Cibi naturali e processati: guida per mangiare sano

Gli alimenti processati sono stati a lungo demonizzati nel mondo della salute e del benessere, mentre gli alimenti naturali, cioè quelli più vicini al loro stato originale, sono considerati lo standard.

Va detto però che molti dei cibi che mangiamo sono sottoposti a un certo tipo di lavorazione, quindi questa non è sempre negativa; contano di più la sua intensità e il motivo per cui un alimento viene processato. Allora, la crociata contro i cibi processati è giustificata o no? Beh, in un certo senso sì. Approfondiamo l'argomento.

Spesso si consiglia di mangiare più cibi naturali per migliorare la propria salute o mettersi in forma, ma cosa vuol dire davvero?

Per prima cosa cerchiamo di capire cosa sono gli alimenti naturali. Gli alimenti naturali sono cibi che contengono un solo ingrediente e non sono processati o subiscono un processo minimo di lavorazione.

Restano vicini il più possibile al loro stato naturale, senza l'aggiunta di zuccheri, aromi, amidi o altri ingredienti artificiali.

Esempi di cibi naturali

Gli alimenti naturali sono disponibili in tanti tipi di forme, dimensioni, colori e consistenze. Probabilmente alcuni di questi cibi ti sorprenderanno.

• Verdura e frutta fresca: carote, zucca, spinaci, mele, ananas, pomodori, cetrioli, cavolo riccio, frutti di bosco
• Proteine vegetali minimamente processate: fagioli rossi, ceci, fagioli pinto, fagiolini, fave, fagioli bianchi, edamame, piselli, lenticchie
• Proteine animali minimamente processate: pesce azzurro, uova, carne di pollo, tacchino, manzo, agnello e maiale
• Cereali integrali minimamente processati: riso integrale, quinoa, grano saraceno, miglio, orzo integrale e avena
• Grassi più sani minimamente processati: olio di semi o d'oliva, yogurt naturale o greco, noci e semi

Quali sono i benefici nutrizionali dei cibi naturali?

Un'alimentazione ricca di cibi naturali apporta numerosi benefici alla salute.

Uno dei principali vantaggi di questi alimenti è che sono ricchi di fibre alimentari e polifenoli, che possono avere proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Le fibre sono fondamentali per una dieta sana e offrono i seguenti benefici:

• Riducono il rischio di patologie cardiache e cardiovascolari
• Riducono il rischio di diabete
• Migliorano la digestione¹

Inoltre, gli alimenti naturali non contengono grassi saturi, sale o zuccheri aggiunti. Quindi, mangiare molti cibi naturali può ridurre gli additivi non necessari presenti nella tipica dieta occidentale. Questo contribuisce a regolare i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna e persino il peso corporeo.

I cibi naturali sono spesso ricchi di numerose vitamine e minerali essenziali che servono al corpo per funzionare correttamente, limitando la presenza di carenze nutrizionali.²

Gli alimenti processati sono cibi e bevande che hanno subito modifiche rispetto alla loro forma originale durante la loro produzione o preparazione. Ci sono diversi motivi per cui un alimento viene processato, ad esempio quando la lavorazione:

• Lo rende edibile o potabile
• Ne altera l'aspetto o il sapore
• Lo rende più adatto per un utilizzo ulteriore
• Ne prolunga il periodo di conservazione al supermercato (probabilmente uno dei motivi principali)
• Consente la creazione di snack e pasti pronti

Tipi di cibi processati

Ci sono diverse tipologie di cibi processati:

1. Minimamente processati: alimenti puliti, tritati o congelati, ma che mantengono il loro profilo nutrizionale originale, come frutta congelata, spinaci e insalata in busta, fiocchi d'avena e olio extravergine d'oliva.
2. Moderatamente processati: alimenti a cui sono stati aggiunti ingredienti, magari per migliorarne il sapore o la funzione, come zuppe e fagioli in scatola, noci tostate e pane.
3. Ultra processati: alimenti che sono stati fortemente alterati e che spesso contengono aromi artificiali, conservanti o additivi, ad esempio pizza surgelata, bibite, noodle istantanei, cibo dei fast-food, dolci e cioccolato, gelati, torte ripiene e sformati.³ Questi cibi sono spesso classificati come “cibo spazzatura”.

Come spiegato nel nostro articolo sulla regola alimentare dell'80/20, non bisogna rinunciare ai propri cibi preferiti per vivere sani ed essere in forma. Lo stesso principio vale per gli alimenti processati.

Va bene concedersi ogni tanto uno spuntino o un dolcetto processato, purché lo si faccia con moderazione e posto che la maggior parte dell'alimentazione sia composta da cibi naturali o minimamente processati.

Quando scegli cosa mangiare, quello a cui dovresti davvero fare attenzione sono i cibi altamente processati, ricchi di grassi saturi, sale e zuccheri. Questi alimenti non sono necessari per la nostra alimentazione, non fanno bene alla salute e andrebbero consumati saltuariamente e in piccole quantità. Ecco alcuni esempi:

• Bevande zuccherate o dolcificate
• Patatine fritte
• Gelato
• Torte e biscotti
• Dolci e cioccolato
• Torte ripiene e pasticcini
• Pasti pronti

Mangiare sano e consumare più cibi naturali non deve essere complicato e non richiede molti sforzi. Si tratta piuttosto di introdurre nell'alimentazione piccoli cambiamenti sostenibili, che possono avere un impatto positivo sulla salute.

Ecco alcuni accorgimenti pratici che puoi adottare per fare scelte alimentari più intelligenti:

1. Consuma frutta o verdura a ogni pasto: aggiungere una porzione di frutta o verdura a ogni pasto e spuntino aumenterà l'apporto di nutrienti. Ad esempio puoi mangiare un contorno di broccoli al vapore a cena o aggiungere una manciata di frutti di bosco freschi a una ciotola di muesli a colazione.
2. Mantieni una buona idratazione: bevi acqua e tisane alle erbe invece di energy drink frizzanti e zuccherati. Se hai difficoltà a bere acqua naturale o semplicemente ti annoia, prova ad aggiungere una fettina di limone o cetriolo e foglioline di menta per darle un sapore diverso.
3. Controlla le etichette sulle confezioni: fai acquisti consapevoli e leggi le etichette dei prodotti alimentari sulle confezioni per vedere la lista degli ingredienti. Scegli i cibi che hanno meno additivi e ingredienti più riconoscibili, soprattutto quando compri cibi confezionati.
4. Mangia integrale: scegli la versione integrale di alimenti di base come pane, riso e pasta. Sono ricchi di fibre e sostanze nutritive, facilitano la digestione e fanno sentire sazi più a lungo.
5. Prepara i tuoi pasti a casa: se sei tu a cucinarti i pasti, avrai il controllo sugli ingredienti e sulle porzioni. In questo modo potrai ridurre al minimo l'assunzione di additivi non necessari ed evitare di aggiungere troppo sale e zucchero. È anche un ottimo modo per sperimentare nuovi sapori e consistenze.

Mangiare sano non significa eliminare del tutto gli alimenti processati dalla dieta. Significa piuttosto fare scelte intelligenti, dando priorità agli alimenti naturali e includendo consapevolmente i cibi minimamente processati (in particolare quelli che ti consentono di cucinare più facilmente un ottimo pasto).

Il cibo dev'essere un piacere ed è un elemento fondamentale per vivere in modo appagante. Ecco perché trovare il giusto equilibrio è essenziale per consolidare abitudini sane nel lungo periodo e goderti il percorso. Ricorda che per noi non è uno sprint, ma una maratona.