provare meno appetito). Tuttavia, ciò che fa davvero la differenza è la costanza. Questo significa che è possibile perdere peso solo se nel tempo si bruciano più calorie di quante se ne consumano. E’ necessario seguire uno stile di vita sano e duraturo, ossia una dieta sana abbinata a un’attività fisica regolare.
La chetosi è pericolosa?
E’ importante sapere che la chetosi può diventare pericolosa quando si accumulano troppi corpi chetonici. Questa particolare condizione viene detta chetoacidosi e a livello metabolico è una situazione potenzialmente pericolosa essendo di fatto una chetosi incontrollata. Ad ogni modo, questo solitamente si verifica in presenza di diabete e alcolismo, patologie in cui i meccanismi di autoregolazione del corpo non funzionano come dovrebbero. Detto questo, è fondamentale parlare con il proprio medico di base prima di intraprendere la dieta chetogenica.
Ricapitoliamo:
La dieta chetogenica è una delle diete più restrittive che esistano perché limita in modo drastico le scelte alimentari e spesso proprio a causa delle restrizioni che impone, la maggior parte delle persone non è in grado di rispettarla, soprattutto nel lungo termine. Per quanto riguarda gli effetti collaterali, normalmente la dieta chetogenica ne provoca a breve termine (riduzione degli elettroliti, mal di testa, fatica, nausea, ecc.) e a lungo termine (livelli elevati di lipidi nel sangue, diminuzione della densità ossea, ecc.).
E’ vero però che alcune persone hanno notato un miglioramento, ad esempio delle funzioni cognitive. Detto questo, bisogna specificare che questo tipo di effetti deve ancora essere dimostrato da una solida ricerca scientifica in merito.
E ora passiamo alla domanda che tutti si fanno: vale la pena provare questa dieta?
Se sei una persona sana che desidera mantenersi in forma in modo salutare, puoi provare a farla (dopo aver consultato il tuo medico). Ma ricordati che si può essere perfettamente in forma, magri e sani anche senza seguire la dieta chetogenica. E se senti che i suoi principi non fanno proprio al caso tuo o che facendola sottoponi il tuo corpo a uno stress eccessivo, rivalutala e decidi se seguirla o interromperla.
Ultima cosa, non credere a tutto quello che leggi su internet. La chetosi non è la cura di tutti i mali. Se vuoi stare bene, avere un bell’aspetto e avere uno stile di vita più atletico, la chiave sta nel trovare un equilibrio sano e sostenibile a lungo.
Fonti:
