Per affrontare competizioni come la Spartan Race, che richiede forza e resistenza, consigliamo di iniziare a seguire una dieta ricca di carboidrati almeno una settimana prima della gara. La sera prima, l’ideale sarebbe un bel piatto di pasta o delle patate per fare scorta di glicogeno. Inoltre, è bene evitare gli alcolici nei giorni che precedono l’evento, in quanto l’alcol interferisce con la lipolisi e ha un effetto calmante, che può avere conseguenze indesiderate sulle prestazioni.
Sia il giorno stesso della gara, che quello prima, è importante pianificare i pasti, assicurandosi che tra l’ultimo pasto e l’inizio della gara sia passato un numero ragionevole di ore. Più che altro questo serve a evitare di ritrovarsi appesantiti, (attenzione specialmente quando l’ora di inizio è la mattina presto!). Il pasto pre-gara deve essere abbondante, ma non troppo pesante. Questo significa che i cibi molto o troppo ricchi di grassi, proteine e fibre non sono adatti, dal momento che rallentano lo svuotamento gastrico e di conseguenza la digestione, con il rischio di avere problemi durante la competizione. Meglio evitare imprevisti di questo genere.
Più lo sforzo fisico è grande, più l’organismo reagisce in maniera sensibile. Specialmente quando è sottoposto a movimenti irregolari, come quelli richiesti per affrontare certi ostacoli durante una Spartan Race, che sono dannosi per il sistema digerente, dal momento che il corpo, ma soprattutto lo stomaco, sono esposti a veri e propri shock meccanici e sobbalzi.
Un apporto moderato di fibre, grassi e proteine, associato a grandi quantità di carboidrati, meglio se un mix tra quelli a rilascio lento e veloce, aiuta a tenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.
Piatti ideali da consumare prima della gara sono
- piadina di farro, segale o di farina integrale con farcitura salata (formaggio magro, stracchino, formaggio cremoso, prosciutto magro)
- pane di farro, segale o farina integrale con formaggio spalmabile e banana
- pasta integrale con sugo di pomodoro
- muesli o fiocchi di avena con banana e yogurt magro
Cosa mangiare in base al tempo e alle condizioni meteo
la miglior strategia alimentare in vista di una gara dipende anche dall’ambiente circostante, al quale bisogna adattarsi in maniera flessibile.
Se la gara inizia presto
le competizioni che iniziano la mattina presto lasciano spazio solo per uno snack facile da digerire (banana, barretta ai cereali) da consumare almeno un’ora prima di iniziare il riscaldamento. Anche aggiungere uno sport drink ricco di carboidrati è una buona opzione.
Se non conosci con esattezza l’ora di inizio
per non sbagliare, mangia uno snack facile da digerire come banane, barrette ai cereali e assicurati di portarne con te a sufficienza.
Cosa devi portarti
è molto probabile che il cibo offerto sul luogo della gara, sempre che ce ne sia, non sia particolarmente invitante. Quindi portati da casa un bel rifornimento di cibo salato (panini, patatine o pane di segale, uova sode). Tieni presente che avrai sicuramente molta fame una volta terminata la gara.
Condizioni meteo
- inverno: tè caldo, bevanda isotonica calda. Proteggi panini e barrette ai cereali dal freddo per evitare che si induriscano.
- estate: frutta, purea di frutta con fiocchi di avena, bevande fresche come del tè freddo fatto in casa. Se hai qualcosa che si può sciogliere assicurati di metterlo in una piccola borsa frigo.
Controlla di aver fatto tutto prima di iniziare
- non partire a stomaco vuoto
- mangia circa 3 ore prima di iniziare
- ciò che mangi deve essere leggero ma ricco di carboidrati (200-300 gr di carboidrati), con un contenuto moderato di proteine e basso di grassi e fibre.
Mangia nel modo corretto, se vuoi prestazioni degne di uno spartano.
