Cos'è una dieta equilibrata?

Hai deciso di rivedere la tua dieta, di seguire un'alimentazione più sana, quando all'improvviso ti blocchi: non sai che cosa mangiare! Non preoccuparti, è un problema comune. Al giorno d'oggi, abbiamo a disposizione infinite opzioni dietetiche e informazioni su ciò che è sano o meno, quindi non c'è da stupirsi che l'argomento confonda molte persone.

Allora, che cos'è una dieta equilibrata? Cosa dovresti mangiare? È ora di mettere in chiaro le cose e approfondire la teoria scientifica che ci spiega come alimentare il nostro corpo in modo ottimale.

Quando si parla di “dieta equilibrata”, il termine “equilibrata” non è lì per bellezza. Serve a descrivere la presenza di un equilibrio tra questi tre elementi:

• Energia (cioè, le calorie che consumi)
• Macronutrienti (ovvero proteine, grassi, carboidrati)
• Micronutrienti (ad esempio ferro, vitamine A e D, zinco, acido folico, ecc.)

Il primo fattore, l'energia, determina al livello più elementare se la massa corporea aumenta, diminuisce o rimane invariata.

Offre inoltre ulteriori vantaggi: un deficit calorico temporaneo può migliorare la composizione corporea, ottimizzare l'efficienza dei sistemi energetici dell'organismo e aumentare la sensibilità insulinica.

Dall'altra parte, un surplus energetico temporaneo ben calibrato può aiutare ad aumentare la massa muscolare e, grazie ad essa, a migliorare il metabolismo e la composizione corporea.

A conti fatti, tutto dipende dai tuoi obiettivi e dalla quantità di calorie che consumi. Ma non si può negare che la componente “energetica” sia fondamentale per seguire una dieta equilibrata e, soprattutto, per raggiungere i tuoi obiettivi.

Il secondo fattore di “equilibrio” nella realizzazione della nostra “dieta equilibrata” è dato dal bilanciamento dei macronutrienti, cioè il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.

Le proteine tendono a rubare la scena e sono in qualche modo le star dei tre macronutrienti... e non è un caso. Questo importante macronutriente svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel mantenimento dei muscoli. Ma i suoi superpoteri non si fermano qui: è anche un componente importante dei tessuti molli (nelle articolazioni, nei legamenti e nei tendini) e persino del sistema immunitario (alcuni aminoacidi fanno parte, ad esempio, degli anticorpi utilizzati per combattere le infezioni).

Grassi e carboidrati completano il nostro formidabile trio. Entrambi servono come fonte primaria di energia per l'organismo, ma il modo in cui vengono utilizzati dipende dal tipo di attività che si sta svolgendo. Per esempio, nelle attività a bassa intensità che richiedono sforzi minori, i grassi sono considerati la fonte primaria di energia. Al contrario, a livelli di intensità più elevati, vengono utilizzati soprattutto i carboidrati.

I carboidrati possono essere suddivisi ulteriormente in semplici o complessi. E se vogliamo adottare uno stile di vita più sano, dobbiamo puntare tutto sulla complessità. I carboidrati complessi sono considerati la fonte di energia più sana grazie al loro minore impatto sui livelli di glucosio dell'organismo. Ma ricorda che qui il tema è l'“equilibrio” e che i carboidrati semplici rappresentano comunque una fonte di energia utile nel contesto dell'esercizio fisico, dove i muscoli assorbono la maggior parte del glucosio rilasciato.

A conti fatti, quando si parla di una dieta equilibrata, si tratta di trovare il giusto equilibrio tra tutti e tre i macronutrienti. Sperimenta con i macronutrienti, sfruttali a tuo vantaggio e fai ciò che ti fa sentire e rendere al meglio.

Infine, i micronutrienti sono i più piccoli ma potenti “mattoni” dell'organismo. Non meno importanti degli altri due fattori, i micronutrienti fanno parte di molti dei processi fondamentali del corpo umano (come il sistema immunitario o i processi cellulari).

Inoltre, molti di essi sono essenziali, cioè non possono essere prodotti dall'organismo e devono rientrare in una dieta sana ed equilibrata. La mancanza di micronutrienti essenziali come il ferro o le vitamine può causare molti problemi, come l'insorgere di spossatezza e una maggiore incidenza delle infezioni.

Dopo aver spiegato dal punto di vista scientifico il modo in cui le nostre scelte alimentari vengono elaborate dall'organismo, la domanda sorge spontanea: cosa mangiare? Anche se le opzioni sono davvero infinite, c'è un elemento chiave che spicca su tutti: la qualità.

Proprio così, la qualità del cibo può avere un impatto decisivo su come ti senti, ti alleni e su come risponde il tuo corpo. Alcuni studi recenti hanno dimostrato che una dieta con cibi poco trattati offre i benefici più grandi, mentre una dieta ricca di alimenti molto lavorati è considerata poco salutare.

Ciò è dovuto in gran parte alla differenza nel contenuto di micronutrienti e nella composizione di carboidrati e grassi di questi alimenti.

Per fare un esempio, il cibo dei fast food è solitamente considerato poco salutare a causa dell'elevata quantità di acidi grassi trans (un sottoprodotto della produzione alimentare, considerato dannoso per il cuore e altri vasi sanguigni) e del basso numero di micronutrienti in esso contenuti.

In poche parole_, una buona regola è questa: meno ingredienti ci sono in un alimento, meglio è (perché è meno probabile che sia molto trattato e privato delle sostanze nutrienti).

Trovare un equilibrio tra tutti e tre i fattori (bilancio energetico, macronutrienti e micronutrienti) e concentrarsi sulla qualità dell'alimentazione può avere sorprendenti effetti a cascata sulla salute e sulle prestazioni generali. E quando si raggiunge questo equilibrio, è come aver fatto jackpot.

Oltre a farci sentire meglio e a migliorare le nostre prestazioni, una dieta equilibrata fornisce all'organismo l'energia e gli elementi necessari ad alimentare i processi vitali, senza subire gli effetti negativi di carenze o squilibri nutrizionali.

Inoltre, migliorerà la composizione corporea e darà al cervello l'energia necessaria per avere una mente più lucida e brillante. In più, raggiungere questo compromesso consentirà ai sistemi energetici del tuo corpo di funzionare al meglio, fornendoti quel pizzico di energia in più o quella sensazione di benessere con cui affrontare tutti i compiti che ti si presentano.

Il giusto equilibrio di micronutrienti può anche costituire un'importante difesa per il corpo e prevenire attacchi indesiderati (ad esempio, diverse malattie del sistema cardiovascolare e immunitario). E tutto ciò che è in grado di mantenerci sani e attivi a lungo è sicuramente positivo.

Ecco tre utili strumenti per seguire una dieta equilibrata:

• Monitoraggio delle calorie: questo metodo prevede di registrare l'energia che viene assunta dal corpo ogni giorno e di bilanciarla con il fabbisogno calorico giornaliero. A seconda degli obiettivi, lo scopo è quello di conservare l'equilibrio, oppure di creare un deficit o un surplus. Si può tenere un diario alimentare o utilizzare un'app per il monitoraggio delle calorie.
• Monitoraggio dei macronutrienti: in questo caso, puntiamo di più all'equilibrio dei macronutrienti nella nostra alimentazione. In generale, ci si concentra sull'assunzione di una quantità sufficiente di proteine, bilanciando grassi e carboidrati in base alle proprie esigenze e preferenze. Anche questo può essere realizzato tramite un diario alimentare o l'utilizzo di un'app di monitoraggio.

• Piatto del mangiar sano: si tratta di un approccio molto visivo e pragmatico, per cui il piatto che si sta mangiando viene suddiviso nelle seguenti sezioni:
  • 50% di verdura e frutta (ottime fonti di micronutrienti, carboidrati e fibre)
  • 25% di cereali integrali (ottima fonte di carboidrati complessi e fibre)
  • 25% di proteine (privilegia fonti di alta qualità come carne di pollame, pesce e legumi)

Tieni presente che non si tratta di dover scegliere una soluzione o l'altra, ma è possibile combinare tutti e tre i metodi in un unico approccio o scambiarli per adattarli alle tue esigenze. Il segreto sta nella costanza. Scegli il metodo più adatto a te e al tuo stile di vita per evitare di sentirti in difficoltà. Inizia in piccolo e regola man mano: è così che si fanno progressi!

È la domanda del secolo: qual è la dieta migliore? In poche parole, la dieta migliore è quella adatta a te, quella che riesci a seguire con costanza. Se sei in cerca di ispirazione, ecco gli approcci più diffusi:

• La dieta chetogenica segue un approccio a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi finalizzato alla perdita di peso e alla prevenzione di malattie associate al consumo eccessivo di carboidrati.
• La dieta paleo è incentrata sul consumo di alimenti dell'epoca paleolitica. L'obiettivo è quello di evitare problemi associati agli alimenti moderni molto lavorati.
• Il digiuno intermittente è un metodo che limita il consumo di cibo a determinate fasce orarie per beneficiare dell'apporto calorico ridotto e del digiuno.
• La dieta mediterranea si ispira ai cibi tipici dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo (ricchi di alimenti di origine vegetale e di grassi sani). È collegata a numerosi vantaggi per la salute e, statisticamente, a un'aspettativa di vita più lunga.

Questi sono solo alcuni esempi e, come per tante altre cose nel mondo della salute e del fitness, non esiste un approccio valido per tutti. Parte del percorso consiste nello scoprire quale dieta funziona meglio, quale ti fa sentire e rendere al meglio.

Anche se esistono “buone pratiche” sicuramente importanti da seguire, sono tre i fattori principali che determinano il successo di una dieta:

1. Ti mantiene in salute garantendoti buone prestazioni (vuoi sentirti al meglio)
2. Si adatta perfettamente agli impegni che hai e alla vita che conduci (altrimenti non riuscirai a seguirla)
3. Deve essere in linea con i tuoi gusti alimentari (deve piacerti, altrimenti non la seguirai!)

Una dieta equilibrata è fondamentale per stare bene e per dare il meglio di sé, nel fitness come nella vita. Sebbene esistano buone pratiche da seguire e metodi dietetici che si sono dimostrati efficaci, è importante prendersi il tempo necessario per scoprire qual è la dieta più adatta a ciascuno di noi.

A conti fatti, la dieta migliore è quella che funziona meglio per te e per i tuoi obiettivi. Quella che vuoi e puoi seguire. Dopo tutto, ciò che conta davvero è la costanza.