Tutto sulla mobilità: il segreto per migliorare forma fisica e salute

La mobilità è la capacità delle articolazioni di muoversi liberamente e in modo efficace per tutto il loro raggio di movimento. Non va confusa con la flessibilità, che è la capacità dei muscoli di allungarsi. La mobilità unisce la flessibilità alla forza e al controllo. Ciò significa che non solo è possibile allungare un muscolo, ma anche muoverlo lungo tutto il suo raggio di movimento con stabilità e precisione.

Una buona mobilità è fondamentale sia per le attività quotidiane sia per l'esercizio fisico. Pensa a quando cerchi di prendere un oggetto che si trova su una mensola in alto. Se hai una buona mobilità delle spalle e della colonna vertebrale, questo movimento sarà fluido e facile. Dall'altra parte, una scarsa mobilità può rendere difficili e disagevoli anche le attività apparentemente più banali. Basta che una sola articolazione faccia un movimento sbagliato per innescare un effetto domino su tutto il resto del corpo, che deve compensare quella mancanza di mobilità.

Preservando e migliorando la mobilità articolare, il tuo corpo è in grado di affrontare senza sforzi o disagi inutili sia le necessità legate alla vita di tutti i giorni, sia l'attività fisica.

Impatto sulla vita di tutti i giorni

Quando le articolazioni non hanno mobilità, anche le più semplici attività quotidiane possono metterci in difficoltà.

Una mobilità limitata del bacino può rendere difficoltoso piegarsi per allacciarsi le scarpe o salire e scendere dall'auto senza problemi. Una ridotta mobilità delle caviglie può rendere difficile camminare o salire le scale, mentre una scarsa mobilità della spalla può complicare attività come raggiungere oggetti in alto o sollevarli.

Aumento del rischio di infortuni

La ridotta mobilità articolare provoca spesso movimenti di compensazione, in cui altre parti del corpo devono bilanciare la mancanza di mobilità. Ecco quando interviene l'effetto domino di cui parlavamo.

Se il bacino è rigido, la parte bassa della schiena potrebbe dover compensare in modo eccessivo i movimenti in cui ti pieghi o sollevi qualcosa.  Questo uso eccessivo può causare strappi, squilibri muscolari e infortuni. Le articolazioni che si muovono in modo scorretto sono anche più inclini a subire infortuni come distorsioni e stiramenti, perché non sono in grado di assorbire e distribuire la forza in modo efficiente.

Puoi individuare le tue carenze nella mobilità facendoti visitare da un professionista sportivo, che saprà analizzare la tua situazione e le tue esigenze specifiche e offrirti consigli mirati.

Postura scorretta

Quando il corpo compensa una mobilità limitata, può assumere una postura sbagliata, aumentando lo stress sulle altre articolazioni.

Se la colonna vertebrale toracica (la parte superiore della schiena) è rigida, il collo e le spalle potrebbero irrigidirsi e sovraccaricarsi nel tentativo di allinearsi correttamente. Ciò può portare a disagio cronico e dolore in queste aree e contribuire a disturbi come le spalle incurvate e la postura della testa in avanti, due tra i problemi posturali più comuni al giorno d'oggi.

Una buona mobilità garantisce il funzionamento ottimale delle articolazioni, consentendo di eseguire movimenti fluidi ed efficienti. Questo è fondamentale per gli atleti che hanno bisogno di articolazioni mobili per eseguire con precisione movimenti complessi.

Ad esempio, un giocatore di calcio ha bisogno di caviglie e anche flessibili e mobili per muoversi agilmente e cambiare direzione rapidamente. Perdendo in parte la propria mobilità, si rischia di perdere un fattore decisivo nello sport praticato.

Postura

Una mobilità adeguata ci aiuta ad avere una buona postura. Quando le articolazioni si muovono liberamente e correttamente, è più facile mantenere allineate la colonna vertebrale e altre parti del corpo. Una postura corretta riduce al minimo lo sforzo sui muscoli e sulle articolazioni, diminuendo il rischio di dolori e infortuni.

Ad esempio, un'adeguata mobilità dei fianchi evita un'eccessiva inclinazione anteriore del bacino (quando la parte superiore del bacino si inclina in avanti), che in alcune persone può causare dolore nella zona lombare.

Riduzione del rischio di dolori e infortuni articolari

Includere esercizi di mobilità nella routine di fitness aiuta a prevenire dolori e infortuni alle articolazioni, facendo sì che queste ultime e i muscoli non siano sovraccaricati da movimenti compensatori. Una corretta mobilità non solo può aiutare a proteggere da stiramenti e distorsioni, ma riduce anche il rischio di soffrire di disturbi cronici come l'artrite o la tendinite.²

La flessibilità è la capacità di allungamento di un muscolo. Spesso viene valutata in base a quanto un muscolo può allungarsi a riposo o se sottoposto a uno stretching controllato. La flessibilità è un elemento della mobilità, ma ne copre solo un aspetto.

La mobilità, invece, include sia la capacità di allungarsi sia il controllo attivo del movimento in un raggio di movimento completo.

La stabilità equivale alla forza e al controllo esercitati da un'articolazione per rimanere allineata durante il movimento. La sua funzione è garantire che l'articolazione rimanga sicura e stabile nei movimenti. Se la flessibilità consente a un'articolazione di muoversi lungo il suo raggio di movimento, la stabilità fa in modo che l'articolazione rimanga stabile e non si disallinei mentre esegue questi movimenti.

Per avere una buona mobilità è necessario trovare un equilibrio tra flessibilità e stabilità: bisogna essere sufficientemente flessibili per muoversi liberamente e sufficientemente stabili per controllare correttamente il movimento.

Esercizi di stretching dinamico

Nello stretching dinamico muoviamo il corpo in un raggio di movimento completo e in modo controllato e fluido.³ Questo tipo di stretching aumenta la circolazione sanguigna e riscalda il corpo, preparando così i muscoli e le articolazioni all'esercizio fisico. Forse non tutti sanno che lo stretching statico prima di una sessione d'allenamento non è l'ideale.⁴

L'oscillazione delle gambe contribuisce a sciogliere i muscoli attorno ai fianchi e li prepara ad affrontare un'attività fisica più intensa. I movimenti circolari con le braccia riscaldano i muscoli che circondano le articolazioni delle spalle. Lo stretching dinamico si esegue di solito prima di una sessione d'allenamento per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.

Automassaggio miofasciale

L'automassaggio miofasciale (SMR) si avvale di attrezzi come il foam roller o le palline da massaggio e prevede l'applicazione di una pressione su muscoli e fasce specifiche. Ti aiuta a rilasciare la tensione, migliorare la circolazione e aumentare la flessibilità.⁵

Usare il foam roller sui polpacci allevia la rigidità e migliora la mobilità delle caviglie. Anche se non consente di aumentare la mobilità in modo permanente, è una soluzione ottima e semplice per muoversi allenando le articolazioni e preservando la salute muscolare.

Focus sulla tecnica

Eseguire gli esercizi con la tecnica corretta è un aspetto importante se si vuole migliorare la mobilità ed evitare infortuni. Mettere l'esecuzione al primo posto consente di eseguire un movimento attivando i muscoli e le articolazioni corrette.

Mentre fai gli Squats, ad esempio, assicurati che le ginocchia siano allineate alle dita dei piedi e tieni la schiena in posizione neutra. Una buona tecnica ti fa allenare in modo efficace e corretto la forza e la mobilità, invece di sforzare parti del corpo che non vanno sollecitate durante l'esercizio.

Esempi di movimenti di mobilità per le principali articolazioni e gruppi muscolari

• Anche: le rotazioni del bacino sciolgono le relative articolazioni. Gli Hip Stretches migliorano la flessibilità della parte anteriore dei fianchi.
• Spalle: gli Shoulder Warmups, o rotazioni delle braccia, allungano e attivano i muscoli intorno alle articolazioni delle spalle. I Wall Angels, in cui sei in piedi contro un muro e muovi le braccia verso l'alto e verso il basso tenendole a contatto con la parete, ti aiutano a migliorare la mobilità delle spalle e la postura.
• Caviglie: le rotazioni delle caviglie aumentano la flessibilità di questa parte del corpo. I Calf Stretches ti fanno migliorare la flessibilità e il raggio di movimento delle caviglie.
• Colonna vertebrale: con gli esercizi di stretching Cat-Cows, eseguiti sulle mani e sulle ginocchia, puoi inarcare e curvare la schiena per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Eseguire leggere torsioni della colonna è utile per preservarne la mobilità e ridurne la rigidità.

Correzione degli squilibri

Un lavoro regolare sulla mobilità ti aiuta a individuare e correggere gli squilibri muscolari e articolari. Concentrandoti sul rilascio della tensione e sul miglioramento della flessibilità delle aree contratte o dal movimento limitato, e rafforzando quelle deboli, puoi correggere gli squilibri e migliorare i pattern motori generali ovunque senta di averne bisogno.

Maggiore consapevolezza nei movimenti

Includere esercizi di mobilità aumenta la consapevolezza degli schemi motori del corpo. Questa maggiore consapevolezza, chiamata propriocezione, ti fa capire come le diverse parti del corpo interagiscono tra loro e come muoverle in modo più efficace. Questo è un aspetto importante, e spesso trascurato, della mobilità.

Fare attività fisica più a lungo

Includere esercizi di mobilità nella tua routine quotidiana favorisce la salute generale e la longevità, consentendoti di vivere in modo attivo più a lungo. Eseguire regolari esercizi di mobilità previene l'irrigidimento muscolare, migliora la capacità di muoversi agilmente ed è uno stimolo a seguire uno stile di vita più attivo nel lungo periodo.

La mobilità è fondamentale per dare sempre il massimo e sentirsi al meglio. Oltre a favorire la salute generale, una buona mobilità promuove la salute delle articolazioni, migliora la postura e ci aiuta a evitare infortuni.

Cerca di dedicarti allo stretching dinamico e all'automassaggio per il rilascio miofasciale, o includi una sessione di stretching serale nella tua routine d'allenamento. Dando la giusta importanza alla mobilità, potrai correggere gli squilibri, aumentare la tua consapevolezza nei movimenti e vivere in modo attivo a lungo.