Creatina: cos'è e quali sono i suoi benefici

Negli ultimi anni, l'industria del fitness non fa che parlare di creatina, e non ha tutti i torti. Questo integratore è il più desiderato da chi si allena. E non serve solo ai culturisti. La creatina è stata l'integratore prediletto di molti atleti che vogliono aumentare la forza, raggiungere prestazioni migliori e sostenere la salute del cervello. Ma cos’è la creatina? E dovresti assumerla anche tu?

Leggi la nostra guida completa e scopri tutto ciò che c'è da sapere su questo popolare integratore.

Probabilmente ne hai sentito parlare più e più volte, ma cos'è?

La creatina, nota anche come creatina fosfato, è un composto organico prodotto naturalmente dal corpo umano a partire da tre amminoacidi:

• Arginina
• Glicina
• Metionina

La creatina è prodotta nel fegato da tre amminoacidi; circa il 95% di essa è presente nel muscolo scheletrico. Il resto è distribuito in altri tessuti, ma anche nel sangue e nel cervello. In parole povere, la creatina è un amminoacido immagazzinato nei muscoli, nel cervello e nel fegato.

La creatina è una fonte naturale di energia per i muscoli, che sostiene la contrazione muscolare e il mantenimento delle prestazioni, soprattutto durante l'esercizio fisico. È il componente principale della fosfocreatina, essenziale nella generazione dell'adenosina trifosfato (ATP), una fonte immediata di energia, vale a dire il carburante dell'organismo.

Creatina e prestazioni: come sono collegate?
Dopo aver chiarito cos'è la creatina, qual è il suo legame con le prestazioni? Il grande potere della creatina sta nella sua capacità di reintegrare rapidamente l'ATP. Questo rilascio rapido di energia può migliorare le prestazioni nelle attività di breve durata e ad alta intensità, come gli sprint o il sollevamento pesi.

Infatti, oltre il 70% degli studi che hanno esaminato gli effetti ergogenici della creatina sull’esercizio fisico ad alta intensità ha rilevato risultati statisticamente significativi.¹ Ad esempio, è stato dimostrato che l’integrazione di creatina a breve termine fa aumentare la potenza massima o la forza del 5%-15%.¹

E se l'impatto sulle attività HIIT ha davvero dell'incredibile, la stessa cosa non si può dire degli esercizi di resistenza a bassa intensità. Uno studio del 2003 ha rivelato che l'integrazione di creatina non aveva nessun impatto sulle prestazioni nella corsa o nel nuoto.²

Come accennato prima, la creatina è un integratore naturale usato dagli atleti per migliorare le prestazioni, ma oltre a questo presenta anche altri vantaggi. Qui vogliamo approfondire le verità scientifiche di alcuni suoi benefici.

Creatina e sviluppo muscolare
La creatina è la scelta ideale per accrescere la massa muscolare negli individui giovani e sani.³ Aumenta la produzione di proteine, potenziando la crescita delle fibre muscolari.⁴

La creatina aumenta anche i livelli del fattore di crescita insulino simile 1 (IGF-1). Il fattore IGF-1 regola gli effetti dell'ormone della crescita nel corpo e insieme a quest'ultimo supporta il regolare sviluppo delle ossa e dei tessuti, compresi i muscoli.⁵

Creatina e funzioni cognitive
Il cervello è l'organo che consuma più energia, dato che ogni giorno utilizza circa il 20% dell'energia metabolica. L’impatto della creatina sulla produzione di ATP, quindi, suggerisce che essa può svolgere un ruolo significativo nella salute e nelle funzioni cerebrali.

Uno studio ha dimostrato che l'integrazione di creatina in 45 persone giovani e vegetariane portava a significativi effetti positivi sulla memoria di lavoro e sull'intelligenza.⁶ La creatina potrebbe migliorare le funzioni cognitive poiché le cellule cerebrali attingono a essa per ricevere energia aggiuntiva nei momenti di necessità.

Uno studio pubblicato nel 2023 ha analizzato l’effetto dell’integrazione di creatina, in cui i soggetti dello studio assumevano 5 g di creatina al giorno per sei settimane. I ricercatori hanno rilevato che l'integrazione giornaliera di creatina aveva un piccolo effetto sulle funzioni cognitive.⁷

Ora che sappiamo cos’è la creatina, come funziona e alcuni dei suoi benefici, è ora di sfatare i falsi miti.

La fama della creatina è ormai associata a quella dei culturisti “pompati” che flettono i muscoli per metterli in bella mostra. E c’è un fondo di verità, perché si tratta di un popolare integratore sportivo spesso utilizzato per migliorare la massa muscolare. Ma puoi trarre beneficio dalla creatina anche se il tuo obiettivo non è avere un fisico scolpito.

I suoi vantaggi vanno al di là del semplice sviluppo muscolare. Può essere consigliabile integrare la creatina in un'alimentazione equilibrata per potenziare le prestazioni ad alta intensità, migliorare l'umore e le capacità cognitive.

Al momento non esistono prove scientifiche che dimostrino che la creatina provoca danni ai reni.⁸ Se soffri di una patologia ai reni o hai dei dubbi, rivolgiti al tuo medico prima di assumere creatina.

Sebbene la creatina faccia aumentare la ritenzione idrica, sappi che la maggior parte dell'acqua è immagazzinata nei muscoli. Questo effetto è spesso di breve durata e si verifica più di frequente se si assumono grandi quantità di creatina.⁹ Se ti attieni al dosaggio consigliato di  3-5 g al giorno, puoi facilmente evitare questo effetto indesiderato. La ritenzione idrica non è un effetto collaterale a lungo termine dell’integrazione di creatina e, in alcuni casi, può non verificarsi affatto.¹⁰

Falso. La creatina non è uno steroide. La creatina è una sostanza naturale (e legale) che si trova nell'organismo e che anzi è presente anche in molti alimenti ad alto contenuto proteico, come la carne e il pesce. Gli steroidi anabolizzanti, invece, sono farmaci sintetici che replicano gli effetti del testosterone e sono usati di solito per aumentare la massa muscolare e potenziare le prestazioni sportive. Gli steroidi anabolizzanti per uso personale sono illegali in tanti paesi.

L'uso della creatina da parte delle donne ha dato vita a un acceso dibattito, dovuto alle differenze ormonali e fisiologiche tra i due sessi. Ma sfatiamo questo mito una volta per tutte: non ci sono prove che la creatina, assunta nelle dosi consigliate, non sia adatta alle donne.

Anzi, uno studio del 2021 ha dimostrato che l'integrazione di creatina può essere vantaggiosa per le donne di tutte le età, perché favorisce la salute dei muscoli e del cervello.¹¹

E poi, proprio come per gli uomini, l'integrazione di creatina può aiutare le donne a sviluppare i muscoli e a preservare i livelli energetici. È stato anche dimostrato che può avere un effetto terapeutico sull'umore¹² ed è in grado di ridurre l'affaticamento mentale.¹³

Come per tutto ciò che riguarda la salute e il benessere, la risposta varia da persona a persona. Dipende da te e dai tuoi obiettivi d'allenamento (e dall'intensità della tua attività fisica!). La scienza parla chiaro: se affronti numerosi allenamenti impegnativi e ad alta intensità, integrare la creatina può offrire diversi vantaggi.

È importante sottolineare ancora una volta che dipende molto anche dai fattori individuali. Alcuni individui rispondono positivamente all’integrazione di creatina, altri no. Questa differenziazione crea due categorie di persone: i responder e i non responder. Diversi fattori come il sesso, la dieta, la composizione muscolare e la concentrazione di creatina nei muscoli (prima dell’integrazione) influenzano la risposta dell'organismo all'integrazione di creatina.

Per la maggior parte delle persone, il consumo naturale di creatina è di 1-2 g al giorno, il che significa che le riserve muscolari di creatina sono sature in una percentuale che va dal 60% all'80%. Perciò, con l'integrazione di creatina l'obiettivo è aumentare le scorte del 20%-40%.¹⁴

Per procedere in modo efficace, si può iniziare a pieno regime e integrare 5 g di creatina monoidrato quattro volte al giorno per 5-7 giorni, nel contesto di un'alimentazione ricca di carboidrati e proteine.¹⁵ Successivamente, l'integrazione di creatina può essere ridotta a 3-5 g al giorno, per mantenere ottimali i livelli di creatina nei muscoli.

In alternativa, puoi decidere di saltare la prima fase e consumare solo 3-5 g al giorno, ma potrebbero volerci 4 settimane per ottenere i massimi benefici.¹⁴

Esistono diversi studi che dimostrano che la creatina è un integratore versatile che offre una grande varietà di benefici. Non è solo legata all'immagine stereotipata del bodybuilder: ti aiuta ad affrontare al meglio gli allenamenti ad alta intensità, favorisce lo sviluppo muscolare e migliora l'umore e le tue capacità cognitive. La ricerca scientifica parla chiaro: la creatina è uno strumento prezioso per gli uomini e per le donne, a prescindere dal loro livello di forma fisica.