Se hai davvero intenzione di correre, la periodizzazione è un'ottima tecnica di allenamento per fare progressi senza rischiare un infortunio. Grazie a un metodo d'allenamento sistematico e pianificato, avrai la certezza di fare progressi costanti.
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Cos'è la periodizzazione?
La periodizzazione è un modo di segmentare i tuoi allenamenti per migliorare progressivamente il tuo livello di forma fisica e ridurre al minimo il rischio di infortuni o sovraffaticamento.
Per assicurarti di fare progressi costanti, il tuo piano d'allenamento dev'essere diversificato e spingerti fuori dalla tua zona di comfort: in questo modo il tuo corpo sarà messo alla prova e continuerà ad adattarsi. Il concetto di periodizzazione si può applicare a ogni tipo di allenamento e può essere introdotto in qualsiasi momento creando una tabella di marcia e suddividendola in cicli specifici.
In genere, la periodizzazione segue tre cicli (ma non dev'essere sempre così):
1. Microciclo:
Si tratta del ciclo di allenamento più breve. Di solito dura una settimana e consiste in uno schema ripetuto di workout.
2. Mesociclo:
È un blocco di allenamenti composto da diversi microcicli e mirato a sviluppare una determinata abilità atletica come la resistenza, la forza, la potenza, la velocità o una combinazione di queste. Un mesociclo può durare da poche settimane a diversi mesi.
3. Macrociclo:
È il periodo di allenamento più lungo dei tre ed è composto da diversi mesocicli. Serve a raggiungere un obiettivo importante, come completare una maratona o superare il tuo PB.
Prendiamo come esempio la maratona: quando inizi ad allenarti, devi farlo con in mente un obiettivo. Per raggiungerlo, è importante darti tempo per migliorare la tua resistenza nella corsa durante la prima fase. Per farlo dovrai incrementare la distanza delle corse lunghe, ma anche lavorare sulla velocità, ad esempio con degli sprint brevi in salita.
A quel punto, sempre seguendo la logica della periodizzazione, i prossimi mesocicli dovrebbero includere dei microcicli mirati a sviluppare gli altri ritmi di allenamento compresi tra quelli di velocità e resistenza pura. Così facendo, potrai finalmente concentrarti su uno specifico ritmo di gara quando si avvicinerà la fase finale.
Le ricerche hanno dimostrato che sviluppare una o due abilità atletiche per mesociclo quando stai per compiere il delicato passaggio alla fase successiva ti fa ottenere i risultati migliori in termini di prestazioni. Tuttavia, devi ricordare di conservare le abilità atletiche che hai sviluppato in un mesociclo quando passi al successivo. Puoi riuscirci semplicemente facendo un workout del mesociclo precedente ogni 2-3 settimane, altrimenti rischi di perdere un'abilità per cui hai dovuto lavorare sodo.
Per finire, l'ultima fase della preparazione alla gara è il tapering, ovvero la riduzione dell'intensità e del carico di allenamento nelle settimane che precedono la gara. È un passaggio necessario per liberarti dalla fatica accumulata e riuscire ad affrontare la gara al massimo delle energie e delle tue capacità.
Ricapitoliamo:
Quando si parla di corsa, la periodizzazione è fondamentale per ottenere le prestazioni di cui sei davvero capace. Suddividendo il tuo allenamento in cicli non perderai di vista i tuoi obiettivi ed eviterai le fasi di stallo e il sovraffaticamento. Ti sembra complicato? Non preoccuparti, il Coach di Freeletics seleziona i tuoi workout di corsa per rispettare questi principi e guidarti nella direzione giusta.
