Banda elastica mini: perché è essenziale per rafforzare i muscoli

A quanto pare, la tua amata banda elastica non è l'unica opzione a disposizione.

Esiste anche una versione più piccola, chiamata affettuosamente banda mini, che da qualche tempo è sempre più popolare. Non si tratta semplicemente di una banda elastica portatile: le sue dimensioni e struttura offrono possibilità di allenamento che la banda tradizionale non offre.

Osserviamola più da vicino. (Metaforicamente parlando! Non è poi così piccola...)

Cosa si intende per "mini"?

Cerchiamo di capirlo con l'aiuto di qualche numero. La banda elastica standard è di solito lunga un metro e si estende fino a raggiungere circa la tua altezza totale (o anche di più). Perciò è perfetta per offrirti supporto e/o aggiungere resistenza ai movimenti. Si presta quindi a essere usata in esercizi come gli Assisted Pullups o i Band Reverse Flies che il Coach ti assegna.

Le bande mini sono lunghe 25-30 cm e sono progettate appositamente per una gamma di movimenti più brevi. Basta tendere leggermente l'elastico per ottenere un livello di resistenza sufficiente a far lavorare efficacemente i muscoli. Durante gli esercizi, le bande mini vanno posizionate in genere attorno alle caviglie, alle ginocchia o ai gomiti.

Il primo vantaggio è che le bande mini generano un alto livello di tensione e resistenza in uno spazio ridotto. Questo permette di lavorare facilmente su gambe e braccia in modo creativo e praticamente ovunque.

Un altro grande beneficio è dato dal fatto che le bande mini consentono di allenare muscoli specifici che sono difficili da attivare con gli esercizi classici.

Rafforzando i muscoli delle ginocchia, dei gomiti e delle spalle puoi ridurre il rischio di infortuni ai legamenti e ai tendini di queste articolazioni, che spesso sono messe a repentaglio dagli sport ed esercizi più intensi.

Ad esempio, la lesione della cuffia dei rotatori (i tendini delle spalle) e quella del legamento crociato anteriore (nel ginocchio) sono tra gli infortuni più dolorosi e lunghi da superare. Lavorare sui muscoli di queste aree con esercizi regolari può essere quindi un'ottima misura preventiva.

Anche chi non è particolarmente a rischio di subire gravi lesioni articolari dovrebbe allenare queste parti del corpo per mantenere un buon livello di mobilità.

Visto che le bande mini fanno lavorare muscoli spesso difficili da attivare, se le usi per la prima volta dovresti provare a includerle negli esercizi di mobilità e di riscaldamento.

Ovviamente, anche l'intensità (e quindi la difficoltà) di esercizi classici come Pushups, Hip Raises o Squats può aumentare con una banda mini.

Mentre la usi, sforzati di mantenere la banda in tensione fino alla fine. Per riuscirci dovrai fare attenzione a come esegui i movimenti e a contrarre i muscoli solitamente meno coinvolti.

Sarà il tuo attrezzo a darti un feedback immediato ed efficace: se la banda è tesa, stai facendo lavorare i muscoli correttamente. Se si allenta, è segno che devi aumentare la tensione.

Le bande mini sono fantastiche per diversificare la tua routine d'allenamento. A prescindere dall'esercizio, assicurati di usare inizialmente una banda dalla resistenza leggera e poi, man mano che ti sentirai più a tuo agio, potrai aumentare le ripetizioni o passare a una banda dalla resistenza più elevata.

Pushups con banda

I Pushups con la banda elastica sono in realtà una versione più facile del classico esercizio a corpo libero.

Posiziona la banda più in alto possibile attorno alle braccia e assicurati che le mani siano in linea con le spalle.

Mentre ti abbassi e allarghi i gomiti all'infuori, la tensione della banda aumenterà. È normale che a questo punto la banda venga a contatto con il petto. 

Quando il petto tocca terra, datti la spinta verso l'alto. La banda ti aiuterà a raddrizzare le braccia e a tornare nella posizione iniziale grazie all'energia elastica accumulata.

Rotazioni esterne delle spalle

Questo è un ottimo esercizio per riscaldare le spalle. 

Spesso i muscoli rotatori esterni della spalla vengono trascurati nelle routine sportive. Prenditi qualche minuto durante gli allenamenti per rafforzarli. Eseguire regolarmente queste rotazioni avrà un effetto positivo sulla postura e le prestazioni, e ti aiuterà a prevenire gli infortuni alle spalle.

Assicurati di tenere i gomiti vicini al corpo e di fare movimenti lenti e controllati per tutta la durata dell'esercizio.

Squats con banda

Le bande mini possono aiutarti a perfezionare gli Squats.

Posiziona una banda attorno alle ginocchia e assicurati di mantenerla sempre in tensione. In questo modo saprai che le ginocchia si trovano nella posizione corretta.

Calci all'indietro

Questi esercizi sono straordinari per far lavorare i glutei e i muscoli ischiocrurali. Dopo averla posizionata intorno ai piedi,

tendi la banda portando un piede all'indietro. Mentre spingi il piede all'indietro e contrai i glutei, i muscoli ischiocrurali della stessa gamba si attiveranno affinché resti sollevata da terra.