Come abbiamo già spiegato, la mobilità dei polsi e delle spalle è imprescindibile per eseguire gli Handstand Pushups. Parliamoci chiaro: anche se hai una buona mobilità, un Handstand Pushup non può riuscirti al primo tentativo. Devi piuttosto perfezionare altri esercizi in modo da sviluppare la forza e il controllo necessari per eseguire il movimento in sicurezza. Ecco i 3 esercizi che consiglia il nostro esperto d'allenamento John Kennedy per prepararsi al meglio e riuscire a fare un perfetto Handstand Pushup.
Esercizio n°1: i Jackknives al rallentatore
I Jackknives sono la preparazione giusta per avere stabilità: per tenere saldamente la verticale ti servono addominali forti e con i Jackknives ti alleni nella "hollow body position", o posizione a barchetta, un esercizio comunemente usato dai ginnasti per il perfezionamento tecnico.
Per eseguire la "hollow body position" devi sdraiarti sulla schiena allungando le braccia e le gambe. Poi spingi la zona lombare a terra e contemporaneamente solleva le braccia e le gambe attivando gli addominali. Assicurati di tenere sempre la parte bassa della schiena completamente aderente al pavimento.
Inizia a esercitarti facendo gli Jackknives al rallentatore. Parti allungando le braccia e le gambe e spingendo bene la zona lombare in modo che sia piatta sul pavimento. Una volta raggiunta la posizione, avvicina le mani e i piedi con un movimento lento e controllato. Durante la fase di salita espira e spingi il torace verso il basso. Riabbassa mantenendo sempre la "hollow body position".
Punta a fare 3 serie di 5-10 ripetizioni, ma se non ce la fai limitati a tenere la posizione per 5-10 secondi, sempre per 3 serie. Una volta imparato questo movimento, la verticale ti riuscirà molto più facilmente. Continua a lavorare sulla forza addominale e sulla "hollow body position" durante tutto il percorso verso l'esecuzione del perfetto Handstand Pushup.
Esercizio n°2: l'evoluzione dei Pikes
I Pikes sono l'esercizio che più si avvicina agli Handstand Pushups. Se sei già forte con i Pushups regolari, allora sono la preparazione ideale per il tuo primo Handstand Pushup.
Cerca di tenere i gomiti all'indietro vicino al busto per proteggere le spalle e aiutati con i dorsali. Prova a creare tensione usando le mani, come se afferrassi il suolo e cercassi di divaricarlo.
Fai 3 serie di 10 ripetizioni. Se hai difficoltà, riduci il raggio del movimento per ora e sforzati di aumentarlo nel tempo. Se riesci già a eseguire i Pikes con facilità, solleva leggermente i piedi per renderli più impegnativi. Quando riuscirai a fare i Pikes con i piedi sollevati, allora sarai sulla buona strada per mettere a segno il tuo primo Handstand Pushup.
Esercizio n° 3: Wall Handstand Hold
Mettiti in verticale con la schiena e le gambe appoggiate al muro. Raggiungi la "hollow body position" e tienila per 5-10 secondi, ripetendo per 3 round. Mano a mano che ti alleni con i Wall Handstand Hold cerca di allungare il tempo sotto sforzo. Si rivelerà anche molto utile per esercitare l'alzata di partenza della verticale, anche detta "kick-up".
Quando sarai in grado di eseguire un Wall Handstand Hold con tecnica perfetta, tenendolo per 30 secondi e per 3 round, allora sarai pronto per passare agli Handstand Pushups. Inizia piegando i gomiti e procedi con un raggio di movimento limitato ma del quale ti senti sicuro. Poi aumentalo poco alla volta finché non riuscirai a completare un Handstand Pushup completo.
Imparare a fare gli Handstand Pushups non è facile né immediato, ma non è impossibile. Se ti prendi del tempo per esercitarti nella tecnica e sviluppare la forza necessaria, otterrai dei benefici nel lungo periodo perché sarai in grado di completare questo movimento con un'esecuzione da manuale. Una volta raggiunta la giusta mobilità di polsi e spalle, nulla può impedirti di mettere a segno questo incredibile esercizio a corpo libero. Se ti impegni diligentemente a fare questi 3 esercizi, riuscirai presto a eseguire gli Handstand Pushups in maniera perfetta.
