Comprendere le basi scientifiche della biodisponibilità delle proteine

Le proteine fanno parte dei macronutrienti. Sono costituite dagli amminoacidi, ovvero le unità strutturali delle proteine. Tuttavia, non basta mangiare cibi ricchi di proteine per assimilarle. L'efficacia con cui il corpo assimila le proteine dipende dalla loro biodisponibilità. Qui spiegheremo cos'è la biodisponibilità delle proteine, da cosa dipende e quali sono le migliori fonti a nostra disposizione. 

Le proteine sono un elemento essenziale per una dieta salutare. Sono formate da mattoncini chimici fondamentali per la costruzione e riparazione dei muscoli, e per la produzione di ormoni ed enzimi. Le proteine rappresentano anche un'importante fonte di energia in grado di influenzare il metabolismo.

Ma non hanno tutte la stessa composizione. La qualità delle proteine dipende da diversi fattori, come: 

• Composizione degli amminoacidi 

• Digeribilità 

• Biodisponibilità degli amminoacidi¹

La biodisponibilità delle proteine è importante perché indica la capacità dell'organismo di assimilare tali proteine. Dunque, se una proteina ha una biodisponibilità elevata, una volta ingerita verrà assorbita rapidamente dal corpo.

Ma questo non significa che bisogna sempre scegliere fonti ad elevata biodisponibilità. La difficoltà principale di una dieta equilibrata sta nel saper combinare i giusti alimenti per raggiungere un apporto variegato di amminoacidi. 

 Inoltre, diversificando le proprie scelte alimentari si consumeranno una vasta gamma di alimenti e nutrienti. Ma di questo ne parleremo più avanti. 

Ci sono diversi fattori da tenere in considerazione. Tra cui: 

• Digeribilità: la digeribilità è la capacità degli enzimi digestivi di scomporre le proteine in peptidi e amminoacidi. Le proteine con livelli di biodisponibilità più alti sono facilmente digeribili. Tuttavia, la digestione dipende anche da fattori come il metodo di preparazione e di cottura. 

• Profilo degli amminoacidi: gli amminoacidi sono i principali elementi costitutivi delle proteine. L'organismo umano è in grado di produrre alcuni amminoacidi, ma non tutti. Quelli che il nostro corpo non produce (in totale sono otto) devono essere introdotti con la dieta e si chiamano amminoacidi essenziali. Siccome questi provengono dagli alimenti, è importante comprenderne i diversi profili:

  • Proteine complete. Queste proteine contengono tutti e otto gli amminoacidi essenziali e sono considerate le proteine di massima qualità (nobili). Sono quasi sempre contenute in alimenti animali come carne, pesce e uova.

  • Proteine incomplete. Queste contengono solo alcuni degli amminoacidi essenziali e in genere si trovano in alimenti di origine vegetale, come i legumi.

  • Fonti di proteine complementari. Sono un mix di proteine incomplete che, se assunte insieme, forniscono al corpo tutti gli otto amminoacidi essenziali.

• Metodi di cottura: la biodisponibilità delle proteine dipende anche dal metodo utilizzato per cuocere gli alimenti. Secondo uno studio condotto nel 2021, la cottura di legumi come soia, lenticchie e piselli ne migliorerebbe la digeribilità e persino l'attività antiossidante.² Tuttavia, una cottura eccessiva o temperature troppo elevate possono influenzare la qualità delle proteine contenute negli alimenti.

Il fabbisogno giornaliero della maggior parte degli adulti è di circa 0,75 g di proteine per chilo di peso corporeo. In media, si traduce in circa 55 g per gli uomini e 45 g per le donne. Ma le esigenze individuali possono variare in base al percorso di fitness scelto.

Per esempio: 

• Se l'obiettivo è perdere peso, probabilmente bisognerà aumentare l'apporto proteico. Gli studi dimostrano che le diete a elevato apporto proteico con una quantità di proteine giornaliera compresa tra 1,2 e 1,6 grammi per chilo di peso corporeo aumentano l'appetito, favoriscono il mantenimento del peso e un sistema cardiovascolare sano.⁵ Le proteine sono la scelta ideale se si vuole perdere peso, perché inibiscono gli ormoni della fame, consentendoti di sentirti sazio più a lungo. Per di più, accelerano il metabolismo.

• Le proteine sono vitali per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti, inclusi i muscoli. Perciò, chiunque punti ad aumentare la massa muscolare dovrà quasi certamente aumentare anche l'assunzione di proteine. Per favorire l'aumento della massa muscolare, in genere sono necessari tra 1,2 e 2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. 

Ora che conosci l'apporto proteico di cui hai bisogno, diamo un'occhiata ad alcune delle migliori fonti. 

Le proteine animali spesso contengono tutti e otto gli amminoacidi essenziali. Ecco la nostra lista dei 5 migliori alimenti di origine animale.

Proteine del siero del latte 

Le proteine del siero del latte (https://www.freeletics.com/en/blog/posts/the-beginners-guide-to-protein-supplements/) sono le proteine naturali isolate del siero, ovvero la parte liquida del latte di mucca. Le proteine isolate del siero hanno un'alta biodisponibilità, perciò vengono assorbite bene dall'organismo. Si tratta della fonte di proteine più popolare tra gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare e perdere peso perché si contraddistingue per l'alto tasso di utilizzo proteico.

Uova

Le uova, e in particolare l'albume, sono un'ottima fonte di proteine che permette un facile assorbimento. Nonostante l'albume sia composto quasi esclusivamente da proteine, è importante mangiare l'uovo intero, perché il tuorlo è ricco di altri nutrienti importanti. Un uovo può contenere da 6 a 8 grammi circa di proteine.

Pesce

Il pesce è molto nutriente e rappresenta un'ottima fonte di proteine. Ha anche un buon contenuto di acidi grassi Omega-3, un tipo di grasso salutare che fa bene al cuore e al cervello. Consumare pesce e crostacei è perfetto se segui una dieta pescetariana. Potresti provare:

• granchio (20,5 g ogni 100 g) 

• salmone (20,4 g ogni 100 g) 

• sardine (19,8 g ogni 100 g) 

• gamberi (17,6 g ogni 100 g) 

• merluzzo (17,5 g ogni 100 g) 

Probabilmente è una delle scelte proteiche più conosciute e comuni. Il petto di pollo contiene approssimativamente 27 g di proteine ogni 100 g. È anche un'ottima fonte di vitamina B e contiene pochi grassi.

La biodisponibilità proteica della carne rossa è leggermente inferiore rispetto alle altre fonti, ma è la scelta perfetta per saziarsi quando si ha tanta fame. La carne rossa è anche un'importante fonte di ferro, essenziale per la salute dei globuli rossi e ottima per avere alti livelli di energia. 

Mangiare in modo variegato è fondamentale e fortunatamente abbiamo a disposizione moltissime fonti proteiche di origine vegetale da cui attingere. Prova ad aggiungerne qualcuna alla tua dieta, anche se mangi carne e pesce. Se segui una dieta vegana o vegetariana, questi alimenti sono perfetti per aumentare il tuo apporto di amminoacidi. 

 Mandorle 

Le mandorle sono un'ottima fonte di proteine vegetali. 35 g di mandorle contengono approssimativamente 7 g di amminoacidi essenziali e non essenziali. Questo tipo di frutta secca contiene anche tanti principi nutritivi e rappresenta un'ottima fonte di grassi sani.⁴ 

 Lenticchie

Se si segue una dieta vegetariana, riuscire ad assumere abbastanza proteine può diventare una bella sfida, ma con una proporzione di 9 g su 100 g, le lenticchie non possono mancare. Sono anche ricche di fibre e povere di grassi. Si possono bollire e mangiare da sole, oppure aggiungere in minestre, stufati e persino hamburger vegetariani fatti in casa. 

 Quinoa

Un altro alimento saporito, perfetto per una dieta vegana o vegetariana, è la quinoa. Una tazza di quinoa contiene infatti circa 8 g di proteine. Ed è una proteina completa, perché contiene tutti e otto gli amminoacidi essenziali. Inoltre, è naturalmente priva di glutine. 

 Burro d'arrachidi

Un'altra fonte proteica nutriente e di alta qualità è il burro d'arachidi. Questo famoso snack è perfetto per chiunque (tranne nel caso di allergie) e può essere utilizzato in tanti pasti e spuntini. Contiene anche un bel concentrato di proteine, circa 25 g ogni 100 g. 

 Soia

I cibi a base di soia come edamame, tofu e tempeh sono molto popolari nella cucina dell'Asia orientale. Rappresentano una fonte proteica ideale perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Essendo molto versatili, questi alimenti possono essere utilizzati nella maggior parte delle ricette. 

Le proteine sono un macronutriente essenziale per una dieta salutare. La biodisponibilità proteica indica il livello di assorbimento delle proteine da parte dell'organismo. Alcuni alimenti hanno una biodisponibilità maggiore rispetto ad altri ma, per favorire il giusto equilibrio, è fondamentale consumare un'ampia varietà di alimenti. Una dieta variegata favorirà anche l'assunzione di tutti e otto gli amminoacidi essenziali.