Nell’ambito dell’alimentazione nello sport, non c’è nutriente più controverso dei carboidrati. In passato, i grassi di qualsiasi tipo venivano sconsigliati ed erano considerati dannosi; oggi il nemico numero uno sono i carboidrati. Molte persone li hanno eliminati completamente o quasi del tutto dalla loro dieta, mentre altri ne evitano solo alcuni tipi. Come per i grassi però, è bene fare delle distinzioni: solo perché alcuni carboidrati possono avere effetti negativi sulla salute, sull’esercizio fisico e sull’aspetto, non significa che si debba fare di tutta l’erba un fascio.
Per un Atleta Libero è molto importante capire che cosa sono i carboidrati, qual è la loro composizione e qual è la loro funzione. Solo chi ha una buona conoscenza di base dei carboidrati può farsi un’opinione in merito e decidere se includerli nella propria dieta e, se sì, quali tipi e in che quantità.
Che cosa sono i carboidrati e qual è la loro composizione?
Fondamentalmente, i carboidrati sono sempre costituiti da molecole individuali di zucchero (monosaccaridi). Di fatto sono composti organici che si formano dall’unione di anidride carbonica e acqua durante il processo di fotosintesi che avviene con la luce solare. Queste molecole di zucchero sono le forme più semplici e basiche di carboidrati. Inoltre, costituiscono la base di cui sono composti tutti gli altri carboidrati che sono il risultato di più molecole di zucchero dello stesso tipo o di un tipo diverso.
A seconda del numero di molecole di zucchero che sono legate tra loro, i carboidrati si suddividono in zuccheri singoli, doppi (disaccaridi) e zuccheri multipli (oligosaccaridi o polisaccaridi). Oggi più che altro siamo abituati a sentir parlare di carboidrati semplici e complessi, o carboidrati a catena lunga e corta.
Proprio come i grassi, i monosaccaridi sono costituiti da una struttura di base composta da una catena di carbonio, alla quale sono legati atomi di idrogeno e ossigeno, e hanno prevalentemente lo scopo di produrre o fornire una riserva di energia. I monosaccaridi più conosciuti sono il glucosio (detto anche destrosio), il fruttosio (lo zucchero contenuto nella frutta) e il galattosio. Con 17,2 kJ (4,1 chilocalorie) per grammo, il contenuto di energia dei carboidrati è, tuttavia, inferiore di più del 50% rispetto a quello dei grassi mentre è simile a quello delle proteine.
Cosa succede ai carboidrati una volta ingeriti?
Il corpo metabolizza i carboidrati e li trasforma in pura energia. Ma per fare questo deve lavorare alla trasformazione dei carboidrati fino a convertirli in glucosio, che è la fonte di energia più immediata per il corpo umano. Il glucosio viene assorbito dalle pareti dell’intestino ed entra in circolo tramite il flusso sanguigno, da cui è in grado di raggiungere le cellule che lo convertono in energia. Il maggiore fruitore di questa energia è il cervello che utilizza circa metà del glucosio presente nel corpo. Mentre l’altra metà serve ai reni e ai globuli rossi. Anche i muscoli ne usufruiscono quando è disponibile.
Per far fronte alla richiesta di energia durante gli intervalli di tempo tra un pasto e l’altro o nei momenti di digiuno (ad esempio, quando si dorme), ma anche per assicurarsi una riserva da usare in caso di grande stress fisico, il corpo immagazzina il glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato, nella midollare del rene e nei muscoli. Il glicogeno è costituito da lunghe catene di glucosio che possono essere scomposte e utilizzate molto velocemente. Il corpo ha uno spazio limitato per le riserve di glicogeno e i casi di urgente necessità non sono poi così frequenti. Così le eccedenze vengono trasformate in grasso corporeo, perché teoricamente si può immagazzinare una quantità illimitata di grasso e, se necessario, destinare più zone per conservarne le scorte.
Perché il tema carboidrati è così controverso?
Il corpo umano tiene sotto controllo la quantità di glucosio nel sangue, meglio conosciuto con il nome di livello di zuccheri nel sangue, grazie ad un sistema di regolazione intrinseco. Quando c’è poco glucosio nel sangue, si possono manifestare debolezza, affaticamento, senso di fame e anche difficoltà a concentrarsi.
Al contrario, livelli eccessivi di zuccheri nel sangue possono provocare l’agglutinazione dei globuli rossi che rallenta il corpo nella trasformazione del glucosio in eccesso. Per facilitare questo processo, il pancreas rilascia subito insulina, un ormone che preleva lo zucchero dal sangue e segnala alle cellule di assorbire i nutrienti.
In particolare, il livello di zuccheri nel sangue aumenta rapidamente dopo aver consumato carboidrati semplici perché questi carboidrati vengono secreti immediatamente e simultaneamente nel flusso sanguigno. Il corpo reagisce a questo shock producendo una grande quantità di insulina. E questo ha principalmente due effetti negativi: il primo è che in seguito il livello di zuccheri nel sangue diminuisce in modo repentino stimolando il senso di fame nonostante l’energia disponibile sia già sufficientemente alta. Il secondo è che lo spazio destinato al glucosio nelle cellule si satura velocemente e quindi in genere non viene usato ma convertito in grasso nel fegato.
Più i carboidrati assorbiti sono complessi, più tempo impiega il corpo a trasformarli e a rilasciare glucosio nel sangue. Di conseguenza, l’arrivo di scorte di energia sarà costante, ma non provocherà dannose oscillazioni del livello di zuccheri nel sangue.
Alcuni carboidrati sono così complessi che il corpo non riesce nemmeno a trasformarli. Di conseguenza, non vengono metabolizzati. Sono le cosiddette fibre e sono essenziali per la salute dell’intestino, dell’apparato digerente e per regolare i livelli di glucosio nel sangue perché in grado di rallentare la trasformazione dei carboidrati semplici.
Più i carboidrati assorbiti sono semplici e in grandi quantità, più l’aumento dei livelli di zuccheri nel sangue è veloce e consistente. Quando si ha un bisogno immediato di tanta energia, sono senza dubbio una scelta efficace e risolutiva. Se si pensa però all’energia che viene effettivamente utilizzata, l’alimentazione moderna offre una quantità spropositata di carboidrati semplici che entrano improvvisamente in circolo nel flusso sanguigno. Tra questi ci sono tutti i tipi di zucchero e i prodotti a base di farina bianca che durante la lavorazione viene privata di tutti i nutrienti utili al benessere del corpo e delle fibre.
Esistono anche carboidrati estremamente utili. Quali sono, in quale quantità si devono consumare, quali cibi li contengono e come vengono utilizzati, lo scoprirai presto nel prossimo articolo dedicato ai carboidrati.
