Per un Atleta allenarsi d'estate può essere complicato, ma non è certo impossibile. Come ci spiega Christian Soetebier, il nostro esperto d'allenamento, il corpo umano ha i suoi espedienti per affrontare il caldo… che però hanno un limite.
In che modo l'esercizio fisico altera la temperatura corporea?
Per il buon funzionamento della biochimica del nostro organismo, il cervello, o più nello specifico l'ipotalamo con i suoi recettori, mantiene la temperatura corporea tra i 36,1°C e 37,2°C.
Durante l'attività fisica, buona parte dell'energia necessaria per le contrazioni muscolari viene convertita in calore. Si tratta di una reazione metabolica che può comportare un innalzamento della temperatura corporea proporzionale allo sforzo compiuto.
Per esempio, un allenamento HIIT all'80-90% del VO2 max può far alzare la temperatura di 1° ogni 5/8 minuti. Tuttavia, il nostro corpo ha un meccanismo infallibile per evitare di surriscaldarsi: il sudore!
Via libera al sudore
Quando l'ipotalamo avverte un potenziale innalzamento della temperatura corporea, invia l'ordine di pompare più sangue nella pelle e nei muscoli e di far fluire più acqua nelle ghiandole sudoripare. Il risultato è che la nostra pelle inizia immediatamente a ricoprirsi di sudore e, non appena questo evapora, si raffredda.
Più ti alleni, più questa reazione metabolica diventa efficiente, specialmente se lo fai ad alte temperature ed elevati livelli di umidità. Questo avviene perché impari a produrre più sudore rispetto a una persona che non si allena, il che a sua volta migliora le tue prestazioni anche nei workout HIIT più impegnativi e quando fa più caldo. Attenzione, però, più sudore significa anche maggiore dispendio di liquidi e quindi un più alto rischio di disidratazione.
Disidratazione
Si dice sempre che il corpo umano è composto al 70% di acqua. La verità è che la percentuale varia significativamente a seconda della composizione corporea, dunque una statistica più realistica si aggira tra il 50% e l'80%.
Contrariamente a quanto si crede, per un atleta è molto difficile arrivare al punto di disidratarsi. È più probabile che ti venga sete e che concentrarti su questa esigenza condizioni negativamente le tue prestazioni. Invece di preoccuparti della disidratazione, basta bere quando ne senti il bisogno. A dirla tutta, una lieve disidratazione potrebbe anche avere dei vantaggi perché comporta una sorta di alleggerimento del peso da portare, ma va comunque monitorata attentamente.
I risvolti psicologici del caldo e della fatica
Il sudore e la disidratazione, in ogni caso, sono solo una faccia della medaglia: allenarsi quando fa caldo ha delle conseguenze anche di natura psicologica. Durante i workout ad alta intensità, come le sessioni HIIT, oltre allo sforzo devi tenere conto di un certo livello di disidratazione e ipotermia che potrebbero mettere ulteriormente alla prova la tua forza di volontà. Quindi prevedi fin dall'inizio di allenarti a un'intensità inferiore rispetto al solito.
Ricapitoliamo:
D'estate allenarsi all'aperto invece che in una palestra con l'aria condizionata può essere un po' più impegnativo per il nostro corpo. I workout ad alta intensità sotto il sole sono una vera sfida, sia a livello fisico che psicologico, che però sei perfettamente in grado di affrontare se prendi le giuste precauzioni.
