Terapia della natura: scopri i benefici del “bagno nella foresta”

Quanto tempo trascorri ogni giorno davanti a uno schermo? Tra computer, smartphone e TV, passiamo la maggior parte del nostro tempo fissando uno schermo, invece che all'aria aperta.

Diversi studi hanno dimostrato che stare all’aperto e immergersi nella natura ha diversi effetti positivi: migliora il benessere mentale e l’attenzione, riduce lo stress, influenza positivamente l’umore, diminuisce il rischio di disturbi psichiatrici e potenzia le difese immunitarie, solo per citare alcuni vantaggi.

Che tu stia attraversando un momento difficile o desideri semplicemente approfittare della bella stagione e cambiare aria, passare del tempo all'aperto potrebbe essere proprio ciò che ti serve.

Vogliamo condividere con te tutti i vantaggi che ci offre la natura, spiegarti cos'è il “bagno nella foresta” e come trasformare la terapia della natura in una pratica quotidiana per portare (letteralmente) una ventata d'aria fresca nella tua vita.

Le statistiche globali ci dicono che in media passiamo ben 6 ore e 58 minuti al giorno davanti a uno schermo.¹ È un numero che fa paura, vero? E ci rimane ben poco tempo per stare all'aperto e immergerci nella natura.

Ma perché sarebbe importante farlo? Alcune ricerche recenti suggeriscono che stare davanti a uno schermo, anche solo per poco tempo, può danneggiare il nostro benessere psicologico. I giovani che trascorrono più di 7 ore al giorno davanti a uno schermo corrono un rischio due volte maggiore di soffrire di ansia o depressione.²

Eppure, la soluzione c'è, ed è molto semplice: andare all'aperto. La natura ha così tanto da offrire ed è il luogo perfetto per sperimentare ed esplorare cose nuove. In più, l'aria fresca può fare miracoli per la tua salute fisica e mentale. Uno studio del 2019 ha proprio dimostrato che trascorrere almeno 2 ore a settimana all'aria aperta ha effetti positivi sulla salute e sul benessere in generale.³ Sono solo 17 minuti al giorno. Già, proprio come la nostra Base.

Non vivi vicino a un bosco o a un parco naturale? Non preoccuparti, anche se vivi in città, ti basta passare del tempo all'aperto per godere di importanti vantaggi e migliorare il riposo e il recupero. Ma se vuoi ottenere il massimo dal tempo che trascorri all'aria aperta, trova un'area verde, per esempio un bel parco con alberi e prati. Uno studio condotto da Neale et al. (2022) ha rilevato che una passeggiata di 20-30 minuti in un contesto di verde cittadino, rispetto a un panorama di cemento, migliorava l'umore e aumentava la variabilità della frequenza cardiaca.⁴

Un altro modo per spingerti a stare all'aria aperta è il cosiddetto “bagno nella foresta”. Esiste davvero (ed è molto efficace!).

Il bagno nella foresta, o terapia forestale, è una pratica giapponese che promuove un senso di rilassamento e pace interiore mentre ci troviamo immersi in un bosco, osservando la natura ed eseguendo esercizi di respirazione profonda.

Possiamo farlo anche noi. Basta andare a fare una passeggiata nella natura ed entrare in connessione profonda con ciò che ci circonda.

La ricerca mostra che il bagno nella foresta, o “Shinrin yoku” in giapponese, ha diversi effetti positivi sul nostro organismo, tra cui l’abbassamento della pressione sanguigna, il miglioramento delle funzioni immunitarie e della salute mentale.⁵

Viviamo in un mondo veloce e caotico, con mille impegni. Trascorrere del tempo nella natura è praticamente l'opposto rispetto alla vita piena di stimoli a cui siamo abituati. Equivale praticamente ad assaporare una profonda libertà.

Il tempo che passiamo al lavoro, che sia in ufficio o a casa, può causare un sovraccarico sensoriale e una forma di stanchezza mentale. Alcuni studi sui bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) hanno dimostrato che trascorrere 20 minuti in un parco può migliorare l’attenzione.⁶ Come si applica tutto ciò a una tipica giornata lavorativa? Fai delle pause durante il giorno e vai a fare una passeggiata a velocità sostenuta. Ti rimetterai alla scrivania con più concentrazione e forza per affrontare il resto della giornata.

Oltre a favorire la concentrazione, trascorrere del tempo nella natura può anche stimolare la creatività. Alcune ricerche dimostrano che la terapia forestale può aumentare le prestazioni creative di oltre il 25%, suggerendo che questa attività rilassante può avere conseguenze importanti sulle funzioni cognitive di alto livello.⁷

La natura si offre a noi in diverse forme, e ciascuna è in grado di migliorare il nostro benessere generale. La luce del sole, ad esempio, è da sempre considerata un toccasana per i suoi effetti corroboranti sulla salute mentale. È stato dimostrato che anche le passeggiate nella natura, nei boschi e negli spazi verdi hanno un influsso positivo sulla salute del corpo e della mente. E se un pregio dell'attività fisica è di offrire gli stessi benefici, fare attività fisica all'aperto li amplifica ulteriormente.

Anche vivere vicino al verde è importante e ha un effetto profondo sulla salute mentale. Ad esempio, uno studio condotto in Danimarca, che ha coinvolto più di 900.000 persone, ha dimostrato che i bambini con un accesso minimo agli spazi verdi correvano un rischio maggiore (pari al 55%) di sviluppare da adulti un disturbo della sfera mentale.⁹

Gli spazi verdi possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione, oltre a migliorare la concentrazione e l’attenzione. Una meta-analisi che ha raccolto i dati di 33 studi e 3.554 partecipanti ha rilevato che il bagno nella foresta può ridurre in modo significativo i sintomi di ansia e depressione.⁸

Il semplice fatto di stare nella natura può darci una forte motivazione a fare più movimento. Le tante attività da svolgere all'aria aperta, come fare escursioni, andare in bicicletta, praticare il paddle boarding o nuotare, possono migliorare il livello generale di forma fisica e ci aiutano a tenere sotto controllo il peso.

In più, ci sono degli studi che dimostrano che il bagno nella foresta riduce i livello di cortisolo (un ormone dello stress),¹⁰ la pressione sanguigna e i messaggeri pro-infiammatori.¹¹ Stare all'aperto migliora notevolmente anche i livelli di vitamina D,¹² un nutriente importante per il corpo e la mente.

I benefici della terapia forestale riguardano anche il sistema immunitario. Questo rappresenta un'importante difesa schierata in prima linea contro gli agenti patogeni esterni, come i batteri e i virus, ma può essere intaccato anche da fattori di altro tipo, come lo stress.

Uno studio pubblicato nel 2007, che ha coinvolto 12 soggetti volontari di sesso maschile, sani e di età compresa tra 37 e 55 anni, ha analizzato l'impatto che il bagno nella foresta ha sulle funzioni immunitarie dell'organismo. I soggetti coinvolti nello studio hanno partecipato a una gita di tre giorni/due notti, durante la quale hanno partecipato a escursioni in diversi luoghi immersi nel verde. I ricercatori hanno prelevato dei campioni di sangue per esaminare il numero di cellule immunitarie e di proteine, e valutare se c'era una variazione in seguito alla terapia forestale.

Dai risultati è emerso che una gita di tre giorni in cui si praticava il bagno nella foresta aveva un effetto importante sul funzionamento del sistema immunitario. L'attività delle cellule NK era aumentata di circa il 50%, con un aumento corrispondente anche dell'espressione di queste cellule e delle proteine antitumorali nel sangue, come la perforina, i granzimi e la granulisina.¹³ Risultati simili sono stati riscontrati in uno studio del 2018, in cui la risposta delle cellule NK aumentava in seguito alle attività legate al bagno nella foresta.¹⁴

Questi studi indicano che questa terapia può rafforzare il nostro sistema immunitario. Perciò, se è proprio questo il tuo obiettivo, prepara lo zaino e parti alla scoperta dei grandi spazi all'aperto!

Non puoi immergerti ogni giorno nella pace dei boschi, o vivi in una zona della città senza verde? Non temere. Abbiamo la soluzione. Se vivi in un'area prettamente urbana o non riesci a trovare il tempo per avventurarti nella natura, ci sono comunque dei piccoli accorgimenti che puoi prendere per sfruttare i vantaggi dello stare all'aria aperta.

Il dott. Andrew Huberman, un neuroscienziato americano, ci esorta a esporci alla luce naturale di prima mattina, e descrive questa attività come una delle cinque azioni principali che preservano la nostra salute e supportano le prestazioni dell'essere umano.¹⁵

È la luce che proviene dal sole. Per seguire il consiglio del dott. Huberman, puoi ad esempio uscire ogni mattina per una breve passeggiata, fare colazione sul balcone o persino partecipare a una riunione online in giardino.

Il ritmo circadiano, o l'orologio biologico interno, è notevolmente influenzato dalla luce. Immergerci nella luce solare di prima mattina aumenta il livello di cortisolo mattutino, una caratteristica propria del ritmo circadiano, e prepara l'organismo al sonno nel corso della giornata.¹⁶

Se non puoi esporti alla luce naturale di primo mattino, ci sono delle alternative per regolare il naturale ciclo sonno/veglia, ad esempio:

• Cerca di uscire il pomeriggio tardi o la sera per comunicare al cervello che la giornata volge al termine e che l'organismo deve prepararsi al passaggio verso il riposo e il sonno.
• Se lavori in un posto chiuso, usa delle luci forti sul soffitto durante il giorno, per consentire un rilascio ottimale di alcuni ormoni, tra cui il cortisolo e la dopamina, e massimizzare la concentrazione al lavoro.
• Colloca la scrivania accanto a una finestra, così la luce solare dall'esterno segnalerà al cervello di rimanere vigile.
• Se non è un problema per la sicurezza, affievolisci le luci sul posto di lavoro nel tardo pomeriggio per replicare il ciclo naturale del sole.
• Riduci l'esposizione alla luce blu, come quella degli schermi. Se non è possibile, valuta la possibilità di usare degli occhiali o di applicare allo schermo delle protezioni che filtrano la luce blu, o di impostare il telefono sulla modalità notturna.
• Spegni le luci forti sul soffitto a casa e usa delle lampade o un'illuminazione soffusa 1-2 ore prima di andare a dormire.

Questi accorgimenti possono aiutarti a controllare il ritmo circadiano e a preparare il corpo al riposo, parallelamente alla fase del tramonto.

Andare all'aria aperta ed entrare in contatto con la natura per sfruttare tutte le sue proprietà curative può essere più facile a dirsi che a farsi. Soprattutto se vivi in città, se hai pochi spazi verdi intorno o hai troppi impegni e poco tempo.

Ma puoi sfruttare alcuni dei vantaggi rigeneranti del bagno nella foresta svolgendo le tue attività di Base all'aria aperta. Può trattarsi di semplici attività come andare al lavoro in bicicletta, fare una passeggiata di mattina presto o partecipare a una riunione di lavoro all'aperto. Per preservare il ritmo circadiano, adegua l'esposizione alla luce durante il giorno per replicare il ciclo naturale di sonno/veglia.

Infine, prenditi un minuto per inspirare, espirare e riconoscere i tanti doni e i benefici che la natura ci offre.