Perché il cibo spazzatura è poco salutare?

Quando pensiamo al cibo spazzatura, di solito ci viene in mente un cibo in particolare e il piacere momentaneo che ci dà una volta raggiunta la bocca. Questi momenti di debolezza possono soddisfare una voglia temporanea, ma è importante capire che alcuni ingredienti presenti nel tuo cibo spazzatura preferito possono aumentare il rischio di malattie e patologie croniche se consumati regolarmente.

Non solo, possono anche interferire con alcuni processi chiave essenziali per gli atleti, che devono mantenere un funzionamento del corpo ottimale, con effetti negativi sulle prestazioni, sul recupero e sulla salute generale.

In questo articolo, vedremo cos'è il cibo spazzatura, in che modo influenza la salute e le prestazioni, e cosa fare per limitarne il consumo. Innanzitutto, vediamo nel dettaglio perché il cibo spazzatura è poco salutare.

Quando il cibo viene processato, significa che viene trasformato dal suo stato naturale con additivi, conservanti o ingredienti artificiali. Queste trasformazioni possono far apparire il cibo più appetitoso e saporito, ma il corpo ha più difficoltà a digerirlo, soprattutto se contiene poche fibre.

Una dieta scarsa di fibre può causare diversi sintomi indesiderati che possono compromettere allenamenti e competizioni, come:

• Gonfiore
• Stitichezza
• Aumento di peso
• Spossatezza
• Infiammazione
• Cattivo umore
• Problemi cardiovascolari⁶

Probabilmente hai già sentito parlare della correlazione tra cibo spazzatura e calorie vuote. Questo perché gli alimenti ultra processati possono fornire una breve carica di energia, ma sono poco nutrienti.

Gran parte del cibo spazzatura è ricco di zuccheri, grassi non salutari o carboidrati raffinati che generano picchi di energia, ma privo di vitamine, minerali e fibre di cui il corpo ha bisogno per soddisfare le sue necessità. E questi cali di energia possono incidere negativamente sulla resistenza e sul recupero.

Ecco cosa succede: quando consumi uno snack ricco di zuccheri o grassi, i livelli di zucchero nel sangue possono aumentare rapidamente. Questo induce il corpo a produrre una grande quantità di insulina. Segue poi un rapido calo della glicemia, che causa un crollo energetico e innesca quella sensazione di fame e di voglia di qualcosa di dolce per tornare ad aumentare i livelli di zucchero. Questo processo continua a ripetersi.

Avere un calo di zuccheri nel sangue è del tutto normale e salutare. Tuttavia, il cibo spazzatura può portare il corpo a reagire in modo eccessivo, provocando effetti collaterali negativi.

Quando gli alimenti vengono processati per migliorarne la conservazione, spesso perdono nutrienti essenziali come vitamine, minerali e antiossidanti, fondamentali per la riparazione dei tessuti, il rafforzamento del sistema immunitario e la produzione di energia.

In assenza di questi nutrienti, il corpo fatica a soddisfare le richieste dell'attività fisica e a mantenere una buona salute generale. Una dieta ricca di alimenti ultra processati può causare carenze nutrizionali che rallentano il recupero muscolare e indeboliscono le articolazioni e i tessuti connettivi, aumentando il rischio di infortuni e malattie.

Scegliere alimenti ricchi di nutrienti è il modo migliore per sostenere le necessità del tuo organismo e rimanere in linea con i tuoi obiettivi di fitness.

Si sa, il cibo spazzatura è ricco di sodio e sale. Una dieta ricca di sale aumenta il rischio di ipertensione, infarti e ictus.¹ Può anche portare alla disidratazione, un problema particolarmente rilevante perché, come sappiamo, l'idratazione è fondamentale per tutti gli atleti.

Il sodio è una componente importante nella reidratazione dopo l'allenamento.² Tuttavia, un consumo eccessivo di sale o sodio nell'alimentazione complessiva può alterare l'equilibrio idrico del corpo, portando a crampi muscolari, riduzione della resistenza e affaticamento.³

Gli zuccheri raffinati durante la lavorazione vengono privati dei loro nutrienti benefici, lasciando spazio soltanto alla dolcezza. Questo tipo di zuccheri, come quello bianco, può causare picchi di insulina e contribuire all'aumento di peso.⁴

Un consumo regolare e abbondante di zuccheri può rendere le cellule adipose meno sensibili all'insulina, aumentando il rischio di resistenza all'insulina e di sviluppo del diabete di tipo 2. Ma mantenendo l'assunzione di zuccheri aggiunti al di sotto del 5% rispetto alle calorie totali, si riduce del 50% la probabilità di prediabete o diabete di tipo 2.⁵

Per gli atleti, consumare tanti alimenti ricchi di zuccheri può interferire con l'accumulo di energia da parte dei muscoli, un aspetto essenziale per la resistenza e le prestazioni. In linea di massima, dopo un allenamento gli atleti riescono a reintegrare rapidamente l'energia muscolare, poiché il corpo assorbe facilmente gli zuccheri dal sangue.

Tuttavia, un consumo eccessivo di zuccheri raffinati nel tempo può ridurre la sensibilità del corpo all'insulina, l'ormone che aiuta a trasferire gli zuccheri nei muscoli. Questo aumenta la difficoltà dei muscoli di immagazzinare energia, compromettendo la resistenza e rallentando il recupero.

Molti alimenti ultra processati sono ricchi di grassi non salutari, come i grassi trans e i grassi saturi, che possono aumentare il colesterolo cattivo o lipoproteine a bassa densità (LDL) nel sangue e abbassare quello buono. Con il passare del tempo questo comporta un aumento del rischio di malattie cardiache e ostruzioni arteriose.

Gli atleti riferiscono che il consumo di alimenti ricchi di grassi o zuccheri dà loro una sensazione di letargia, influisce negativamente sulle prestazioni fisiche e può contribuire all'aumento di peso.⁷

È un'esperienza comune: un'altra patatina, ancora un cucchiaio di gelato. Ma cosa rende il cibo spazzatura tanto appetibile?

La risposta sta nel contenuto di grassi, zuccheri e sale. Questi ingredienti stimolano i sistemi di ricompensa e piacere del cervello. Quando si mangia cibo spazzatura, il cervello rilascia dopamina, un neurotrasmettitore noto come "sostanza chimica della felicità", che intensifica il desiderio di consumarne ancora. E quindi, un'altra patatina.

I cibi spazzatura sono studiati per essere estremamente appetibili e per avere un sapore irresistibile. Spesso bypassano i meccanismi interni del corpo che regolano la sazietà, portando a un consumo eccessivo e a voglie di cibi poco sani. Il cervello può essere condizionato a desiderare questo tipo di cibo, causando effetti simili a quelli di altre sostanze che creano dipendenza.⁸

Nella tabella seguente trovi alcuni degli effetti a breve termine che il consumo regolare di cibo spazzatura può avere sul corpo e il modo in cui questi effetti possono evolversi in conseguenze a lungo termine.

I cibi poco salutari, in particolare quelli ricchi di zuccheri e grassi, possono avere un impatto negativo sulla salute mentale. Provocano fluttuazioni eccessive della glicemia, che portano a sbalzi d'umore, irritabilità e stanchezza.

Le ricerche hanno dimostrato che il consumo regolare di cibi spazzatura aumenta il rischio di sviluppare depressione⁹ e stress.¹⁰

La carenza di nutrienti importanti per il cervello, come gli antiossidanti e gli acidi grassi omega-3, può compromettere le funzioni cognitive e il benessere emotivo. Ad esempio, un basso apporto di omega-3 nella dieta è associato a un maggiore rischio di demenza e declino cognitivo.¹¹

I cibi spazzatura alterano i percorsi infiammatori nel corpo, aumentando lo stress ossidativo e i biomarcatori legati all'infiammazione. Questi cambiamenti biologici possono essere collegati allo sviluppo di disturbi mentali e influire negativamente sull'allenamento e sulle prestazioni fisiche.

Ecco sei modi per ridurre il consumo di cibo spazzatura e promuovere scelte più salutari:

1. Pianificare i pasti: preparare in anticipo pasti e spuntini aiuta a ridurre la tentazione di ricorrere a opzioni poco salutari quando si è affamati o a corto di tempo. Inoltre, questa abitudine può essere anche un buon modo per risparmiare.
2. Scegliere alternative salutari: sostituire gli spuntini poco sani con opzioni più nutrienti, come frutta, frutta secca, cracker integrali e verdure crude. Preparali e tienili a portata di mano per resistere alle tentazioni zuccherine.
3. Mantenere una buona idratazione: se ti viene voglia di cibi poco sani, prova a bere dell'acqua. In questo modo puoi calmare momentaneamente l'appetito, riempiendo lo stomaco fino a trovare un'alternativa più salutare.
4. Dare priorità alle proteine: punta su fonti di proteine di alta qualità, come carne magra, pollo, tofu o edamame, piuttosto che hamburger ipercalorici o pollo fritto. Le proteine di qualità mantengono sazi più a lungo, limitano il rischio di obesità e migliorano le prestazioni fisiche e il recupero.
5. Dormire bene: una notte di sonno di scarsa qualità può aumentare il desiderio di cibo spazzatura, illudendoci che possa darci una carica di energia immediata. Migliora la tua routine notturna con strategie per un riposo ottimale. Dormire meglio ti aiuterà a fare scelte alimentari più sane, innescando un ciclo positivo.
6. Optare per i grassi sani: non tutti i grassi sono nemici, è solo un falso mito. I grassi trans e saturi andrebbero limitati, mentre quelli sani, presenti in oli vegetali, avocado e pesce grasso contribuiscono a una dieta sana e andrebbero consumati regolarmente. Evita però cibi grassi nelle ore appena prima e dopo l'esercizio fisico, perché rallentano la digestione.

I cibi spazzatura sono gustosi e possono persino creare una sorta di dipendenza, ma comportano anche effetti collaterali dannosi. Se consumati regolarmente, possono ostacolare le prestazioni atletiche e compromettere la salute generale.

Pur riconoscendo l'importanza del godersi la vita (e magari anche una fetta di torta ogni tanto), è fondamentale trovare il giusto equilibrio con una dieta ricca di nutrienti che includa vitamine, minerali e antiossidanti.

Mangiare in modo più sano non richiede l'approccio radicale del "tutto o niente". Anche i piccoli cambiamenti nello stile di vita e le semplici sostituzioni salutari possono aiutare a limitare il consumo di cibo spazzatura. Ogni azione che intraprendi contribuisce a farti raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente e a mantenerti in forma nel lungo periodo.