Il carburante migliore per eccellere nella corsa

Ti abbiamo già spiegato perché il cibo è così importante per i runner (se non hai ancora letto il nostro articolo, corri a farlo!). Il cibo è un carburante e svolge un ruolo fondamentale nella corsa, ma forse ti starai chiedendo cosa mangiare di preciso?

Siamo qui per questo. Ma prima di andare al sodo e spiegarti cosa/quando mangiare e cosa evitare, vogliamo partire dalle basi parlando della piramide alimentare. Non si tratta di quella standard: parliamo della piramide alimentare di Freeletics, che vede l'alimentazione da un punto di vista sportivo.

Per capire da cosa è costituita l'alimentazione ideale per i runner, non c'è niente di meglio di un'immagine:

La piramide mostra che la maggior parte della tua alimentazione dovrebbe essere composta da alimenti naturali minimamente processati e ricchi di nutrienti. In questo modo avrai la certezza di soddisfare il tuo fabbisogno di nutrienti essenziali. Questo livello è fondamentale se il tuo obiettivo è correre più velocemente, percorrere distanze maggiori, o entrambe le cose.

Ricorda che i macronutrienti svolgono un ruolo importantissimo nelle prestazioni e nel recupero:

Carboidrati

• La fonte di energia primaria per chi si allena
• Sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, per essere utilizzati subito durante l'attività fisica

Grassi

• Fonte di energia secondaria, in particolare per attività dall'intensità medio-bassa
• Fondamentali per riparare le membrane cellulari e supportare le funzioni cellulari in generale
• Possono ridurre le infiammazioni e preservare la salute delle articolazioni

Proteine

• Essenziali per la riparazione e il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico
• Importanti per conservare la massa muscolare

Anche i micronutrienti sono importanti. Queste vitamine e minerali essenziali hanno un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico, nelle funzioni del sistema immunitario e nella salute in generale, perché aiutano i runner a raggiungere le massime prestazioni ed evitare affaticamento e infortuni.

I macronutrienti alimentano la tua corsa, mentre i micronutrienti ottimizzano la capacità del corpo di funzionare al meglio. Ecco perché una dieta equilibrata rappresenta la base per raggiungere prestazioni ottimali e stare bene. Detto ciò, possiamo passare al livello successivo.

Questa sezione è al secondo posto per un motivo: è composta da cibi e bevande da consumare quando le opzioni del livello 1 sono inaccessibili o impraticabili, ad esempio durante una corsa o una gara. Include gel, barrette e frullati proteici: praticamente tutto ciò che ti aiuta ad assumere le calorie che ti servono.

La punta della piramide è composta dagli integratori alimentari di cui puoi aver bisogno se la tua dieta è carente di un nutriente in particolare, o se hai degli obiettivi specifici da raggiungere.

Tra gli integratori più comuni, abbiamo:

• Elettroliti: preservano l'equilibrio dei liquidi e il funzionamento del sistema nervoso durante l'esercizio fisico.
• Ferro: essenziale per trasportare l'ossigeno nel sangue, fondamentale a sua volta per la resistenza e la produzione di energia.
• Vitamina C: supporta il funzionamento del sistema immunitario e favorisce il recupero dopo workout intensi.
• Vitamina D: fondamentale per la salute delle ossa e il funzionamento dei muscoli.
• Iodio: contribuisce a regolare il metabolismo e i livelli di energia durante l'esercizio fisico.

Quando si parla di alimentazione e attività di resistenza, il tempismo è tutto. C'è una vera e propria scienza dietro l'ora in cui consumare i pasti. Ma come per tutto ciò che riguarda la salute e il fitness, se vuoi migliorare le prestazioni devi trovare ciò che funziona meglio per te. Approfondiamo l'argomento e vediamo cosa dovresti mangiare nelle diverse fasi di una corsa.

Se ti piace andare a correre di mattina, è importante alimentare adeguatamente il corpo prima della corsa. Fai un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di iniziare. Uno spuntino pre-corsa ha meno calorie di un pasto completo e dovrebbe contenere principalmente carboidrati, per mantenere alti i livelli di energia.

Ricorda che è solo uno spuntino, quindi non esagerare, così eviterai indigestioni o altri spiacevoli inconvenienti a metà corsa. Ecco alcune idee:

• Un frutto, ad esempio una banana
• Mezza barretta energetica
• 15 salatini
• Una manciata di frutta secca
• Un paio di datteri

Se pensi di affrontare una corsa più lunga a metà giornata, consuma il pasto circa 2 ore prima di andare a correre. In questo modo avrai le riserve di energia necessarie, ma correrai meno rischi di soffrire di effetti collaterali legati alla digestione.

Gli studi ci dicono che prima di una corsa è meglio assumere cibi con un indice glicemico (IG) basso. L'IG è un sistema di valutazione dei carboidrati che ci mostra la velocità con cui il cibo influisce sui livelli di zucchero nel sangue. I cibi con un IG basso rilasciano lentamente l'energia nel sangue. Ecco alcuni esempi:

• Frutta
• Farina d'avena
• Uova
• Yogurt magro
• Verdure
• Fagioli
• Pasta integrale
• Noci¹

In realtà, una ricerca che ha coinvolto otto runner uomini dilettanti ha scoperto che consumare un pasto con un IG basso 3 ore prima di una corsa migliorava la resistenza, rispetto a un pasto con un IG alto.² Ecco alcune idee per una colazione o un brunch con IG basso:

• Uova strapazzate e pane integrale
• Un frullato di frutta
• Porridge con mele e cannella
• Muesli o fiocchi d'avena ricchi di fibre con latte di origine vegetale

Se vuoi andare a correre di sera, si applica più o meno la stessa regola delle corse pomeridiane. Prediligi una cena con IG basso, ad esempio:

• Piatti di pasta integrale, ad esempio un'insalata di pasta e tonno
• Pollo in casseruola
• Pasta integrale con salmone e piselli
• Zuppa di fagioli

Se vuoi dare il massimo durante una corsa, oltre a fare attenzione agli orari dei pasti, ci sono anche alcuni cibi che vanno proprio evitati. Si tratta di alimenti che possono causare disturbi digestivi (diarrea e crampi), quindi nelle ore precedenti la corsa evita categoricamente:

• Cibi grassi
• Cibi piccanti
• Alcol Caffeina: può aiutarti nelle prestazioni, ma in dosi eccessive può provocare effetti avversi

Le scorte di glicogeno non sono infinite e si esauriscono col tempo. Durante una lunga corsa, potrebbero svuotarsi dopo 1-2 ore.³ Ecco perché è importante alimentare il corpo mentre corri.  Quali sono le opzioni migliori?

Lo spuntino che scegli dovrebbe essere accessibile durante la gara o la corsa, quindi in teoria dovresti scegliere qualcosa di abbastanza piccolo da stare in tasca o in borsa. Ti proponiamo alcuni esempi, presentandoti i vantaggi e gli svantaggi di ognuno:

Gel:

Vantaggi

• Facilmente digeribili
• Alta densità calorica
• Assorbimento rapido
• Facilmente trasportabili
• Disponibili in tanti gusti

Svantaggi

• Consistenze variabili: probabilmente dovrai assaggiarne più d'uno prima di trovare quello che ti piace
• La maggior parte dei gel contiene fruttosio, quindi vanno esclusi in caso di allergie
• Possono causare mal di stomaco o problemi digestivi a causa dell’elevata densità di carboidrati
• Possono essere difficili da aprire e da mangiare durante la corsa

Barrette:

Vantaggi

• Rilasciano l'energia in modo lento e graduale
• Sono più simili a uno spuntino, perché devi “mangiarle”
• Puoi dividerle in porzioni più piccole da consumare durante la corsa
• Disponibili in diversi gusti, consistenze, forme e marche

Svantaggi

• Se hai bisogno di una carica di energia immediata, le barrette non sono l'ideale
• Ricche di fibre, con potenziali rischi legati alla digestione
• Più difficili da mangiare perché vanno masticate
• Potrebbe essere difficile trasportarle
• Possono ammaccarsi, scaldarsi o indurirsi se fa freddo

Banane:

Vantaggi

• Infiammazione bassa, ideale per il post-recupero⁴
• Rilasciano l'energia rapidamente

Svantaggi

• Difficili da trasportare
• Difficili da mangiare perché vanno sbucciate

Una volta scelto lo spuntino, devi pianificare a che punto della corsa mangiarlo. Il più delle volte, se aspetti finché non ti senti debole o senza energia, è troppo tardi.

In linea di massima, bisogna mangiare la prima volta circa 30-40 minuti dopo l'inizio della corsa, quindi ripetere ogni 30-40 minuti. Ma ciascuno deve trovare la strategia migliore per sé, che può dipendere anche dalla distanza percorsa.

Se preferisci i gel energetici, non consumarli tutti in una volta, per evitare conseguenze sulla tua tolleranza. Consuma invece il gel in un periodo di 4-5 minuti. Non dimenticare poi di idratarti: questo è un altro fattore fondamentale, ma spesso trascurato, dell'alimentazione di un runner.

Quando hai finito di correre, indipendentemente dalla distanza percorsa, devi pensare al recupero. Cerca di mangiare nei 30 minuti successivi alla corsa per favorire il recupero e la riparazione muscolare.

Alcuni studi hanno dimostrato che un apporto elevato di carboidrati dopo l'attività fisica può ricostituire i livello di glicogeno pre-workout nel giro di 24 ore.⁵ Se vuoi inserire anche le proteine nello spuntino post-corsa, ecco alcune linee guida:

• circa 0,8 g di carboidrati per chilo di peso corporeo, per rifornire le scorte di glicogeno nei muscoli
• fino a 0,4 g di proteine per chilo di peso corporeo per riparare e sviluppare i muscoli.

Se l'apporto di carboidrati è elevato (> 1,2 g/kg), l'aggiunta di proteine non potenzierà l'effetto sui livelli di glicogeno.^6,7

Vuoi qualche spunto per i pasti dopo la corsa? Ecco alcune idee semplici e nutrienti:

• Cereali e yogurt greco
• Frullato proteico con latte fresco o d'avena
• Latte al cioccolato e una barretta di cereali
• Banana e burro d'arachidi
• Insalata di quinoa
• Panino con tacchino
• Uova con pane tostato

Se vuoi diventare un runner migliore, più forte e più veloce, devi mangiare nel modo giusto. Non conta solo cosa, ma anche come e quando mangi. L'unico modo per capire cosa funziona meglio per te, il tuo stomaco e le tue corse è andare per tentativi. Fidati di noi, però: se riuscirai a mettere a punto la strategia perfetta, tutto il resto filerà liscio. In questo modo potrai avvicinarti sempre di più a un nuovo PB o al traguardo che desideri tagliare da sempre.