Ti alleni regolarmente, mangi sempre sano ma all'improvviso ti sembra di non fare più progressi. Forse i tuoi muscoli non crescono più, oppure non riesci a sollevare un peso maggiore o a superare il tuo PB nella corsa: benvenuto nella fase di stallo, una crisi che prima o poi quasi ogni atleta si trova a dover affrontare. Ma invece di demoralizzarti e di perdere la motivazione, cerca di capire perché si verificano queste fasi e come puoi evitarle in futuro.
Come si raggiunge una fase di stallo?
Il corpo umano ha un'incredibile capacità d'adattamento. Questo significa che si abitua allo sforzo fisico fino al punto in cui smette di "crescere" se segui la stessa routine d'allenamento per un periodo prolungato. Entrare in una fase di stallo significa non progredire più verso il proprio obiettivo, che si tratti di sviluppare i muscoli, aumentare la forza o migliorare la resistenza.
Dai nuovo slancio alle prestazioni
E così sei arrivato al punto in cui le tue prestazioni non migliorano più: che fare adesso? Per evitare un altro momento di stallo devi cambiare il tuo piano d'allenamento in maniera strategica e sistematica scegliendo un approccio olistico. In altre parole, devi aggiungere varietà all'allenamento sia in termini di tipologia che di intensità. Immagina di spingere il tuo corpo oltre la sua zona di comfort in modo che si adatti a nuove sfide.
Perché devi allenarti in cicli
Per poter crescere costantemente cerca di organizzare l'anno in 3 o 4 blocchi o percorsi di allenamento, ciascuno focalizzato su un obiettivo diverso, come forza o cardio, e diviso in fasi. In questo modo i tuoi allenamenti saranno più vari in termini di volume e intensità, il che comporta numerosi benefici. Il maggior vantaggio è che questo metodo favorisce lo sviluppo perché mette il tuo corpo in condizione di rispondere a tutta una nuova serie di stimoli (per esempio movimento e resistenza). Inoltre, se svolti correttamente, i cicli d'allenamento includono il recupero, dunque non rischi di incorrere nella sindrome da sovrallenamento (OTS, "overtraining syndrome" in inglese) o di subire infortuni. Infine, potrai migliorare in maniera prevedibile e misurabile: stabilisci i tuoi obiettivi e osserva i tuoi progressi.
L'importanza di combinare diverse zone di intensità
Strettamente connessa ai cicli di allenamento è l'intensità. Allenarsi in diverse zone d'intensità, definite in base a delle percentuali calcolate sulla tua frequenza cardiaca massima, richiede sforzi diversi ai quali il tuo corpo deve adattarsi fisicamente. Le attività a bassa intensità, per esempio, favoriscono il recupero e la resistenza, mentre i workout ad alta intensità allenano la velocità e la forza.
Ognuno ha le proprie attività fisiche preferite ma se vuoi evitare le fasi di stallo, devi mettere alla prova il tuo corpo sempre in maniera diversa. Sii aperto alle novità, imponiti obiettivi nuovi e cerca di allenarti in modo esaustivo con cicli, percorsi diversi e in varie zone d'intensità. E porta pazienza: non mollare se un metodo d'allenamento non ti convince subito o non ti sembra fatto per te. Dai tempo al tuo corpo di adattarsi e la ricompensa sarà il raggiungimento dei tuoi obiettivi, uno dopo l'altro.
