Introduzione allo stretching: scopri tutti i benefici della flessibilità

Lo stretching ci fa stare bene. A volte ci viene proprio naturale. Pensa a quando ti svegli dopo una bella dormita. Qual è la prima cosa che ti viene in mente di fare?

Per la maggior parte delle persone, la risposta è una sola: stiracchiarsi, cioè fare stretching! Ma perché ne abbiamo bisogno e cosa succede esattamente a livello fisiologico quando facciamo stretching?

E soprattutto, in che modo lo stretching influenza la flessibilità, la mobilità e le prestazioni in generale? Approfondiamo l'argomento e le implicazioni dello stretching nella vita di tutti i giorni e nel fitness in particolare.

L'impulso di fare stretching è profondamente radicato nella fisiologia umana. È una sorta di risposta primordiale a diversi stimoli. Dopo essere stati seduti a lungo, o se ci si sente stanchi o tesi, lo stretching aiuta ad alleviare il malessere e a ritrovare un equilibrio.

Nei periodi prolungati di inattività, ad esempio dopo aver trascorso tante ore seduti per lavoro o durante un lungo viaggio, la circolazione rallenta e l'apporto di ossigeno diminuisce, e questo può provocare indolenzimento e tensione muscolare.

Lo stretching stimola la circolazione del sangue verso i muscoli, fornendo a questi ultimi l'ossigeno e i nutrienti essenziali, e rimuovendo allo stesso tempo i prodotti di scarto metabolico. In questo modo, riduce la rigidità dei muscoli e la tensione. Innesca anche il rilascio di endorfine, le sostanze chimiche naturali dell'organismo che favoriscono il rilassamento e la riduzione dei livelli di stress.

Lo stretching innesca una risposta fisiologica nel corpo, favorendo in diversi modi il funzionamento dei muscoli e il benessere in generale. Quando ti allunghi, le fibre muscolari attraversano una fase di estensione e rilassamento e aumentano così il loro raggio di movimento.

Fare stretching allunga i muscoli tramite l'applicazione di una forza: in questo modo le fibre muscolari individuali si allungano e si allineano di nuovo. Durante lo stretching, i tessuti connettivi che circondano i muscoli, come i tendini e la fascia, diventano più flessibili, migliorando ancora di più la flessibilità e la mobilità.

Quando i muscoli si allungano e si rilassano, stimolano anche i propriocettori, i recettori sensoriali che forniscono informazioni al cervello sulla posizione e sul movimento del corpo. Affinare la propriocezione aumenta la consapevolezza e la coordinazione del corpo, migliorando così il controllo dei movimenti e gli schemi motori.

Anche se possono sembrare concetti simili, è importante distinguere tra flessibilità e mobilità, perché rappresentano aspetti diversi del modo in cui funziona il corpo umano.

La flessibilità è l'abilità di un muscolo o di un gruppo muscolare di allungarsi senza sforzo. Riguarda principalmente l'elasticità dei muscoli e dei relativi tessuti connettivi.

La mobilità, invece, è invece l'abilità delle articolazioni di muoversi attivamente lungo un raggio di movimento completo, e include sia la flessibilità sia il controllo motorio.

La flessibilità riguarda principalmente le proprietà passive dei muscoli e dei tessuti connettivi, mentre la mobilità implica degli schemi motori dinamici e un’azione coordinata dei muscoli intorno a un’articolazione.

Chiariamo subito, però, che le due cose non si escludono a vicenda. Potenziare entrambe, infatti, ci aiuta a migliorare le prestazioni atletiche.

L'importanza della flessibilità e della mobilità per le prestazioni
Gli atleti si affidano alla flessibilità e alla mobilità per allineare correttamente il corpo, eseguire con precisione movimenti complessi e recuperare efficacemente tra una sessione d'allenamento e l'altra. Questa accoppiata vincente contribuisce anche a migliorare l'efficienza dei movimenti, evitare gli infortuni e migliorare le prestazioni in generale.

E come se non bastasse, la flessibilità e la mobilità servono anche a migliorare la postura, la salute delle articolazioni e gli schemi motori funzionali in generale, facendoci vivere meglio e riducendo il rischio di lesioni muscoloscheletriche.¹

Migliorare la flessibilità e la mobilità è un modo semplice ma efficace per potenziare i tuoi movimenti e rendere al meglio.

Dopo averti spiegato tutti i notevoli vantaggi dello stretching, ti illustriamo le tipologie più comuni.

Stretching statico
Consiste nel tenere una posizione di allungamento per un periodo prolungato (che va di solito da 15 a 60 secondi) senza muoversi.

• Vantaggi: allunga i muscoli e li rende più flessibili, oltre a favorire il rilascio della tensione.
• Svantaggi: se eseguito prima di un'attività fisica intensa, può ridurre temporaneamente la forza e la potenza muscolare.
• Esempio: siediti per terra e cerca di toccarti le dita dei piedi. Mantieni la posizione per 30 secondi senza fare movimenti rapidi.

Stretching dinamico
Far eseguire al corpo una serie di movimenti controllati e cadenzati, che riproducono l'attività eseguita.²

• Vantaggi: migliora la mobilità delle articolazioni, aumenta l'attivazione e la coordinazione muscolare e prepara il corpo a eseguire movimenti dinamici.
• Svantaggi: non allunga i muscoli come lo stretching statico.
• Esempio: Fai oscillare una gamba avanti e indietro con un movimento controllato, aumentando gradualmente il raggio di movimento per riscaldare i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia.

Stretching passivo
Si applica una forza esterna (può trattarsi della forza di gravità, di un partner di allenamento o di un dispositivo per lo stretching) e si allunga il muscolo senza attivarlo direttamente.

• Vantaggi: consente allungamenti più profondi e favorisce il rilascio della tensione.
• Svantaggi: si corre il rischio di allungare troppo i muscoli o di affidarsi troppo a una presenza esterna.
• Esempio: sdraiati sulla schiena e avvolgi una banda elastica intorno a un piede. Tieni la gamba dritta e tirala piano verso il petto, di modo che la gravità sostenga il movimento.

Stretching attivo
Contrazione del muscolo antagonista durante lo stretching del muscolo che vogliamo allungare.

• Vantaggi: aumenta il raggio di movimento attivo e migliora l'attivazione e il controllo dei muscoli.
• Svantaggi: richiede forza e coordinazione maggiori, risultando più impegnativo per i principianti.
• Esempio: sdraiati sulla schiena e stendi le gambe. Usa le mani per sollevare una gamba tesa, poi attiva i quadricipiti per opporre una resistenza attiva e allungare i muscoli posteriori della coscia.

Metodo PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva)
Alternare la contrazione e il rilassamento del muscolo da allungare per aumentarne la flessibilità.

• Vantaggi: ottimizza i risultati e aumenta il controllo e la coordinazione neuromuscolari.
• Svantaggi: per eseguirlo correttamente servono un partner o un allenamento specializzato.
• Esempio: sdraiati sulla schiena, solleva una gamba e spingi contro la resistenza opposta da un partner per diversi secondi. Rilassati per alcuni secondi, poi riprendi la posizione, con il partner che spinge di nuovo delicatamente sulla gamba per allungarla.

Migliorare la flessibilità
Vuoi essere più flessibile? Prova a includere nella tua routine un mix di stretching statico, dinamico e PNF.

Concentrati sui gruppi muscolari principali e fai stretching con regolarità, meglio se dopo il riscaldamento o un tipo di attività fisica in cui i muscoli sono più sciolti. Col passare del tempo, aumenta l'intensità e la durata degli esercizi in modo graduale, per evitare un allungamento eccessivo o un infortunio.

Usare il foam roller prima dello stretching
Ricorrere alla tecnica del foam rolling, o automassaggio miofasciale, prima dello stretching può aiutarti a rilasciare la tensione muscolare e migliorare la qualità dei tessuti.

Massaggiare le aree contratte o difficili da raggiungere prepara i muscoli allo stretching, riduce la rigidità muscolare e favorisce la circolazione. E poi ci aiuta a rilassarci, cosa che di sicuro male non fa.

Lo stretching può migliorare la mobilità?
Lo stretching è molto importante se si vuole migliorare la mobilità delle articolazioni, perché allunga i muscoli e aumenta il controllo neuromuscolare.

La combinazione di tecniche di stretching dinamico e attivo che imitano alcuni movimenti funzionali può migliorare notevolmente la mobilità articolare e l’efficienza dei movimenti, potenziando le prestazioni e riducendo il rischio di infortuni.

Per concludere questo approfondimento sullo stretching e offrirti un quadro davvero completo, vogliamo sfatare alcune leggende sull'argomento.

Leggenda: fare stretching prima di allenarsi tiene alla larga gli infortuni.
Realtà: anche se lo stretching ci aiuta a migliorare la flessibilità e preparare il corpo all'attività fisica, è più efficace svolgere un adeguato riscaldamento. Prima di un workout, per prevenire gli infortuni sono più indicati i movimenti dinamici e gli esercizi di attivazione muscolare.³

Leggenda: perché sia efficace, lo stretching deve fare male.
Realtà: in questo caso, non è vero che bisogna soffrire per avere risultati. Lo stretching va eseguito entro un raggio di movimento in cui ci si sente a proprio agio. Anzi, il dolore durante lo stretching potrebbe essere il segnale che stai allungando troppo i muscoli o che ci sono altri problemi. Per evitare infortuni, non devi provare dolore.

Leggenda: fare stretching ci aiuta ad alleviare i dolori muscolari.
Realtà: non è del tutto falso, ma ricorda sempre di riscaldarti prima di passare allo stretching. Non devi fare niente di esagerato: bastano alcuni Jumping Jacks o altri semplici esercizi per pompare un po' il sangue. Evita di fare stretching quando i muscoli sono tesi e freddi, perché ti farà più male che bene.

Ed ecco la grande verità: la costanza è fondamentale per migliorare la flessibilità.
Fai stretching con regolarità, ogni giorno o almeno più volte a settimana. È fondamentale per diventare (e rimanere) più flessibili. Una pratica costante ci aiuta a prevenire la rigidità muscolare e a mantenere un raggio di movimento ottimale.⁴

Per sbloccare appieno il nostro potenziale, è importante comprendere le verità scientifiche alla base dello stretching, distinguere tra flessibilità e mobilità e includere diverse tecniche di stretching nelle routine d'allenamento.

I vantaggi sono tanti, e non riguardano solo le prestazioni atletiche (e già questo non sarebbe male, se ti alleni con un obiettivo). Fare stretching con costanza promuove anche la salute in generale e il benessere, che sono i motivi più profondi alla base di tutti i percorsi di fitness.

Quindi, la prossima volta che senti di aver bisogno di fare stretching, fallo e basta: il tuo corpo ti sta dicendo che è pronto a muoversi, impegnarsi e dare il massimo.