Le nostre vite diventano sempre più sedentarie e i dolori alla parte bassa della schiena (o lombalgia) sono sempre più diffusi: l'80% della popolazione soffre di mal di schiena localizzato in quest'area almeno una volta nella vita. Comunemente sintomo di stress o lesioni dei muscoli, dei legamenti, dei tendini o delle vertebre, questo disturbo può essere doloroso, frustrante e debilitante.
Cosa causa i dolori lombari?
Nella maggior parte dei casi, il mal di schiena non è sintomatico di problemi seri e di solito si risolve nel giro di pochi giorni. Può essere sia "non specifico", cioè la causa è sconosciuta o non ovvia, oppure di natura "meccanica", ovvero è legato a dolori alle articolazioni, alle ossa o ai tessuti molli della colonna vertebrale.
Le più comuni cause dei dolori lombari di natura meccanica sono:
- Postura scorretta
- Un movimento improprio per sollevare qualcosa
- Un piccolo infortunio come una distorsione o uno strappo
- Una condizione di stress o spossatezza
Azioni come sollevare oggetti pesanti, voltarsi all'improvviso o fare movimenti bruschi espongono la parte bassa della schiena al rischio di infortuni perché possono causare stiramenti e strappi muscolari. Anche una postura scorretta può essere alla base del mal di schiena perché provoca tensioni muscolari o disturbi ai tessuti molli.
Come puoi prevenire i dolori lombari?
1. Migliora la postura
Una cattiva postura sottopone la parte bassa della schiena a una maggiore pressione, rendendo più acuto il dolore nelle vertebre consumate. Se devi restare seduto per la maggior parte del giorno, procurati una sedia ergonomica e imposta un promemoria sul telefono che ti ricordi regolarmente di controllare la postura. Alzati per sgranchirti le gambe almeno una volta all'ora e se ti è possibile usa una scrivania regolabile per lavorare in piedi qualche giorno della settimana.
2. Allena il busto
I muscoli del busto sono fondamentali per prevenire infortuni alla zona lombare. Delle semplici attività come camminare e fare una corsa leggera favoriscono la circolazione del sangue nella spina dorsale e dunque l'apporto di nutrienti e acqua alle strutture della parte bassa della schiena, migliorandone le condizioni di salute.
Anche lo yoga è utile per rafforzare i muscoli lombari e del busto che vengono coinvolti e stimolati da una combinazione di concentrazione mentale e tecniche di respirazione. E funziona davvero: uno studio ha dimostrato che lo yoga è estremamente efficace contro il mal di schiena.
3. Solleva pesi ingenti facendo attenzione
Quando si tratta di sollevare carichi pesanti, farlo con la tecnica corretta è essenziale per evitare la lombalgia. Segui questi consigli:
- Pianifica prima il movimento. Rimuovi tutto quello che potrebbe essere d'intralcio e se necessario individua dei punti in cui riposarti.
- Quando sollevi il peso, tienilo più a lungo che puoi vicino alla vita per ridurre la pressione sulla schiena.
- Mantieni l'equilibrio: divarica i piedi e porta una gamba leggermente più avanti dell'altra. E usa scarpe adatte.
- Quando stai per sollevare il peso non piegare la schiena, bensì i fianchi e tieni il petto in fuori.
- Evita di girarti o piegarti di lato e mantieni le spalle in linea con i fianchi orizzontalmente e verticalmente.
- Non guardare il carico, ma guarda avanti.
- Muoviti piano e in maniera controllata
- Non sollevare più peso di quanto sei in grado e chiedi sempre aiuto se ne hai bisogno
4. Migliora la tua forma fisica generale
La condizione della tua spina dorsale la dice lunga sulla salute del tuo corpo, dunque migliorare le condizioni dell'una migliora quelle dell'altra e viceversa. Per godere di buona salute controlla l'idratazione, smetti di fumare, riduci l'assunzione di alcol e segui una dieta varia ed equilibrata. Il fumo in particolare potrebbe avere conseguenze dirette sulla lombalgia perché riduce il flusso di sangue alle vertebre: i fumatori, infatti, sono più soggetti al mal di schiena.
5. Fai stretching dei legamenti
Anche se non te ne rendi conto, la causa dei tuoi dolori lombari potrebbero essere i legamenti: quando sono contratti comprimono il bacino e la parte bassa della schiena. Non tutti i tipi di stretching sono efficaci in questo caso, quindi consulta un fisioterapista o senti il parere di un medico.
6. Occhio a come dormi
La posizione che assumi nel sonno può condizionare seriamente la salute della schiena. Se dormi a pancia in giù, prova a metterti un cuscino sotto i fianchi per sostenere la colonna vertebrale. Dormire a pancia in su, invece, può sottoporre la colonna vertebrale a forte pressione, quindi piazza un cuscino sotto le ginocchia e la parte bassa della schiena. La posizione ideale per dormire senza sottoporre la schiena a troppo stress è sul lato con le ginocchia leggermente raccolte verso il petto.
La colonna vertebrale è una struttura importante del corpo umano e va curata come ogni altra sua parte. Bastano dei semplici cambiamenti al nostro stile di vita per prevenire traumi e dolori lombari.
Bibliografia
- Lederman, E. (2010). The Fall of the Postural-Structural-Biomechanical Model in Manual and Physical Therapies: Exemplified by Lower Back Pain. CPDO Online Journal, pp 1-14.
- Sherman, K, J et al. (2005). Comparing Yoga, Exercise, and Self-Care Book for Chronic Low Back Pain. Ann Intern Med: 143, pp 849-856.