Perché servono le proteine per aumentare la massa muscolare?
Sapevi che i muscoli si ricostruiscono regolarmente? Questo significa che le proteine muscolari subiscono continuamente dei processi di degradazione e rigenerazione: ogni volta che si consuma un pasto che contiene proteine, la sintesi proteica muscolare (più conosciuta con la sigla MPS) viene stimolata, determinando un equilibrio proteico netto positivo. Al contrario, tra un pasto e l’altro, le proteine muscolari vengono distrutte, determinando un equilibrio proteico netto negativo. Subito dopo un’altro pasto, tuttavia, questo processo si inverte ancora. In una persona sana, sedentaria e ovviamente con un’alimentazione bilanciata, questo continuo processo di distruzione e ricostruzione avviene in una condizione di equilibrio dinamico durante tutto l’arco della giornata.
Quando invece si fa un allenamento di resistenza con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare nel tempo, bisogna che il corpo rimanga in una condizione di equilibrio proteico netto positivo, ossia che il numero delle proteine muscolari sintetizzate superi il numero di quelle che vengono distrutte. Quindi è fondamentale consumare proteine dopo un allenamento di resistenza, proprio per stimolare il rilascio di ormoni specifici che stimolano la crescita muscolare. Inoltre, l’assunzione di proteine genera un rilascio endogeno di insulina che contrasta la degradazione delle proteine muscolari dopo l’attività fisica.
Qual è l'apporto di proteine di cui ho bisogno per aumentare la massa muscolare?
Prima di parlare di quantità, è bene parlare di qualità delle proteine, un aspetto di cui molti sottovalutano l’importanza. Solo con l’assunzione di proteine nobili, grazie alle quali vengono introdotti nel corpo tutti gli amminoacidi essenziali, è possibile aumentare la massa muscolare. In questo caso è particolarmente importante l’amminoacido essenziale leucina. E’ uno dei tre famosi amminoacidi a catena ramificata (più noti con la sigla BCAA) in grado di stimolare la sintesi proteica muscolare. Solo quando si raggiunge una certa soglia di leucina, ossia 2,5 gr di leucina, la sintesi proteica muscolare (MPS) risulta massimizzata.
Se consumi prevalentemente proteine di origine vegetale, devi tenere presente che i vegetali hanno un contenuto minore di leucina, perciò sarà necessario consumare una maggiore quantità di proteine per raggiungere la soglia di leucina utile a massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Detto questo, possiamo ora parlare di quantità, il che certamente non è di secondaria importanza. Anzi, molto probabilmente è il fattore nutrizionale chiave (insieme agli amminoacidi essenziali), quando si tratta di risposta post allenamento in termini di sintesi proteica muscolare.
Diversi studi hanno dimostrato che alimentarsi con circa 0,3 grammi di proteine nobili per chilogrammo di peso corporeo (0,3 gr/kg BW) a pasto è sufficiente per raggiungere la soglia di leucina. Semplificando, per la maggior parte delle persone significa circa 20-30 gr di sole proteine a pasto.
Tuttavia, ci sono tre casi in cui queste raccomandazioni differiscono leggermente: 1) gli anziani dovrebbero consumare circa 40 gr di proteine a pasto per stimolare in maniera efficace la sintesi proteica muscolare; 2) le persone che hanno già una massa muscolare magra elevata, ad esempio un bodybuilder (150 kg), hanno bisogno di una quantità maggiore di proteine per aumentare ancora di più la propria massa muscolare; 3) le donne hanno bisogno di meno proteine rispetto agli uomini perché hanno una massa muscolare minore (anche se c’è ancora molto da capire sul corpo delle atlete femminili).
Che cos'è una proteina nobile?
Le fonti di proteine nobili sono ricche di amminoacidi essenziali, vitali per costruire la massa muscolare. Le fonti migliori di proteine per aumentare la massa muscolare sono i prodotti di origine animale, come pesce, carne e prodotti caseari, grazie alla struttura a catena ramificata degli amminoacidi delle proteine che li costituiscono. Riguardo alle proteine di origine vegetale, bisogna sempre tenere presente che è necessario consumarne una quantità più alta per raggiungere il livello richiesto di leucina. Tofu, soia edamame, legumi, frutta secca con guscio, semi di canapa, hummus, semi di chia e spirulina sono delle ottime alternative alle proteine di origine animale.
Consiglio: abbinando proteine vegetali diverse o proteine animali e vegetali, si può aumentare la qualità complessiva delle proteine all’interno di ciascun pasto. Ad esempio, l’abbinamento patate e uovo ha una qualità superiore rispetto a un pezzo di carne.
E' importante consumare un alimento ricco di proteine a ogni pasto?
Dipende. Se hai un obiettivo atletico ben preciso, allora la risposta è sì, ma se ti alleni con regolarità tre volte a settimana e non sei un bodybuilder allora la risposta può anche essere no. C’è da dire però che recenti studi dimostrano che una distribuzione uniforme delle proteine nell’arco della giornata, ad esempio in 4 pasti bilanciati diversi, ha un impatto maggiore sulla sintesi delle proteine rispetto a un consumo disomogeneo di proteine. Tienilo presente!
Perché i muscoli hanno bisogno di altri nutrienti oltre alle proteine
Molte persone pensano che sia sufficiente bere qualche frullato proteico al giorno per aumentare in maniera efficace la massa muscolare. Non c’è dubbio, le proteine sono un elemento chiave nella costruzione dei muscoli, ma anche altri nutrienti essenziali concorrono ad aumentare la massa muscolare, migliorando anche la salute generale dei muscoli.
Ad esempio, i carboidrati forniscono ai muscoli l’energia per eseguire un allenamento e gli acidi grassi omega 3 sono fondamentali per il processo di rigenerazione muscolare dopo l’allenamento.
Anche tanti altri macronutrienti come la vitamina B, C ed E o minerali come il magnesio, sono fondamentali per la salute dei muscoli. Quindi un’alimentazione sana e bilanciata a base di verdura, frutta, grassi e carboidrati è la chiave per aumentare la massa muscolare in maniera efficace e sostenibile.
