Introduzione al magnesio: la guida per gli atleti

Il magnesio è il tipico esempio di qualcosa che può sembrare trascurabile, ma in realtà è molto importante. È un minerale essenziale, cioè non viene prodotto dal nostro organismo, quindi deve essere integrato tramite l'alimentazione.

E il magnesio è fondamentale soprattutto per gli atleti, perché svolge alcune funzioni essenziali: sostiene le contrazioni muscolari, la trasmissione neuromuscolare (l'azione con cui il cervello segnala ai muscoli di contrarsi), il controllo glicemico, la regolazione della pressione sanguigna e la contrazione del miocardio (l’azione di compressione del cuore per pompare il sangue nel corpo).

Non è tutto: il magnesio svolge anche un ruolo fondamentale in varie risposte immunitarie e ha un impatto antitumorale significativo.² Praticamente un tuttofare!

Senza il giusto equilibrio di magnesio, molte parti del corpo rischiano di funzionare male o di contrarre alcune patologie.¹ Questa è l'ultima cosa di cui hai bisogno se ti stai impegnando duramente per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Per dare il massimo, devi mantenere un livello di magnesio ottimale. Scopriamo perché il magnesio è importante per gli atleti e come mantenerlo a un livello ideale per delle prestazioni ottimali.

Il magnesio vanta tantissimi benefici e, siccome è coinvolto in numerose reazioni biochimiche dell'organismo, tra cui la produzione e l'immagazzinamento di energia, è stato studiato anche come “aiuto ergogenico” o potenziatore delle prestazioni.

Analizziamo più da vicino alcuni degli effetti positivi del magnesio sul benessere degli atleti.

Il magnesio è fondamentale per contrarre e rilassare i muscoli. Un esempio per tutti:  mantenere un battito cardiaco regolare.

Come funziona? È un processo complesso, ma essenzialmente il magnesio, insieme al calcio, è all'origine del battito cardiaco, ovvero della contrazione e del rilassamento dei muscoli del cuore. Il calcio entra nei muscoli del cuore e avvia la contrazione, mentre il magnesio svolge l'azione contraria: rilassa i muscoli e contribuisce a un battito cardiaco sano e regolare. Proprio così.

Lo stesso vale per i muscoli scheletrici. Il calcio si lega a recettori specifici per segnalare al muscolo di contrarsi, mentre il magnesio collabora con i siti di legame nei muscoli per provocarne il rilassamento.⁵

Una carenza di magnesio può causare crampi muscolari. E se ti è mai capitato di avere un crampo improvviso e doloroso, sai molto bene che è una cosa da evitare. Quindi, se hai spesso i crampi quando ti alleni, meglio accertarsi di assumere quantità sufficienti di magnesio.⁶

Il magnesio è necessario per convertire il cibo in energia perché contribuisce a produrre l'ATP, la valuta energetica del corpo. Il magnesio si lega all'ATP per creare una molecola biologicamente attiva in grado di alimentare alcune funzioni cellulari, tra cui le contrazioni muscolari.⁷ Leggi l'introduzione ai sistemi energetici nella nostra guida per principianti.

Come atleta, questo processo è fondamentale per aiutarti ad allenarti con l'intensità e la durata che desideri. Ma non è tutto: il magnesio aiuta l'organismo a usare i carboidrati e i grassi in modo efficiente per produrre energia.

Quindi, se stai assumendo le quantità di magnesio giuste, stai aiutando il tuo corpo a ottenere l'energia di cui ha bisogno.

Il magnesio è anche un elettrolita, una molecola con una carica elettrica che regola diverse funzioni del corpo. Lavora insieme ad altri elettroliti, come il calcio, il potassio e il sodio, per bilanciare i livelli dei liquidi, avere una pressione sanguigna nella norma, aiutare a ricostruire i tessuti danneggiati e preservare la funzione muscolare.

Per evitare disfunzioni, gli elettroliti devono essere bilanciati, ma possono sempre verificarsi degli squilibri. Ciò accade quando i livelli degli elettroliti salgono o scendono troppo, spesso a causa delle variazioni del contenuto di acqua nell'organismo, ad esempio con la sudorazione.

Ecco perché raggiungere un equilibrio tra gli elettroliti, o reintegrarli secondo le necessità, è fondamentale per tenere a bada gli effetti collaterali indesiderati durante un workout, come i crampi e l'affaticamento.

Il sonno è un argomento importante che riguarda gli atleti (ma non solo). La scarsa qualità del sonno è un problema che accomuna tantissime persone in tutto il mondo e ha vari effetti negativi sulla salute.¹⁰ Alcune ricerche dimostrano che, rispetto al placebo, l’integrazione di magnesio aumenta la durata e la qualità del sonno e la produzione di melatonina, l’ormone che ha il compito di regolare il ciclo sonno/veglia.¹¹

Un altro studio che ha coinvolto quasi 4.000 persone adulte ha concluso che il magnesio favorisce una migliore qualità del sonno e aumenta le probabilità di dormire più a lungo.¹² È il sogno di tutti gli atleti. Chi dorme meglio, raggiunge prestazioni migliori e si avvicinerà sempre di più ai suoi obiettivi.

Il magnesio è presente in una varietà di gruppi alimentari ed è facilmente reperibile nei cibi più comuni, quindi non è difficile assumerne la quantità giornaliera ideale.

Tra gli alimenti ricchi di magnesio abbiamo:

• Verdure a foglia verde: spinaci, verza, rucola, bietola
• Frutta secca: mandorle, noci brasiliane, nocciole, noci, anacardi
• Semi: semi di lino, sesamo, semi di chia e di zucca
• Frutta: avocado, banane
• Pesce e crostacei: salmone, sardine, tonno, gamberi, merluzzo
• Cereali integrali: quinoa, bulgur, riso integrale
• Legumi e fagioli: edamame, fagioli di soia, ceci, fagioli rossi, fagioli pinto, lenticchie rosse
• Prodotti caseari: latte, yogurt

Se ami follemente il cioccolato, prova a sostituire la tua barretta al latte preferita con la sua versione fondente. È un ottimo modo per aggiungere un buona dose di magnesio quando ti concedi un dolce. E poi il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti, quindi ti aiuta a ridurre lo stress ossidativo. Meglio di così non si può.

Anche se spesso si soffre di carenza di magnesio, questo minerale si trova facilmente in molti alimenti. Cerca attivamente di includere ogni giorno alcuni di questi cibi nella tua alimentazione e riuscirai a soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

La carenza di magnesio, nota come ipomagnesemia, viene spesso trascurata perché i sintomi possono confondersi con altre patologie. Ad ogni modo, dei bassi livelli di magnesio possono provocare alcuni sintomi spiacevoli (e sicuramente indesiderati).¹¹

Tra i sintomi più comuni a cui fare attenzione ci sono:

• Spossatezza
• Debolezza e tremori muscolari
• Mal di testa
• Depressione
• Diarrea
• Battito cardiaco anomalo
• Mancanza di appetito
• Nausea^1,13

Prima di tutto, segui un'alimentazione equilibrata per soddisfare il bisogno di magnesio. Ad esempio puoi sostituire l'insalata con gli spinaci o aggiungere dei semi di zucca allo yogurt.

In alcuni casi, potresti comunque aver bisogno di aumentare il livello di magnesio e di ricorrere agli integratori. Questo vale soprattutto se soffri spesso di crampi muscolari, fai attività fisica regolare o sudi molto.

Se pensi di soffrire dei sintomi legati alla carenza di magnesio, ti consigliamo di rivolgerti a un medico prima di assumere un integratore, per escludere qualsiasi altra causa.

Gli integratori di magnesio non sono tutti uguali. Assumere un integratore a caso potrebbe avere conseguenze disastrose e causare spiacevoli problemi legati alla digestione. Ecco alcuni pro e contro dei diversi tipi di integratori disponibili.

Il glicinato di magnesio è magnesio combinato con la glicina, un amminoacido.
Pro: elevata biodisponibilità. Pochi effetti collaterali.
Contro: solitamente più costoso.

Il magnesio malato è composto dal magnesio e dall'acido malico.
Pro: elevata biodisponibilità. Improbabili effetti collaterali legati alla digestione. Usato per il trattamento della stanchezza cronica e la fibromialgia.
Contro: solitamente più costoso.

Il magnesio citrato è magnesio combinato con l'acido citrico.
Pro: buoni bioassorbimento e biodisponibilità. Facile da trovare, economico.
Contro: Associato a effetti collaterali digestivi, come la diarrea.

L'ossido di magnesio è uno degli integratori più comuni sul mercato. Solitamente usato negli integratori più economici.
Pro: usato per curare l'emicrania e la stitichezza.
Contro: se assunto in dosi elevate, può provocare l'ipermagnesemia (livelli elevati di magnesio). Può causare effetti collaterali legati alla digestione. Può interagire con altri farmaci.

L'impatto del magnesio sul nostro organismo è molto importante e non va trascurato, soprattutto dagli atleti. Questo minerale, ad esempio, favorisce la produzione di energia e garantisce il normale funzionamento dei muscoli.

Mangia alimenti ricchi di magnesio e integralo, se necessario, per migliorare le prestazioni. Così capirai che anche i nutrienti più piccoli possono avere un grande impatto.