Sfatiamo con delle prove la leggenda che “i carboidrati fanno ingrassare”

Daniel Sobhani, CEO di Freeletics, Instagram
(Per semplicità, per “low carb” intendo tutte le diete che cercano di limitare l'apporto di carboidrati a meno del 10% del totale delle calorie consumate, che, per i più, è di circa 35-75 g al giorno. Questo articolo è dedicato principalmente all'alimentazione low carb e al perdere peso. Parlerò solo brevemente delle prestazioni di resistenza e dell'ipertrofia muscolare.)

Sembra un'opinione diffusa: per dimagrire, devi limitare i carboidrati. La dieta chetogenica va per la maggiore e le persone a dieta si ritrovano spesso a mangiare insalate insipide, spaghetti di zucchine e zuppe acquose. E la discussione tra chi dice “Riduci i grassi!” e chi risponde “Abbasso i carboidrati!” dura da sempre.

Ridurre in modo improvviso e radicale i carboidrati spesso porta le persone a soffrire. Sbalzi d'umore, poca energia, meno piacere nel mangiare e una difficoltà concreta nel trovare i cibi giusti. La combinazione di questi fattori può portare al mangiare in continuazione, non rispettare la dieta e alla fine mollare. Chiaramente, per alcune persone un apporto ridotto di carboidrati funziona alla perfezione. Ma dopo 10 anni di esperienza con milioni di utenti, so che per la maggior parte delle persone non è così.

• Il corpo umano è un organismo complesso, con diverse interazioni che non comprendiamo appieno. Questo porta a nuove, costanti domande e ipotesi, e al desiderio di semplificare la questione e offrire risposte facili.
• Poche persone hanno le competenze necessarie per intervenire obiettivamente sull'argomento. Tutti mangiamo, e di conseguenza tutti pensiamo di avere un'opinione valida. Persino per i professionisti è molto difficile valutare la qualità delle informazioni scientifiche e degli argomenti proposti.
• Ci sono tanti ciarlatani che, spinti da motivi economici o ideologici, diffondono un modo nuovo e semplice, o persino “magico” di vivere in modo sano e ottenere il corpo dei propri sogni.
• I carboidrati vengono (ingiustamente) raggruppati in un'unica categoria. Ma c'è una grande differenza tra il mangiare una pizza (carboidrati) e delle verdure cotte al forno con una patata dolce (sempre carboidrati!). La prima infatti è un cibo altamente elaborato, molto gustoso e che porta con più probabilità a un consumo eccessivo di calorie, oltre ad avere tanti altri impatti negativi sulla salute. L'eliminazione di cibi molto elaborati e gustosi (a cui, quindi, è difficile rinunciare) ci aiuta a perdere peso e stare meglio, ma questo approccio spesso si riduce alla semplice “eliminazione dei carboidrati.”

Prima di affrontare l'argomento, parliamo dell'alimentazione low carb per lo sviluppo muscolare (ipertrofia) e le prestazioni di resistenza. Ma solo brevemente. Perché brevemente? Primo, perché non è un argomento preminente in questo campo, e secondo, l'articolo diventerebbe troppo lungo. Per riassumere:

• Ci sono molte convinzioni comuni e studi sull'ipertrofia basati puramente sull'osservazione. L'unica scoperta che li accomuna è che limitare l'apporto di carboidrati a ≤50 g al giorno riduce lo sviluppo muscolare e/o aumenta la perdita di massa magra nelle fasi di riduzione di apporto calorico.⁽⁵⁾
• In parole povere, per sostenere un allenamento di resistenza, devi mangiare carboidrati, o ci andranno di mezzo le prestazioni.

Torniamo alla dieta low carb per dimagrire. La stragrande maggioranza degli studi che prendono in considerazione l'apporto proteico e calorico complessivo non mostrano vantaggi significativi (perdita di peso) nelle diete low carb/senza carboidrati.^(1-3)Tutti gli studi controllati sull'alimentazione di cui sono a conoscenza (in cui l'assunzione di cibo veniva controllata il più da vicino possibile in un ambiente chiuso di laboratorio, o in cui il cibo veniva fornito ai pazienti dal laboratorio) e che presentavano lo stesso apporto di proteine e calorie, non hanno mostrato benefici nel dimagrimento tramite la riduzione dei carboidrati.⁽⁴⁾

Escludendo (ma non del tutto) i casi con patologie, le diete low-carb permettono di dimagrire. Molti dei cibi che hanno un'alta densità calorica e/o portano a un'alimentazione eccessiva includono i carboidrati (come la pizza di cui parlavo prima...). Con la riduzione, o addirittura l'esclusione dei carboidrati, si eliminano a monte questi cibi.

Tuttavia, ci sono molti ma:

• Bisogna comunque rispettare un deficit calorico (l'apporto calorico complessivo deve essere inferiore al consumo calorico. In parole povere, devi mangiare meno di quanto consumi). E poi ci sono molti cibi che contengono grassi e proteine e che hanno un apporto calorico molto alto. Non ci sono solo i carboidrati.
• Molte persone provano disagi fisici e psicologici quando evitano i carboidrati. Già questo è un motivo per non farlo, poiché uno stile di vita sano e attivo che sia sostenibile non equivale a soffrire. Inoltre, così calano drasticamente le probabilità di rispettare il piano.

• Il mio consiglio è di includere i carboidrati in qualsiasi dieta (che si abbia l'obiettivo di dimagrire, aumentare la massa muscolare o le prestazioni). Ci sono buone probabilità che ti sentirai meglio, farai meglio, ti divertirai di più e quindi rispetterai il piano, a meno che non ci siano ragioni mediche per fare altrimenti, o tu sia uno dei pochi esseri umani a cui non piacciono i carboidrati.
• Mangiare soprattutto cibi non trasformati ti aiuterà a vivere sano e a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. La regola generale è: meno ingredienti ha un cibo, meno è elaborato. Meno capisci gli ingredienti, più è elaborato. Un'arancia è un'arancia: un ingrediente. Una bistecca con patate ha due ingredienti. Un piatto pronto che riscaldi nel microonde contiene forse più di 20 ingredienti, con tanti nomi di sostanze chimiche (ricordati di controllare sempre l'etichetta!)
• Alcuni consigli semplici per evitare di mangiare troppo: includi una fonte proteica magra a ogni pasto, mangia una ciotola di verdure (con una salsa leggera, niente salse grasse o preconfezionate) e non bere bevande caloriche (succhi, bibite gassate, alcol), a meno che tu non voglia fare un'eccezione (per alcolici, dessert, ecc.). Fai degli strappi massimo tre volte a settimana.

Mangiare in modo sano non deve essere motivo di stress, e pensare ai carboidrati come al nemico può creare una relazione poco sana con il cibo. Pensa piuttosto a mangiare il tipo giusto di carboidrati e tieni sotto controllo l'apporto calorico. Questa è una strada sostenibile e collaudata per seguire uno stile di vita sano.