Deadlift: ne vale la pena?
Applicare i carichi al bilanciere per fare i Deadlift è estenuante, ma ci sono dei segreti per farlo nella maniera più efficiente possibile. Dopo il riscaldamento si inizia normalmente applicando il disco più pesante sul bilanciere e si può fare semplicemente con un rack per Squats.
Farlo da terra è leggermente più difficile. Per prima cosa devi sollevare il bilanciere da un lato per infilarci il disco, a questo punto si troverà all'altezza giusta, cioè circa a metà tibia, per procedere facilmente al caricamento. Adesso puoi infatti infilare i dischi più leggeri senza dover sollevare ogni volta le due estremità. Per esempio, se volessi fare un Deadlift con un carico da 95 kg, dovresti caricare prima 20 kg da entrambi i lati e poi aggiungere rispettivamente 10 kg e così via con i dischi da 5 kg e da 2,5 kg. Ovviamente solo dopo il riscaldamento.
Anche scaricare il bilanciere dopo una dura serie di Deadlift può essere una scocciatura. Per rendere la cosa più semplice puoi procedere in due modi. Puoi scegliere di usare un power rack o un rack per Squats e posizionare il bilanciere sui supporti; se questi sono circa all'altezza delle anche è comodo rimuovere e rimettere a posto i dischi. Se lo fai da terra, invece, è meglio scaricare prima un lato e poi sollevare il bilanciere in verticale e far semplicemente scivolare i dischi dell'altro sul pavimento. Ora basta sfilare il bilanciere e rimettere gli attrezzi a posto.
È piuttosto raro, ma alcune palestre sono dotate anche di leve di carico che possono facilitare il sollevamento di un disco da terra. Non si tratta d'altro che di un cric che alza il bilanciere al posto tuo e ti permette di aggiungere o rimuovere i dischi senza troppo sforzo.
Il principio di infilare prima i dischi più pesanti in modo che siano all'interno vale per tutti gli esercizi con il bilanciere. In questo modo il carico è più vicino al centro di gravità del tuo corpo e questo ottimizza la produzione di forza.
Potenzia i tuoi Bench Press
Dopo aver posizionato i pesi sul bilanciere, dovresti fermarli con dei blocca-dischi per impedirgli di scivolare. È fondamentale quando fai i Bench Press.
Il motivo è che probabilmente hai un braccio più forte dell'altro. È naturale che uno dei due lati sia in grado di sollevare più peso e questo può causare uno squilibrio nell'alzata. Se una delle due estremità del bilanciere è più alta dell'altra ovviamente i dischi rischiano di muoversi o addirittura di cadere.
I blocca-dischi servono appunto per tenerli in posizione e sono essenziali per la sicurezza in palestra. Ricorda di seguire il secondo principio di carico del bilanciere: ferma sempre i pesi con i blocca-dischi.
Occhio agli Squats
Ogni volta che carichi un bilanciere sospeso, devi fare attenzione al peso che applichi a una delle due estremità, specialmente con gli incrementi più consistenti.
Se carichi molto da una parte rischi che il bilanciere si ribalti, soprattutto se non hai applicato nessun peso sull'altro lato.
Immaginiamo che tu voglia fare dei Back Squats con un peso massimo di 100 kg: probabilmente sarai tentato di applicare prima due dischi da 20 kg su un lato, ma dovresti piuttosto prendere l'abitudine di caricare non più di 20 kg per lato per volta. Gli incidenti causati dal ribaltamento del bilanciere a causa da un carico squilibrato andrebbero evitati ad ogni costo per assicurare il massimo della sicurezza per te stesso e per gli altri membri della palestra.
Conclusione
I 3 principi fondamentali per caricare e scaricare il bilanciere correttamente e in perfetta sicurezza sono questi: metti il carico maggiore al centro, fissa i pesi con il blocca-dischi e carica/scarica in maniera uniforme per non far ribaltare il bilanciere. Se fai così, sembrerai un vero professionista.
