Comprendere le calorie: la guida per gli atleti

Non si fa che parlare di calorie. Siamo circondati da una marea di mode passeggere di diete ipocaloriche e tanta disinformazione su quanto dovremmo o non dovremmo mangiare per avere dei risultati. Ma cos'è davvero una caloria? Cominciamo.

In parole povere, la caloria è una “unità di misura dell'energia”.¹ Una caloria è la quantità di energia necessaria per innalzare di 1° C la temperatura di 1 grammo d'acqua.

Quando si parla di salute, però, le calorie sono la quantità di energia contenuta negli alimenti e nelle bevande che consumiamo e che il corpo può utilizzare. Le calorie sono usate praticamente in tutto ciò che facciamo, dalle attività inconsce, come crescere e respirare, alle azioni svolte consapevolmente, come muoversi e pensare.

Ciascun macronutriente fornisce diverse quantità di energia. Per esempio, i carboidrati e le proteine contengono 4 calorie per grammo, mentre i grassi danno all'organismo 9 calorie per grammo.

In sintesi, le calorie sono l'unità che misura la quantità di energia fornita da alimenti e bevande. Contrariamente a una falsa leggenda, le calorie non sono dannose.

Il concetto del “calories in calories out” (letteralmente: calorie dentro calorie fuori) si basa sull'idea di creare un deficit calorico e di assumere meno calorie di quelle usate dal corpo in un giorno, favorendo così un calo ponderale. Al contrario, se assumiamo più calorie rispetto a quelle che bruciamo (il cosiddetto surplus calorico), la massa corporea aumenta.

Esistono però altri fattori (tra cui le attività svolte) che determinano quale tipo di massa aumenta (grassa e muscolare).

Anche se creare un deficit calorico contribuisce alla perdita di peso, l'idea del “calories in calories out” è semplicistica e non tiene conto di altri fattori, ad esempio il contenuto di macronutrienti e la qualità dell'alimentazione.

È incredibilmente difficile monitorare con precisione la quantità esatta di calorie che si assumono con il cibo e la quantità di energia consumata, a meno che non ci si trovi in un laboratorio. E poi ciascuno processa le calorie in modo assolutamente unico,

quindi potresti assumere lo stesso identico numero di calorie di un tuo amico, ma il vostro corpo potrebbe rispondere in modo completamente diverso a causa di fattori come il metabolismo e la composizione del microbioma intestinale.

Consiglio pro: prediligere cibi di alta qualità e ricchi di nutrienti è più importante del conteggio delle calorie, a prescindere dagli obiettivi individuali legati al fitness o al peso.

Se controlli scrupolosamente le etichette dei cibi al supermercato, probabilmente hai notato che sulle confezioni è riportato chiaramente il numero totale di calorie di quel prodotto in particolare. Ricorda però che il numero totale di calorie indica semplicemente la quantità di energia che ti dà quel cibo, non quanto è nutriente per te.

Invece di concentrarci esclusivamente sull'apporto calorico, faremmo meglio a prediligere alimenti ricchi di nutrienti. In più, i tipi di alimenti che sono stati minimamente processati di solito contengono tanti altri nutrienti importanti, come fibre, grassi sani, proteine e carboidrati integrali. Questi cibi poi hanno per natura un contenuto calorico relativamente basso. Ecco alcuni esempi:

• Frutta
• Verdura
• Frutta secca
• Semi
• Cereali integrali
• Legumi
• Carne magra
• Pesce
• Latticini

Cosa significa “calorie vuote” e perché questi cibi vanno evitati?

Il termine "calorie vuote" è usato per descrivere un alimento che contiene molte calorie ma è povero di nutrienti, anche noto come “cibo spazzatura”.

Questi cibi sono spesso ricchi di grassi e zuccheri aggiunti. Alcuni esempi sono:

• Bevande zuccherate (bibite analcoliche e gassate, energy drink)
• Patatine fritte
• Biscotti, torte, pasticcini, ciambelle
• Pizza
• Gelato
• Carni processate (salsicce, bacon, hot dog, affettati)
• Alcol

L'impatto delle calorie sul metabolismo

Il metabolismo, cioè le reazioni chimiche che avvengono nel corpo per convertire il cibo in energia, può essere influenzato da diversi elementi relativi all'alimentazione, inclusa la proporzione di carboidrati, proteine e grassi.

L'effetto termico del cibo (TEF) è l'energia che l'organismo usa per digerire, assimilare e metabolizzare il cibo.² Rappresenta circa il 10% del nostro dispendio energetico giornaliero.³ Tuttavia, può variare da persona a persona e dipendere dalla distribuzione dei macronutrienti in un pasto e persino dalla nostra età.

Per digerire e assimilare le proteine bruciamo più calorie rispetto ai grassi e ai carboidrati. Questo succede perché le proteine hanno una struttura complessa e per scomporle serve più energia.

Le proteine hanno quindi il TEF più alto, pari a circa il 20-30%, seguite dai carboidrati (5-10%) e dai grassi (0-5%). Anche i cibi integrali, come il riso nero, hanno un TEF più elevato rispetto ai loro equivalenti processati o bianchi.

Ecco perché mangiare in modo bilanciato con un apporto proteico adeguato può aumentare leggermente il dispendio calorico. L'equilibrio è comunque fondamentale: assumere troppe calorie al giorno senza fare attività fisica può avere conseguenze negative sul metabolismo e sulla gestione del peso.

Il dispendio calorico è la quantità di calorie che bruciamo o l'energia consumata ogni giorno. La quantità di calorie bruciate cambia sempre e varia da persona a persona, perché dipende da fattori come età, altezza, peso e livello di attività.

Il corpo poi utilizza le calorie anche per scopi diversi. Le calorie servono alla sopravvivenza perché ci danno l'energia necessaria per alimentare tutte le funzioni che ci mantengono in vita, come la respirazione, la digestione, la circolazione sanguigna e il mantenimento dei livelli ormonali. Tutte queste funzioni bruciano calorie. 

Anche se contare le calorie non è una scienza esatta, come già detto, è possibile stimare il proprio fabbisogno calorico giornaliero calcolando il TDEE, ovvero il dispendio energetico giornaliero totale. Dovrai prima calcolare il tuo tasso metabolico basale (BMR), che puoi ottenere con la formula di Mifflin-St. Jeor⁴:

• Uomini: 10 × peso (in kg) + 6,25 × altezza (in cm) - 5 × età (in anni) + 5
• Donne: 10 × peso (in kg) + 6,25 × altezza (in cm) - 5 × età (in anni) - 161

Ad esempio, prendiamo un uomo di 30 anni che pesa 85 kg ed è alto 181 cm. Il suo BMR si calcola così:
10 x 85 + 6,25 x 181 - 5 x 30 +5 = 1.836,25

Quindi il suo BMR è pari a 1.836,25. Queste sono le calorie di cui l'organismo ha bisogno a riposo.

Dopo aver ottenuto il BMR, puoi calcolare il TDEE moltiplicando il BMR per uno dei seguenti fattori di attività:

• Vita sedentaria (esercizio assente o quasi): 1,2
• Vita leggermente attiva (esercizio fisico o sport leggero 1-3 volte a settimana): 1,375
• Vita moderatamente attiva (esercizio fisico o sport moderato 3-5 volte a settimana): 1,55
• Vita molto attiva (esercizio fisico o sport intenso 6-7 volte a settimana): 1,725
• Vita estremamente attiva (esercizio fisico molto intenso e lavoro fisico o allenamento due volte al giorno): 1,9

Riprendendo l'esempio precedente, se la persona in questione vive in modo moderatamente attivo possiamo calcolare il TDEE nel seguente modo:

• BMR x livello di attività = TDEE

Quindi nel nostro esempio il calcolo sarebbe il seguente:
1.836,25 x 1,55 = 2.846,19

Il TDEE indica la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno e tiene conto del tuo livello di attività. Questa include l'attività fisica non intenzionale e l'esercizio meno intenso che fai durante il giorno, noto anche come termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico (in inglese NEAT).

Quindi, se il tuo obiettivo è perdere peso, potresti cercare di aumentare il tuo TDEE per creare un deficit energetico. Puoi farlo aumentando il tuo livello di attività quotidiana attraverso l'esercizio fisico intenzionale, come l'allenamento, o semplici cambiamenti nel tuo stile di vita, come fare le scale invece che prendere l'ascensore o andare al lavoro a piedi e non in auto.

Dall'altra parte, se vuoi aumentare il peso o la massa muscolare, dovrai aumentare l'apporto calorico in modo che superi il TDEE. Per aumentare la massa muscolare, probabilmente mangerai più proteine e ti dedicherai all'allenamento di resistenza.

Questi due concetti sembrano equivalenti, ma in realtà hanno significati leggermente diversi.

Il “conteggio delle calorie” significa conoscere la quantità di calorie contenute nel cibo e nelle bevande che consumiamo. Ad esempio, una fetta di pane integrale contiene circa 69 calorie, mentre una lattina di una comune bevanda gassata può contenerne 139. Conoscere il conteggio delle calorie dei cibi che mangi più spesso può aiutarti a valutarne la densità energetica e a decidere in modo consapevole se e quanto mangiarne.

“Contare le calorie”, invece, significa tenere traccia del numero totale di calorie assunte nell'arco di 24 ore. Monitorare le calorie nel corso di una settimana standard può essere un buon metodo per comprendere il contenuto calorico dei cibi e delle bevande che consumiamo. È uno strumento utile per stabilire i cambiamenti da apportare alla propria alimentazione in base all'attività fisica svolta,

anche se non ci stancheremo mai di sottolineare che contare le calorie non è l'unico modo per raggiungere i tuoi obiettivi. In alcuni casi può addirittura portare ad avere un rapporto poco salutare con il cibo. È meglio invece concentrarsi su fattori come il contenuto dei macronutrienti, il controllo delle porzioni e il tipo di esercizio fisico giornaliero. Questi sono elementi ugualmente importanti da non trascurare.

Le calorie sono essenziali per alimentare le funzioni e le attività quotidiane del corpo, ma non sono tutte uguali. È importante prediligere cibi ricchi di nutrienti e assicurarsi che l'apporto di energia sia equilibrato rispetto al dispendio energetico. In questo modo riuscirai a vivere in modo sano e a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica e di peso.

Se vuoi perdere peso, mantenerlo o aumentarlo, non pensare al numero di calorie che assumi. Concentrati piuttosto sulla qualità della tua alimentazione, sull'esercizio fisico e sul consolidare abitudini sostenibili e sane. Tutto questo avrà un impatto decisamente più importante.