7 consigli alimentari per combattere la sindrome premestruale

Dott.ssa Sayyada Mawji:

Hai mai pensato a come la tua alimentazione può influire sul ciclo mestruale? Cambiare l'alimentazione può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale? Se sì, quali sono le modifiche da apportare alla tua dieta? In questo articolo condividerò alcuni consigli nutrizionali per combattere la sindrome premestruale e ne illustrerò le basi scientifiche.

Il ciclo mestruale può essere suddiviso in tre fasi: la prima metà si chiama fase follicolare, la seconda è la fase luteale e poi c'è l'ovulazione che si colloca tra queste due fasi.

Durante la fase follicolare, all'inizio i livelli degli estrogeni e del progesterone sono bassi, e ciò provoca lo sfaldamento del rivestimento dell'utero (cioè le mestruazioni). Questo segna l'inizio del ciclo. Dopo le mestruazioni, all'incirca al giorno 5-8, il livello degli estrogeni inizia a salire e raggiunge l'apice a metà del ciclo, causando l'ovulazione (il rilascio di una cellula uovo).

Nella seconda metà (o fase luteale) del ciclo, il livello degli estrogeni rimane alto e inizia a salire anche il progesterone. Questo prepara il corpo e l'utero a un'eventuale gravidanza. Se la cellula uovo non viene fecondata, i livelli di entrambi gli ormoni crollano, il rivestimento dell'utero si sfalda e riprende il ciclo (con delle nuove mestruazioni).

Il ciclo mestruale è regolato principalmente dai seguenti ormoni: estrogeni, progesterone, l'ormone follicolo-stimolante (FSH) e l'ormone luteinizzante (LH), oltre ad altri ormoni. I livelli di questi ormoni scendono e salgono nelle varie fasi del ciclo.

Va osservato che questi ormoni non sono coinvolti solo nella riproduzione, ma hanno anche il compito di regolare altri sistemi del corpo, possono incidere sull'appetito e sul metabolismo e influenzare alcuni organi, come il cervello e il cuore, i muscoli e le ossa.

La sindrome premestruale è una combinazione di sintomi fisici e psicologici che possono verificarsi una o due settimane prima dell'inizio delle mestruazioni (nella fase luteale). Questa sindrome può presentare una grande varietà di sintomi più o meno gravi, tra cui: spossatezza, sbalzi d'umore, difficoltà nel dormire, sensazione di gonfiore, tensione mammaria, variazioni nella libido e nell'appetito^[1].

Le cause esatte all'origine della sindrome premestruale non sono del tutto chiare, ma si pensa che ci sia un legame con le oscillazioni dei livelli degli ormoni e delle sostanze chimiche cerebrali prodotte durante il ciclo mestruale.

Scegliere di vivere in modo più sano, ad esempio fare esercizio fisico regolare, seguire una dieta sana ed equilibrata, migliorare la qualità del sonno ed evitare dei comportamenti poco sani può contribuire a ridurre i sintomi della sindrome premestruale. Cosa ci consigliano di fare gli studi riguardo alla nostra alimentazione? Quali cibi consumare e quali evitare per alleviare i sintomi?

Gli alimenti composti dai carboidrati complessi, come i cibi integrali, i cereali, le verdure e i fagioli, rilasciano l'energia lentamente. Questo contribuisce a stabilizzare i livelli dello zucchero nel sangue, mantiene stabile il nostro umore e riduce la fame nervosa, facendoti sentire più piena più a lungo.

I carboidrati complessi forniscono anche vitamine, minerali e fibre, che sono molto importanti in una dieta sana^[2]. Da uno studio è emerso che il consumo di cereali integrali (carboidrati complessi) e non raffinati (carboidrati semplici) contribuiva al miglioramento dei sintomi della sindrome premestruale con una significativa riduzione dei sintomi fisici, psicologici e legati all'umore^[3].

I cibi ricchi di fibre, come frutta e verdura, possono prevenire i sintomi psicologici, fisici e generali legati alla sindrome premestruale^[4]. Uno studio condotto sulla sindrome premestruale e sul suo collegamento a comportamenti alimentari e stili di vita ha rilevato che ciò era probabilmente da attribuire alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dei vegetali^[4]. Prova a mangiare una grande varietà di frutta e verdura, soprattutto verdure a foglie verdi ricche di fibre e sostanze nutrienti.

Gli acidi grassi omega-3 sono degli acidi essenziali che si trovano nei pesci grassi (salmone, sardine e sgombri), nelle noci e nei semi di chia e di lino. Secondo la ricerca, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre la gravità della sindrome premestruale grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e possono alleviare alcuni sintomi come i crampi e gli sbalzi d'umore^[5].

Bere molta acqua è essenziale per stare bene, ma può anche aiutare a ridurre i sintomi di gonfiore, stitichezza e spossatezza in generale. Durante la fase luteale, quando i livelli di estrogeni e progesterone sono bassi, la possibile ritenzione idrica può portare a sentirsi gonfie e a soffrire di crampi. Essere ben idratate può alleviare questi sintomi. Cerca di bere 8 bicchieri di liquidi al giorno.

Per quanto riguarda le vitamine e i minerali, il calcio, il magnesio e la vitamina D potrebbero alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Queste vitamine e minerali sono essenziali per molte funzioni corporee, tra cui quella muscolare e nervosa, la stabilità dell'umore e il mantenimento della salute delle ossa^[6]. Aumentarne l'apporto tramite l'alimentazione può aiutarti a mitigare i sintomi.

Tra i cibi ricchi di magnesio ricordiamo gli spinaci, l'avocado, il cioccolato fondente e le mandorle ^[7]. Inoltre, uno studio ha rilevato che dei livelli bassi di calcio e vitamina D durante la fase luteale causavano o peggioravano i sintomi della sindrome premestruale^[8], perciò migliorare la tua alimentazione può aiutarti a gestire certi sintomi. Per far salire i tuoi livelli di calcio e vitamina D, cerca di aggiungere alcuni dei seguenti alimenti alla tua dieta: latticini, verdure a foglie verdi, tofu, sardine e salmone.

Le variazioni dei livelli ormonali durante la fase luteale prima delle mestruazioni provocano anche un calo del livello degli zuccheri nel corpo e di serotonina nel cervello (l'ormone della felicità). Ecco perché molte donne sentono di aver bisogno di mangiare cibi zuccherini. Non sentirti in colpa se ti concedi qualche dolce occasionale, ma ricorda che consumare troppi zuccheri può peggiorare i sintomi della sindrome premestruale. Per stabilizzare i livelli dello zucchero, consuma piuttosto cibi ricchi di proteine, come pesce, uova, legumi, semi e carboidrati complessi.

Una dose eccessiva di sale nella dieta può aggravare i sintomi della sensazione di gonfiore e della tensione mammaria, a causa della ritenzione idrica, quindi cerca di limitarne l'apporto^[4].

Gli studi hanno dimostrato che i sintomi da sindrome premestruale sono più presenti nelle donne che dichiaravano di consumare alcol ^[10]. Limitare il consumo di alcol aiuta a ridurre gli sbalzi d'umore, l'irritabilità e i crampi.

A proposito dell'assunzione di caffeina, le prove variano in base alle quantità esatte di caffeina assunta, ma in generale gli esperti sostengono che consumare meno caffeina può aiutare a ridurre i sintomi da sindrome premestruale^[11]. Va anche ricordato che l'alcol e la caffeina possono influire negativamente sulla qualità del sonno, e quindi peggiorare i sintomi da sindrome premestruale.

I consigli sull'alimentazione qui riportati rappresentano una guida utile. Per trarre però delle conclusioni definitive sull'impatto dell'alimentazione sulla sindrome premestruale e sul ciclo sono necessarie ulteriori ricerche in questo ambito. La cosa più importante è cercare di seguire un'alimentazione sana ed equilibrata, ascoltare il proprio corpo e dedicarsi a migliorare altri importanti fattori del proprio stile di vita.

Ricorda, la sindrome premestruale può influenzare le donne con modalità differenti e in modo più o meno grave. Esistono varie possibilità per trattare e gestire questi sintomi, quindi parla con il tuo medico se pensi che questi sintomi influenzino in qualche modo la tua vita.

Biografia dell'autrice
La Dott.ssa Sayyada Mawji vive a Londra, è un medico di famiglia ed esperta di salute e benessere. Il suo lavoro è volto ad aumentare la consapevolezza sui temi riguardanti la salute, con un interesse particolare per quella femminile e mentale. Si impegna anche per combattere la disinformazione in tema di salute online sulla sua piattaforma @doctorsayyada. La Dott.ssa Sayyada collabora regolarmente con i media nazionali e internazionali, è un'oratrice di TEDx e scrive di salute sulla rivista Women's Health. La Dott.ssa Sayyada è apparsa nella lista New Year Honours del 2023 e le è stata conferita la British Empire Medal per i servizi prestati nel settore dell'assistenza sanitaria.