Il benessere mentale è uno dei motivi migliori per allenarsi!

Dal Banwait, @thehappiologist:

Gli eventi recenti a livello mondiale hanno indubbiamente stravolto le nostre vite. Dopo questo periodo di grandi cambiamenti e incertezze, la lezione principale che possiamo trarne è che non c'è momento migliore per diventare chi vogliamo essere davvero. Ora guardiamo in modo diverso alla nostra vita lavorativa e personale, alla salute, al benessere mentale e alle conseguenze che la nostra routine ha su tutto ciò.

Questo è il momento perfetto per investire in noi stessi e nella nostra relazione con il fitness. Perché? Secondo un recente studio di Freeletics, su 2000 americani intervistati, il 44% concorda nell'affermare che il vantaggio più grande dell'allenarsi a casa durante la pandemia è stato il miglioramento del benessere mentale.

Cerchiamo di capire il perché e troviamo nuovi obiettivi per ridefinire la nostra idea di fitness.

Ormai tutti sanno che allenarsi fa bene al corpo: tra i vantaggi ci sono una pressione sanguigna più bassa, una resistenza maggiore, dei muscoli più sviluppati, forti ed efficienti e magari anche un fisico più snello. Ma hai mai pensato alle conseguenze che l'allenamento ha sul nostro cervello?

Nel giugno 2021, la John W. Brick Foundation ha pubblicato una meta-analisi secondo cui, su 1158 studi, l'89% mostrava un importante nesso positivo tra l'esercizio fisico e il miglioramento del benessere mentale.

Ecco alcuni dei modi in cui l'attività fisica migliora il benessere mentale:

Nel 2021 è stato stimato che circa 264 milioni di persone soffrono di depressione e 280 milioni di ansia. È risaputo che l'esercizio fisico attiva gli ormoni della felicità e migliora l'umore in modo naturale.

Allenarsi aumenta i livelli delle endorfine e riduce i sintomi di ansia e depressione. Nello stesso studio di Freeletics citato prima, il 52% dei partecipanti all'indagine provava meno ansia dopo una sessione d'allenamento.

Stiamo vivendo una pandemia che sembra non finire mai e col passare dei mesi abbiamo assistito a degli eventi senza precedenti. Il nostro stress ha raggiunto dei livelli mai visti! Lo stress rappresenta un problema non solo per la mente, ma anche per il corpo.

In situazioni di stress, la ghiandola surrenale produce il cortisolo. Se i livelli di cortisolo rimangono elevati a lungo, si assiste a un aumento del grasso addominale e della pressione sanguigna, a uno squilibrio dei valori della glicemia e persino a una riduzione dei tessuti muscolari.

È stato dimostrato che fare sport riduce questi livelli e costringe i sistemi nervosi centrale e simpatico a comunicare, coordinarsi e collaborare per reagire in modo efficace allo stress.

Perciò allenarsi con costanza per gestire lo stress fa bene alla mente e al corpo!

Non c'è sensazione più bella di quando ci si sente bene con se stessi, e l'allenamento può migliorare la nostra sicurezza e autostima. Ci sentiamo così quando diamo il massimo, in palestra come in altri ambiti della nostra vita, e quando assistiamo ai risultati concreti che si ottengono con un esercizio regolare.

Alcuni studi hanno dimostrato che negli esseri umani le attività cardio sono in grado di creare nuove cellule cerebrali e migliorare le prestazioni del cervello in generale. L'esercizio rafforza l'ippocampo, la parte del cervello responsabile della memoria e dell'apprendimento. Non dimentichiamo poi quella carica di energia e creatività che proviamo dopo l'attività fisica.

Il sonno è una delle cose più importanti che possiamo fare per il nostro corpo. Dormire un numero sufficiente di ore ci aiuta a recuperare fisicamente dagli impegni della giornata. Ricordi quando poco fa abbiamo parlato dello stress e del cortisolo? Dormire poco e male può aumentare i livelli di quest'ultimo. È tutto collegato.

Molti esperti in questo campo sostengono che l'esercizio sia uno dei modi, se non il modo migliore per dormire bene. Questa teoria è supportata da un'analisi del 2017 condotta sulla piattaforma Advances in Preventive Medicine.

Come fa l'esercizio a migliorare la qualità del sonno? Le endorfine rilasciate durante l'attività fisica ci aiutano a regolare il ritmo circadiano (il nostro orologio interno), che segnala al cervello di avvisarci quando è ora di dormire e di svegliarci. Inoltre, l'esercizio aumenta la durata del sonno “a onde lente”, la fase più importante che serve a far funzionare bene il metabolismo. Non è tutto. Come accennato prima, le endorfine possono aiutarci con i sintomi della depressione, il più frequente dei quali è proprio l'insonnia.

Cosa possiamo imparare da tutto ciò? Con l'esercizio si assiste a un abbassamento dei livelli di stress, a un miglioramento delle prestazioni cerebrali e alla riduzione dei sintomi associati all'ansia e alla depressione. L'esercizio ci fa anche dormire meglio, e questo a sua volta ha un impatto positivo su tutti gli elementi visti sopra. È una situazione vincente da tutti i punti di vista!

Lo so, nella maggior parte dei casi si inizia a fare attività fisica per dimagrire, mettere su muscoli o migliorare la resistenza. Ma che ne è della motivazione una volta realizzato il nostro obiettivo, o se abbiamo difficoltà a raggiungerlo?

La motivazione non è sempre costante. Va e viene. Ma quando gli obiettivi si basano sul desiderio di migliorare il benessere mentale, la motivazione non è più un problema. È più facile impegnarsi perché è possibile vedere prima i benefici rispetto agli obiettivi a lungo termine.

• Allenandomi 3 volte a settimana, voglio provare meno ansia nella vita di tutti i giorni.
• Impegnandomi in una routine d'allenamento con 2 soli workout a settimana, voglio vedere se i miei livelli di energia migliorano al punto da riuscire a fare più vita sociale.
• Se aggiungo un nuovo tipo di esercizio alla mia routine, voglio sentirmi più vitale dopo il lavoro e migliorare la memoria.
• Dopo un allenamento regolare, vorrei addormentarmi prima e svegliarmi meno di notte. Terrò traccia di eventuali miglioramenti del sonno.

1. Essere costanti: se ci impegniamo a essere costanti, siamo in grado di superare eventuali ostacoli (come andare in palestra, iniziare ad allenarsi, trovare il tempo per farlo, ecc.). Rispettare un piano regolare ottimizza le forze e ti dà più possibilità di farcela, oltre a farti tenere traccia più facilmente degli effetti della tua routine d'allenamento.
2. Monitorare: non mi riferisco al registrare i PB o i tempi della corsa, anche se dovresti continuare a farlo se questo ti motiva! Penso piuttosto al prendere nota del tuo umore e di altre informazioni prima e dopo un workout. Se con un diario o un grafico tieni traccia di come ti senti dopo un allenamento, come cambia il sonno col passare del tempo o come aumenta la tua autostima, avrai un riferimento tangibile che ti darà la motivazione per continuare ad allenarti.
3. Prendilo come un gesto per prenderti cura di te: negli ultimi anni il “prendersi cura di sé” è diventato un bene di lusso a tutti gli effetti, ma non si tratta solo di viziarsi. È piuttosto la risoluzione a impegnarsi in attività che ci fanno vivere e sentire meglio. A volte possono essere cose che non facciamo volentieri, come pagare le bollette, stendere il bucato o mangiare un pasto sano. Se vediamo l'allenamento come uno strumento per prenderci cura di noi stessi, sarà più facile mantenere l'impegno preso, proprio come facciamo ogni mattina quando ci laviamo i denti. Se il benessere mentale entra a far parte della tua routine e diventa uno dei motivi per allenarti, riuscirai a sviluppare una relazione positiva nei confronti dell'esercizio fisico.

A volte rimaniamo ingabbiati nei nostri pensieri e convinzioni. Abbiamo delle idee e queste diventano l'unica versione dei fatti in cui crediamo. Se non riesci a trovare la motivazione per andare in palestra o iniziare ad allenarti a casa, è il caso di analizzare le tue convinzioni limitanti.

Le convinzioni limitanti sono dei concetti che ti limitano in qualche modo e che di solito hanno origine dall'infanzia. Esprimono un giudizio su di te, a prescindere dalla sua veridicità. C'è chi pensa di non essere tagliato per la palestra (sbagliando: chi ha un corpo, è un atleta).

C'è chi si convince di non essere il tipo di persona che si allena, o che non riuscirebbe mai ad avere successo nello sport. O magari, guardando i social, crede che il fitness sia adatto solo alle persone già dotate di un corpo atletico. Sono tutte convinzioni limitanti che ci creiamo da soli, di solito durante gli anni formativi.

È importante ricordare che siamo noi a scrivere la nostra vita e solo noi possiamo cambiarne la narrazione. Abbiamo la possibilità di rieducare il cervello, insegnandogli su cosa concentrarsi e a quali pensieri dare ascolto.

È fondamentale riconoscere queste convinzioni e analizzare il modo in cui influiscono sulla tua vita. Le convinzioni limitanti si radicano nel nostro conscio e subconscio: noi ci identifichiamo con esse e loro finiscono per diventare ciò che siamo. Per questo è necessario esaminarle e metterle in dubbio.

Affrontale e sviluppa una nuova versione di queste convinzioni in chiave ottimistica. Se credi di essere una persona poco adatta a fare sport, sfida questa convinzione e parti da un piccolo gesto, ad esempio seguendo una sessione di fitness online o allenandoti con un amico. Dimostra che è vero il contrario.

Se hai bisogno di una strategia per farlo, Clarke e Egan (2015) hanno scoperto che il metodo maieutico di Socrate è un ottimo strumento per mettere alla prova una convinzione limitante. Domandati:

1. Quali prove ho per corroborare questo pensiero?
2. È solo una supposizione?
3. Questo pensiero esiste in ragione di una reazione emotiva, o ho a disposizione una prova evidente?

L'esercizio non fa bene solo al corpo: ne giova moltissimo anche il nostro benessere mentale. Chi non vorrebbe sentirsi più felice e dormire meglio? Mettiti alla prova, rivoluziona le tue convinzioni limitanti e stabilisci degli obiettivi che ruotano intorno al tuo benessere mentale al posto, o al di là, di quelli fisici.

BIOGRAFIA
Dal Banwait, anche nota come “the happiologist”, è una coach certificata di psicologia positiva. La sua passione è aiutare le persone a trasformarsi nella versione più felice e sana di loro stesse. Con la sua attività cerca di ispirare gli altri a superare una visione limitante e deleteria di sé, collegando in modo olistico il “come” al “perché”. Dal è particolarmente interessata al modo in cui le tecniche che uniscono la mente e il corpo riescono a controllare i pensieri e le emozioni. La sua guida offre strategie efficaci per sfruttare al meglio queste tecniche nella vita di tutti i giorni. Dopo la laurea in legge, ha lavorato nel settore commerciale per tantissimi anni e ora tiene sessioni di coaching di psicologia positiva e benessere in ambito aziendale. Ha vissuto in Estremo Oriente e ora vive Londra. Dal è una scrittrice, viaggiatrice seriale, fotografa dilettante e dichiarata opacarofila (ama alla follia i tramonti)! Se vuoi saperne di più, la trovi su Instagram: @thehappiologist.