“HIIT” sta per allenamento a intervalli ad alta intensità e ad oggi è il metodo di allenamento più in voga sul mercato. È veloce, intenso e si dice che sia anche il metodo migliore per bruciare calorie, ma che cosa lo rende così efficace? Se non hai ancora ben capito quali esercizi rientrano in un workout a intervalli ad alta intensità e quali processi vengono avviati nel corpo per favorire la perdita di peso, preparati a scoprirlo. Cerchiamo di rispondere una volta per tutte a una domanda che ti sarai fatto mille volte: si può sapere che cosa significa HIIT?
Quali sono i principi alla base dell’HIIT?
L’HIIT è un metodo di allenamento che prevede la ripetizione di sessioni ad alta intensità seguite da intervalli di recupero, che hanno lo scopo di stimolare il metabolismo e di massimizzare l’apporto di ossigeno. Questi tempi di recupero sono cruciali perché ti permettono di allenarti più intensamente in ogni serie e di raggiungere negli ultimi round dei ritmi che non sarebbero possibili senza recupero.
In pratica, ti allenerai più intensamente per più tempo. Per capire bene come funziona questo tipo di allenamento è fondamentale fare riferimento ai seguenti concetti chiave:
- Intervalli ad alta intensità: con alta intensità si intende una frequenza cardiaca tra il 70% e il 100% rispetto alla tua frequenza cardiaca massima durante l'allenamento. La durata di ogni round può andare dai 20 secondi a un paio di minuti.
- Tempi di recupero: il recupero consente al tuo battito cardiaco di rallentare e al tuo corpo (e mente) di prepararsi a dare il massimo nell'intervallo successivo. Saranno la tua capacità di recupero e la durata del riposo a determinare quanto si abbasserà la tua frequenza cardiaca.
Perché è così importante e che cos’ha a che vedere con il metabolismo e la massimizzazione dell’assunzione di ossigeno? Vediamolo insieme.
Quali sono i benefici?
Durante gli intervalli ad alta intensità il corpo entra in una condizione di deficit di ossigeno, che ha poi bisogno di ripristinare ai livelli normali. È proprio questo consumo di ossigeno in eccesso post allenamento, abbreviato con EPOC, che stimola il metabolismo e si traduce in un consumo di calorie maggiore del 6-15% rispetto a un allenamento aerobico (tra poco ti daremo un esempio concreto). Un altro elemento interessante da considerare è che durante un allenamento HIIT il corpo è in grado di bruciare calorie e allo stesso tempo di costruire massa muscolare, di fatto garantendoti il massimo dei risultati. E non è finita qui: stimolando il metabolismo otterrai anche altri effetti positivi sulla salute che vanno oltre la perdita di peso, come:
- l’abbassamento della pressione
- il miglioramento della salute del sistema cardiovascolare
- la stimolazione della sensibilità all’insulina, che aiuta i muscoli impiegati durante l’allenamento a usare in maniera più efficiente il glucosio come carburante per la produzione di energia
- il miglioramento dei livelli di colesterolo
E c’è dell’altro: è stato anche dimostrato che sessioni di 27 minuti ciascuna di allenamento HIIT tre volte a settimana, quindi 81 minuti in tutto, producono gli stessi benefici aerobici e anaerobici di sessioni da 60 minuti ciascuna di allenamento aerobico cardio 5 volte a settimana, per un totale di 300 minuti.
Un allenamento regolare è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi. I workout ad alta intensità sono la soluzione ideale se non riesci a trovare il tempo per allenarti regolarmente durante la settimana.
In che cosa consiste l’allenamento HIIT?
Se hai avuto la possibilità di provare l'app di Freeletics, allora è molto probabile che tu abbia già fatto un allenamento HIIT. Un esempio è ATHENA, un workout delle divinità composto da diversi esercizi intervallati da brevi pause. Oppure MAAT, un workout di corsa che prevede 10 intervalli di 200 metri con 30 secondi di pausa tra ognuno.
Ad ogni modo, non esiste un allenamento HIIT standard. Poiché i due elementi chiave sono la frequenza cardiaca e l'intensità, i workout HIIT possono includere qualsiasi tipo di sport o esercizio: corsa, ciclismo, nuoto, pesi o allenamento a corpo libero. Tuttavia, i due metodi più conosciuti sono il Tabata e il Little. Ecco in cosa consistono:
- Il metodo Tabata: il protocollo Tabata è la tipologia di allenamento HIIT più conosciuta e utilizzata. Ci vogliono solo 4 minuti per completare una sessione e tra gli esempi di HIIT è quello che richiede il minor tempo. Ecco molto semplicemente come funziona: 20 secondi ad alta intensità, seguiti da 10 secondi di recupero, il tutto ripetuto per 8 volte. 20 secondi potrebbero sembrare davvero pochi ma quando si va al massimo diventano interminabili! Credici quando ti diciamo che il metodo Tabata si fa sentire.
- Il metodo Little: questo metodo è basato su 60 secondi ad alta intensità seguiti da 75 secondi di recupero con esercizi a bassa intensità, il tutto ripetuto per 12 volte per un totale di 27 minuti di allenamento.
L’allenamento HIIT funziona, ma devi essere pronto a combattere, sudare e dare il massimo. Questo è l’unico modo giusto per farlo. Cerchi risultati eccellenti e il massimo dei benefici dal tuo allenamento? Allora l’allenamento HIIT è esattamente quello che fa per te. Vedrai, ne vale davvero la pena.
