5 modi per combattere la malinconia invernale

I fuochi d'artificio si sono spenti e hai messo via le decorazioni natalizie fino all'anno prossimo. Anche se hai festeggiato bene l'inizio dell'anno nuovo, non è raro sentirsi giù di corda durante questo periodo di passaggio, quando abbiamo detto addio alle festività natalizie e la primavera è ancora lontana.

Mettiamoci anche il freddo e le giornate buie. Spesso, il risultato è sentirsi apatici, demotivati e tristi. Ed è proprio per questo motivo che questo momento di tristezza di stagione viene definito malinconia invernale.

E non è una cosa che riguarda solo te. C'è persino un termine scientifico che descrive questa forma comune di depressione: il disturbo affettivo stagionale (Seasonal Affective Disorder, o “SAD”). Si ritiene che la scarsa luce solare e le giornate più corte, tipiche dei mesi invernali, causino un cambiamento chimico nel cervello, che è in parte responsabile del SAD.

La mancanza di luce durante le ore diurne può anche alterare il nostro ritmo circadiano (l'orologio biologico che regola il sonno), favorendo così i disturbi dell'umore.

Se soffri di SAD, o se magari ti senti giù e basta, ci sono misure che puoi adottare per combattere l'apatia invernale, senza ricorrere all'uso di farmaci. Abbiamo raccolto i 5 migliori consigli per aiutarti a sconfiggere la malinconia di stagione, sentirti al meglio e mantenere la motivazione al massimo fino alla primavera.

Quando ti senti giù di corda, la migliore medicina è semplice: una sana dose di esercizio fisico. E anche se l’idea di fare attività fisica può scoraggiarti quando ti mancano le forze, fidati di noi: è il rimedio più efficace di tutti.

Non devi necessariamente affrontare un allenamento HIIT o una sessione di sollevamento pesi impegnativa (ma se ti va, a noi sta benissimo). In questo caso, una rilassante passeggiata all’aperto ti offrirà benefici significativi per la salute, che miglioreranno il tuo umore e ti faranno sentire meglio. Inizia dalle piccole cose e cerca di raggiungere la tua Base con una passeggiata di 17 minuti. È un ottimo punto di partenza.

Una ricerca pubblicata sull’American Journal of Preventive Medicine, infatti, dimostra che camminare per circa 17 minuti al giorno offre benefici che non ci fanno solo sentire meglio nei mesi più bui: quest'attività viene collegata anche a un minore rischio di morire di cancro o di sviluppare patologie respiratorie e cardiovascolari.

Se stare all'aperto è fuori questione, puoi anche fare esercizi a corpo libero o stretching per la mobilità. Alcuni studi hanno dimostrato che un esercizio quotidiano moderato contribuisce a ridurre lo stress, a mitigare i sintomi da lievi a moderati dovuti a depressione e ansia e a migliorare il sonno e l’umore. È davvero un toccasana, quando senti insinuarsi queste sensazioni negative.

Organizzati in anticipo, pianifica, prepara i vestiti la sera prima: quando la motivazione è ai minimi storici, è fondamentale ottimizzare gli sforzi e prepararsi al successo. Impegnandoti a fare attività fisica ogni giorno, stai costruendo una difesa personale per sconfiggere la malinconia, ma non solo: stai facendo un passo in avanti verso i tuoi obiettivi a lungo termine.

È stato dimostrato che la luce naturale e la terapia della luce sono potenti strumenti contro la SAD. Se vuoi creare un meccanismo di difesa efficace contro la SAD e la malinconia invernale, prova ad allenarti all'aperto.

La ricerca scientifica ha dimostrato che allenarsi alla luce del sole e seguire uno speciale regime vitaminico migliorano la felicità, il benessere e l’autostima. È un motivo in più per programmare una passeggiata all'ora di pranzo.

Se uscire all’aperto durante le ore diurne non è possibile, ci sono diverse ricerche che promuovono l’uso della terapia della luce come alternativa al trattamento dei sintomi della SAD. Seguendo il giusto protocollo (che varia da persona a persona), si può sfruttare la terapia della luce per attivare il gene dell’orologio circadiano nell'area del cervello adibita a gestire l’umore e i cicli sonno-veglia.

Nei mesi in cui è difficile sintetizzare la vitamina D tramite l'esposizione alla luce solare, è più importante che mai curare la propria alimentazione e aumentare gli integratori. La vitamina D, o la vitamina del sole, ha un ruolo chiave nella regolazione dell’umore, nel mantenimento dei livelli di glucosio e nel rafforzamento del nostro sistema immunitario, oltre a svolgere tante altre importanti funzioni. La luce solare è una fonte di vitamina D importante, ma non è l'unica, e nei periodi con poca luce dobbiamo attingere ad altre risorse.

Cibi come il salmone, i pesci ricchi di grassi e il fegato sono fonti preziose di vitamina D. Questa vitamina si trova anche nel formaggio e nei tuorli d'uovo, anche se in piccole quantità. Quando la luce solare è scarsa, possiamo ottenere il meglio dai vantaggi della vitamina D ricorrendo agli integratori. La dose giornaliera raccomandata di vitamina D dipende dall'età ed è compresa tra le 600 e le 800 UI (unità internazionali) al giorno.

Oltre a seguire una dieta bilanciata, un'altra strategia è quella di sostituire i carboidrati semplici con quelli complessi. Se da un lato potremmo avere voglia di rifugiarci nei comfort food come pasta e pizza, i carboidrati complessi, come gli alimenti integrali, i broccoli e le lenticchie, richiedono un tempo di digestione più lungo e non causano picchi improvvisi di zucchero nel sangue, che possono influenzare anche l'umore.

Non dobbiamo sottovalutare il potere della mente, soprattutto quando le giornate invernali buie e più corte ci rendono più vulnerabili ad attacchi di tristezza e depressione. Ecco perché è ancora più importante perfezionare i mezzi che ci permettono di guardare le cose in modo positivo.

Concludi la giornata con un libro che ti tiri su il morale o fai una breve sessione di meditazione. Prendersi del tempo per rilassarsi rinvigorisce il corpo e la mente, e ti aiuta ad affrontare le situazioni difficili in modo positivo. Inizia in piccolo, imposta un timer, concentrati sul respiro e abbandonati a una sensazione di quiete assoluta.

Se non hai voglia di meditare, prepara la playlist perfetta per la tua prossima sessione di allenamento. La ricerca scientifica dimostra che ascoltare la musica giusta al momento giusto è in grado di migliorare la motivazione e le prestazioni. Raggiungere un PB durante un allenamento impegnativo è un modo infallibile per risollevare il morale di quasi tutte le persone colpite dalla malinconia invernale.

Infine, prova a visualizzare! La visualizzazione è uno strumento utilizzato da tanti grandi atleti e, come dimostrato dalla ricerca, può fare miracoli per l'umore e l'atteggiamento mentale. Quando visualizziamo un’azione, infatti, il nostro cervello viene stimolato allo stesso modo di quando la eseguiamo, e si attivano le stesse reti neurali di quando svolgiamo l'azione in questione.

Che si tratti di immaginare una fuga su una spiaggia da sogno o l'obiettivo di fitness per cui ti stai impegnando, la visualizzazione può essere uno strumento chiave per migliorare il tuo benessere mentale e persino i risultati!

Non ci stancheremo mai di sottolineare l'importanza della connessione con altri esseri umani. Entrare in contatto con altre persone è fondamentale per il nostro benessere fisico, psicologico ed emotivo. Ti sembrerà ovvio, ma rinunciare agli impegni sociali potrebbe significare anche rinunciare a incredibili benefici per la salute.

Secondo uno studio più ampio, la mancanza di relazioni sociali è più dannosa per la salute rispetto all’obesità, al fumo e all’ipertensione.

I rapporti sociali possono anche ridurre l'ansia e la depressione. Insomma, sono un'ottima difesa durante le lunghe giornate invernali. E ciò che conta non è la quantità delle connessioni, ma il sentimento soggettivo di vicinanza agli altri.

Non devi necessariamente uscire di casa: invia un messaggio, partecipa a una videochiamata o programma un allenamento virtuale. Gli studi dimostrano che allenarsi con altre persone può avere un effetto positivo sul comportamento e la motivazione. Cerca di creare una connessione sociale al giorno, dal vivo o virtuale che sia, e sentirai aumentare in te l'atteggiamento positivo che deriva dal rapporto con gli altri.

Ricorda, una connessione sociale al giorno toglie la tristezza di torno.

I cupi mesi invernali possono lasciare un segno negativo sull'umore, ma ci sono alcune cose che puoi fare per reagire.

1. Fai movimento ogni giorno, o meglio ancora, vai a correre di mattina.
2. La luce del sole può migliorare il tuo umore offrendoti la dose necessaria di vitamina D, difficile da ottenere quando le giornate sono corte.
3. Migliora la tua alimentazione e assumi gli integratori che ti servono per proteggere il sistema immunitario e farti sentire bene.
4. Prenditi cura del tuo benessere mentale e adotta strategie che ti faranno vedere le cose in modo positivo.
5. Infine, coltiva le relazioni sociali. Cerca il contatto con gli altri, crea una connessione: i mesi invernali sono difficili, e affrontarli insieme agli altri è meglio.

Ricorda, sentirsi “malinconici” durante i mesi più freddi è assolutamente normale. Ma basta implementare dei piccoli cambiamenti, che avranno un effetto a catena positivo sull'umore, sul benessere mentale e generale. Metti in pratica questi consigli, trova quelli che funzionano meglio per te e scopri cosa succede.