Negli ultimi anni abbiamo assistito a un vero e proprio boom dei prodotti dedicati all'alimentazione sul mercato del benessere e della salute. La scienza della nutrizione studia le interazioni dei nutrienti e dei componenti degli alimenti con il nostro corpo poiché ciò che mangiamo influisce in maniera diretta sulla crescita, lo sviluppo, le capacità riproduttive, la salute e le malattie.
Ma cosa dovremmo mangiare esattamente? Con tutte le mode alimentari di cui sentiamo parlare ogni giorno, è difficile distinguere tra fatti e falsi miti. Per questo Leanne, esperta di alimentazione di Freeletics, ha analizzato 4 delle diete più popolari per verificare se funzionano davvero.
Dieta chetogenica
La dieta chetogenica, o Keto Diet, si basa su un modello alimentare ricco di grassi e povero di carboidrati. Spesso utilizzata in medicina per trattare patologie come l'epilessia, negli ultimi tempi è diventata particolarmente in voga tra chi vuole dimagrire. Prerogativa di questo regime nutrizionale è trasformare il tuo corpo in una macchina che brucia grassi.
È stato dimostrato che è efficace per tenere sotto controllo l'appetito e regolare il grasso corporeo in quanto migliora il metabolismo dei grassi. Di conseguenza questa dieta è prescritta a determinati soggetti affetti da diabete di tipo II, la cui cura spesso prevede la perdita di peso.
Tanto, poco, il giusto: come regolarsi con la dieta chetogenica
Grassi La dieta chetogenica prevede un'elevata assunzione di grassi, purché siano sani e insaturi.
Ecco alcune ottime fonti di grassi sani incluse in questo regime alimentare:
- Uova
- Verdure a foglia verde
- Pomodori
- Asparagi
- Broccoli
- Sgombri
- Salmone
- Tonno
- Carne di maiale
- Carne di agnello
- Carne di pollame
Proteine È raccomandabile moderare l'assunzione di proteine: le donne che seguono la dieta chetogenica dovrebbero puntare a 40/50 g al giorno mentre gli uomini a 50/60 g.
Tieni presente che anche se non molti lo sanno, cibi come il formaggio e la frutta secca sono ricchi di proteine, dunque dovresti tenere sotto controllo il consumo giornaliero.
Carboidrati Non dovresti assumere molti carboidrati, normalmente si parla di quantità inferiori ai 50 g al giorno. Proposito della dieta chetogenica è spingere il tuo corpo a bruciare i grassi per produrre energia mantenendo i livelli dell'insulina bassi, un processo metabolico detto "chetosi".
Se il consumo di carboidrati è basso, lo sono anche il livelli di insulina.
La mania del tè verde
Dopo l'acqua, il tè è la bevanda più consumata al mondo. Originario del sud-est della Cina dove è stato inizialmente utilizzato con scopi terapeutici, lo beviamo ormai da secoli.
Al giorno d'oggi sono largamente riconosciute le proprietà benefiche di tè detox o alle erbe sulla salute e basta entrare in supermercato o in un negozio di cibi biologici per vedere una schiera di infusi che promettono di curare ogni disturbo, dal russare al gonfiore di stomaco. In effetti ci sono prove scientifiche che alcuni tè alle erbe abbiamo delle proprietà curative reali.
È stato dimostrato che il tè verde è efficace sia come antiinfiammatorio sia come antiossidante. È utilizzato anche per trattare disturbi cardiovascolari, il morbo di Parkinson, il diabete e le malattie infiammatorie croniche intestinali; vi si può ricorrere persino per migliorare le prestazioni sportive.
Il tè verde è ricco di catechine, polifenoli e epigallocatechina gallato (o EGCG), un potente antiossidante che ha la proprietà di impedire il moltiplicarsi delle cellule cancerogene e di sopprimere quelle malate senza intaccare altri tessuti sani dell'organismo. L'EGCG e gli antiossidanti di cui è pieno hanno anche altri benefici, tra i quali:
- Abbassano i livelli di colesterolo
- Prevengono la formazione anomala di coaguli di sangue
- Regolano i grassi
- Riattivano le cellule cutanee invecchiate
Sarebbe meglio bere il tè verde caldo ma non bollente perché solo così conserva tutti i suoi antiossidanti. Inoltre, evita di consumarlo insieme a una pietanza ricca di ferro visto che contiene tannino, una sostanza che interferisce con il suo assorbimento.
Proteine vegetali
Negli ultimi anni abbiamo visto una vera e propria evoluzione delle nostre abitudini alimentari. Solo poco tempo fa l'assunzione di proteine era legata unicamente al consumo di pesce e carne, mentre oggi ricorriamo a fonti più sostenibili, incluse quelle vegetali.
La diffusione della dieta vegana e vegetariana ha certamente contribuito a sviluppare questa nuova sensibilità, ma c'è anche chi sceglie semplicemente di ridurre il consumo di carne, ovvero i cosiddetti vegetariani flessibili.
La scelta delle proteine vegetali va oltre le mode alimentari perché può essere dettata da motivazioni ambientaliste. L'agricoltura ha un impatto significativo sul riscaldamento globale: basti pensare che causa circa il 15% di tutte le emissioni, metà delle quali derivano proprio dall'allevamento.
Le proteine vegetali potrebbero essere anche più salutari di quelle di origine animale. Uno studio ha dimostrato la correlazione tra il consumo di proteine vegetali e la riduzione del rischio di mortalità, così come tra quello di proteine animali e il tasso di mortalità per malattie cardiovascolari. Dunque è importante conoscere la fonte delle proteine che assumiamo: sostituire la carne processata con proteine vegetali è una decisione decisamente più sana che può allungare la vita.
Insetti
I più audaci potrebbero considerare anche la dieta a base di insetti. Sì, hai letto bene.
Sul mercato si trovano insetti e alimenti a base di insetti che sono considerati fonti alimentari sostenibili ricche di grassi, proteine, vitamine e minerali. Richiedono spazi di conservazione limitati ed emettono gas serra inferiori rispetto al bestiame, insomma sono il cibo alternativo e sostenibile del futuro.
Che siano più o meno convenzionali, questi trend alimentari hanno comunque dei benefici di base. Non significa che devi metterti a sgranocchiare scarafaggi e cimici dopo il prossimo allenamento, ma è importante rendersi conto che certe mode, in alcuni casi, hanno una base valida. Sforzarsi di avere una dieta varia e diversificata è fondamentale per avere uno stile di vita sano e sperimentare con qualcosa di diverso potrebbe aprirti a nuove prospettive nutrizionali.
Fonti:
- Akhtar, Y and Isman, M, B. (2018). Insects as an Alternative Protein. Proteins in Food Processing (Second Edition).
- Azar, S, T et al. (2016). Benefits of Ketogenic Diet for Management of Type Two Diabetes: A Review. Obesity and Eating Disorders: 2(2.22).
- Paoli, A. (2014). Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? International Journal of Environmental Research and Public Health: 11, pp 2092-2107.
- Roberts, J, D et al. (2015). The Effect of a Decaffeinated Green Tea Extract Formula on Fat Oxidation, Body Composition and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition: 12(1).
- Sinija, V, R and Mishra, H, N. (2008). Green Tea: Health Benefits. Journal of Nutritional and Environmental Medicine: 17(4), pp 232-242.
- Song, M et al. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake with All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine: 176(10), pp 1453-1463.