Per la maggior parte di noi è impensabile allenarsi in silenzio. Che si tratti di motivare, ispirare o distrarre, la musica può fare un'enorme differenza in termini di prestazioni.
In quest'articolo, il nostro esperto di allenamento Florian Nock ci parla dell'importanza della colonna sonora dei nostri workout, spiegandoci gli effetti scientifici della musica sull'allenamento.
La musica condiziona ogni fase dell'allenamento
Quando sei stanco o ti manca la motivazione, il brano giusto può darti la carica. Diversi studi condotti su sportivi professionisti e amatoriali hanno dimostrato che ascoltare musica prima dell'attività fisica può essere uno stimolo perché aumenta la sicurezza in se stessi e favorisce la circolazione sanguigna. Secondo altri studi, le canzoni con un ritmo veloce ascoltate ad alto volume possono perfino aumentare la forza di presa, la resistenza muscolare e la concentrazione.
Avere una colonna sonora è più vantaggioso anche per il riscaldamento: è stato provato, infatti, che ascoltare musica con dei bpm che accelerano di pari passo con la frequenza cardiaca rende questa fase del tuo allenamento più efficace. In poche parole, dovresti iniziare con brani dal ritmo moderato e passare gradualmente a qualcosa di più sostenuto per tenere il ritmo del tuo cuore.
Allo stesso modo, la musica migliora le prestazioni nella fase centrale del workout. Uno studio realizzato su alcuni triatleti durante un'attività di corsa sul tapis roulant ha dimostrato che l'ascolto produce effetti positivi dal punto di vista fisiologico (livello di lattato, massimo consumo di ossigeno), psicologico (RPE, o scala di percezione dello sforzo) e di prospettiva di prestazione (prolungamento del tempo prima di avvertire la fatica). Va detto anche tuttavia che secondo altre ricerche, i risultati dipendono dallo sport praticato e in alcuni la casi la musica può essere addirittura controproducente.
Infine, ascoltare canzoni più calme e rilassanti alla fine della sessione può abbassare i livelli degli ormoni dello stress come il cortisolo e diminuire la frequenza del battito cardiaco. Una musica dal ritmo lento aiuta anche a rallentare il respiro, permettendo così all'ossigeno di raggiungere i muscoli in maniera più efficiente.
Crea una playlist adatta al tipo di workout
Per una sessione cardio che richiede molte corse, vogate o pedalate, scegli brani con un ritmo e dei bpm costanti. In questo modo potrai sincronizzare il battito cardiaco e l'andatura. È stato dimostrato che i principianti sono in grado di correre di più quando ascoltano musica rispetto a quando corrono in silenzio.
Se fai allenamento HIIT, un ritmo variegato è più efficace perché riflette il cambio di andatura frequente tipico di questo metodo. Il passaggio da lento a veloce sembra avere l'effetto di una sferzata di energia a livello psicologico.
La scelta dei brani giusti secondo la scienza
È stato sviluppato un sistema di misurazione delle qualità motivazionali della musica sull'attività fisica: si chiama "The Brunel Music Rating Inventory-2" e consente agli allenatori di selezionare i brani più adeguati all'esercizio.
In base a questo sistema:
- La musica che contiene riferimenti diretti allo sport aiuta ad aumentare la motivazione.
- La musica legata alle serie TV o ai film aumenta il desiderio di fare attività fisica.
- I tuoi gusti sono importanti: se una canzone hai il ritmo giusto ma non ti piace, non avrà gli effetti sperati sull'allenamento.
- Il ritmo della musica dovrebbe essere abbinato al ritmo dell'esercizio, un fattore particolarmente importante per l'allenamento HIIT.
- Conta molto quanto ti senti personalmente legato al brano: se una canzone ti ricorda un successo che hai ottenuto in passato, può darti una dose di motivazione in più.
Ricapitoliamo:
La musica non è solo una piacevole colonna sonora dell'allenamento. È stato scientificamente provato che il ritmo giusto al momento giusto aumenta la motivazione e migliora le prestazioni. L'importante è trovare cosa funziona meglio per te.
