Si avvicina il periodo delle feste, la tentazione di abbuffarsi è più forte che mai e seguire una dieta bilanciata può diventare complicato. Fortunatamente Felix, il nostro esperto di allenamento e alimentazione, ha un paio di consigli per evitare che le cene e i pranzi natalizi creino danni inutili.
Quando i livelli di stress sono già molto alti, per motivi di lavoro o personali, il Natale può diventare un un'ulteriore fonte di preoccupazione. Con i giorni che si accorciano e la luce solare che scarseggia, è più facile perdere la motivazione. Le scadenze di fine anno, gli obblighi sociali e i regali di Natale sono tutte buone scuse per saltare l'allenamento e rimandarlo all'anno nuovo... ci siamo passati tutti. Allo stesso tempo, questo è il periodo in cui l'alimentazione passa in secondo piano e ci si lascia andare a cene e pasti abbondanti. Combinati a una ridotta attività fisica, questi atteggiamenti possono portarci a ingrassare, a perdere la nostra forma fisica e a essere insoddisfatti. Eppure continuiamo a rifare gli stessi errori anno dopo anno, usando le feste come una scusa invece di affrontare di petto l'inverno allenandoci all'aperto. Ma quest'anno sarà diverso.
I due effetti più evidenti di questo periodo sulle nostre abitudini sono la riduzione delle sessioni d'allenamento e il maggiore consumo di cibi calorici. Per evitare le conseguenze di entrambe le situazioni, ci sono due cose da fare:
1. Rendi i tuoi allenamenti più intensi
Cosa intendiamo per allenamento intenso? Nell'esercizio cardiovascolare l'intensità di solito si riferisce alla velocità, alla pendenza o alla resistenza affrontate durante un allenamento, che causano l'accelerazione del battito cardiaco, la produzione di acido lattico e il consumo di ossigeno. Nell'allenamento di resistenza l'intensità può riferirsi alla percentuale del massimale per singola ripetizione a cui corrisponde il carico e al livello di sforzo muscolare necessario per completare il movimento con una determinata resistenza. In poche parole, l'intensità è la quantità di sforzo necessaria per fare un esercizio, che sia aerobico o anaerobico. Più intenso è il tuo allenamento, maggiore è la quantità di energia spesa durante e dopo l'allenamento per mantenere i muscoli attivi.
Il corpo umano passa costantemente da uno stato anabolico a uno catabolico, cercando di raggiungere una condizione di equilibrio (omeostasi) che consenta di mantenere tutte le nostre funzioni fisiche e biologiche a un livello ottimale. Se destabilizziamo questo importante equilibrio (per esempio, dando il massimo per raggiungere un nuovo PB), il nostro organismo si adatterà alla nuova condizione e cercherà di ristabilire il proprio equilibrio. In questa fase il corpo consuma le sue riserve di energia e diventa "catabolico": per prepararsi al prossimo sforzo non solo ripara il "danno" che il lavoro extra ha creato, ma aumenta anche la massa muscolare e il livello di efficienza cardiovascolare. Se riusciamo a trovare il giusto equilibrio tra rigenerazione e nuove sfide, possiamo costantemente svilupparci e nel tempo ottenere un fisico più forte e in salute. Questo principio viene definito supercompensazione. Quando passiamo dal catabolismo a una condizione in cui stiamo potenziando o riparando i tessuti e i muscoli, il corpo entra nel cosiddetto stato "anabolico".
Lo stesso principio vale per il consumo di ossigeno. Durante un'intensa attività fisica anaerobica (come l'allenamento HIIT), spesso non riesci ad assorbire abbastanza ossigeno per il tuo sistema aerobico. Maggiore è il deficit di ossigeno durante l'allenamento, maggiore sarà il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC), cioè il tuo corpo lavorerà maggiormente per ripristinare i livelli di adenosina trifosfato (ATP) e creatinfosfato (CP) mentre elimina l'acido lattico e si rifornisce di glicogeno. Tutti questi processi hanno bisogno di energia, cioè serve un'assunzione più elevata di calorie.
L'esercizio aumenta inoltre la temperatura corporea, un compito più difficile durante l'inverno, e questo a sua volta accelera il metabolismo, il che significa che hai bisogno di consumare più calorie per alimentare l'organismo.
Questa la teoria, vediamo ora cosa significa in pratica: più intenso è l'allenamento, più alti sono i danni che procuri ai tuoi muscoli e più tempo e più cibo ti serviranno per rigenerarli. Dovresti quindi puntare a massimizzare il tuo deficit calorico se vuoi goderti i grandi pasti delle feste subito dopo l'allenamento. Insomma, devi fare più allenamenti HIIT di Freeletics.
2. Cerca di fare il pasto più abbondante subito dopo l'allenamento
Il momento migliore per rifornirsi di un sacco di calorie è nei 90 minuti successivi alla fine dell'allenamento, un periodo chiamato "intervallo anabolico". Durante questo lasso di tempo il corpo riesce a inviare con più efficacia i nutrienti direttamente dove sono più necessari: di solito dopo l'attività fisica si tratta dei muscoli. In concreto si verificano svariati processi di segnalazione tra le cellule per regolare l'energia e il metabolismo delle proteine nelle fibre muscolari e in tutto l'organismo, inclusi il sistema nervoso e ormonale. Ebbene, la capacità di utilizzare e ristabilire questa comunicazione cellulare che permette di assorbire i nutrienti rilevanti è fondamentale per la forza muscolare, per la potenza e per le prestazioni in generale. Il corpo riesce anche a tollerare nutrienti inadeguati fino a un certo livello: quando le sue riserve sono esaurite inizia infatti ad assumere l'energia da qualsiasi fonte disponibile per riacquistare forza e ricostruire i muscoli. Se aspetti più di 90 minuti dopo l'allenamento per consumare il pasto principale, il cibo assunto andrà direttamente alle cellule grasse e l'energia sarà conservata per la prossima volta in cui avrai fame. Dunque non ci sarà bisogno di ripristinare le cellule muscolari poiché il glicogeno conservato non è stato assimilato.
Quindi, per ricapitolare: quest'anno durante le feste rendi il tuo allenamento stancante, faticoso e intenso, poi consuma pasti salutari e nutrienti subito dopo le sessioni. Quando ti troverai davanti a un enorme pranzo di Natale, accanto all'albero o circondato dai dolci invitanti di un mercatino, non dovrai sentirti in colpa se ti lasci un po' andare perché ti sarai già allenato abbastanza.
Fonte: (1) Steele, J. (2014). Intensity; in-ten-si-ty; noun. 1. Often used ambiguously within resistance training. 2. Is it time to drop the term altogether?. Br J Sports Med, 48(22), 1586-1588.
