Lo fai ogni giorno, 24 ore su 24, senza nemmeno rendertene conto, ma forse lo fai nel modo sbagliato. Respirare è la più naturale delle funzioni biologiche e la tecnica che usi può avere un impatto incredibile sulle tue prestazioni, fuori e dentro il campo d'allenamento.
"In che senso respiro nel modo sbagliato?"
Anche se è una funzione automatica del nostro organismo, si può comunque considerare un'abilità: respirare correttamente è importante per l'assunzione di ossigeno, per la forza dell'addome e per la gestione dello stress.
Facciamo 30.000 respiri al giorno ma spesso sbagliamo, ripetendo un meccanismo di respirazione superficiale che ha l'effetto di limitare le prestazioni fisiche e imporre uno stress cronico sul sistema nervoso. Per questo è necessario allenarsi a farlo bene.
La respirazione superficiale coinvolge i muscoli respiratori secondari, tra cui quelli del collo, del petto, della schiena e delle spalle. Quando è praticata a riposo, spesso causa rigidità e tensione del collo e delle spalle.
Chi ha questo stile respiratorio è più incline ad ansia e stress. Il respiro superficiale, infatti, intensifica l'attività del sistema nervoso simpatico: il nostro organismo percepisce il messaggio di una situazione di pericolo e in risposta rilascia gli ormoni dello stress per prepararci ad agire. Ossia mette in atto la cosiddetta reazione di "attacco o fuga".
Si tratta di una risposta utile di fronte a un pericolo di vita, ma inadeguata ad esempio in ufficio quando il capo ci guarda. In fase di riposo dovremmo essere calmi, rilassati e razionali, non di certo tesi, nervosi e ansiosi.
Una respirazione scorretta limita la quantità di ossigeno che inspiriamo nei polmoni e che di conseguenza arriva al sangue e ai muscoli, con l'effetto di ridurre le nostra resistenza aerobica nella corsa e nel rowing.
Quando respiri superficialmente non sei in grado di attivare l'addome in maniera appropriata. I muscoli respiratori sono una parte fondamentale dell'addome e gli danno stabilità. Ma se questa manca, ne risentono forza e potenza. Insomma, una respirazione inadeguata rallenta i tuoi progressi in esercizi composti come Deadlifts, Back Squats e Bent Rows.
Per riassumere, una respirazione superficiale:
- Fa aumentare l'ansia e lo stress
- Causa rigidità di collo e spalle
- Limita la resistenza muscolare e cardiovascolare
- Riduce la stabilità dell'addome e la forza negli esercizi composti
"Come dovrei respirare e che vantaggi avrà?
Si chiama respirazione profonda diaframmatica: il modo adeguato di respirare è caratterizzato dall'uso dei muscoli respiratori primari, ovvero il diaframma e i muscoli intercostali. Il primo è il nostro muscolo respiratorio più forte e dà stabilità all'addome durante l'esercizio fisico; i secondi hanno il compito di espandere la cassa toracica per permettere una maggiore assunzione di ossigeno.
La corretta tecnica respiratoria a riposo prevede l'utilizzo del diaframma per riempire i polmoni d'aria. La pancia si gonfia davanti e dietro con un'espansione a 360° e quando il diaframma si contrae, i muscoli intercostali allargano la cassa toracica per fornire ancora più aria ai polmoni. Infine il petto si solleva lievemente per completate la fase di inspirazione. Durante l'espirazione il petto si abbassa, il torace si richiude e il diaframma si rilassa.
La respirazione profonda diaframmatica stimola il sistema nervoso parasimpatico (SNP). Invece di mettere in circolo gli ormoni dello stress, l'SNP è attivo a riposo e durante la digestione rendendoci calmi e tranquilli, lo stato ideale nelle situazioni di inattività. Produce anche un rilassamento del collo e delle spalle per alleviare la tensione dal busto.
Durante l'esercizio fisico, invece, questa tecnica respiratoria contribuisce a rafforzare l'addome. Questo significa più potenza negli esercizi composti e maggiore apporto di ossigeno ai muscoli e al sistema cardiovascolare nelle attività di resistenza.
In pratica la respirazione profonda diaframmatica:
- Riduce l'ansia e lo stress
- Allevia la rigidità del collo e delle spalle
- Aumenta la resistenza muscolare e cardiovascolare
- Migliora la stabilità dell'addome e la forza negli esercizi composti
"Come posso imparare a respirare profondamente con il diaframma?"
Un esercizio semplice per imparare questa tecnica di respirazione è il "90/90 Breathing with Hip Lift". Servono meno di 5 minuti, un po' di spazio sul pavimento, un muro e un foam roller o un altro attrezzo simile:
- Sdraiati con la schiena a terra appoggiando i piedi sul muro.
- Piega le gambe e i fianchi a 90°.
- Posiziona il foam roller tra le ginocchia applicando una leggera pressione per attivare gli adduttori.
- Solleva leggermente il coccige spingendo sul muro, in questo modo attiverai i tendini delle ginocchia.
- Inizia l'esercizio di respirazione inspirando dal naso.
- Espandi il diaframma, la cassa toracica e poi il petto.
- Inspira per 5 secondi.
- Espira dalla bocca, come se stessi gonfiando un palloncino.
- Abbassa il petto, chiudi il torace e spingi l'aria fuori dal diaframma.
- Espira per 5 secondi.
- Riporta il coccige a terra.
- Ripeti per 5 volte.
Posizione finale del 90/90 Breathing with Hip Lift: il coccige è sollevato, i tendini sono tesi e la parte bassa della schiena spinge a terra.
Questo era il primo round, ora ripeti l'esercizio per 3 volte. Puoi farlo sia prima del riscaldamento che in fase di defaticamento. Scarica ora l'app di Freeletics per sfruttare la tua tecnica di respirazione perfetta.
