Per chi, come molti oramai, è costretto a passare gran parte del proprio tempo seduto in ufficio o su un mezzo di trasporto per andare e tornare dal lavoro, una gita in montagna o un’intera giornata passata in mezzo alla natura è un’opportunità più unica che rara di fuggire dalla routine quotidiana e rilassarsi. E’ un’attività quasi terapeutica perché riesce a mettere in pausa le nostre menti iperattive concedendogli per una volta di godersi la bellezza del momento senza altre distrazioni.
Ma prima di pensare agli aspetti organizzativi della tua prossima gita, soffermati sulla preparazione mentale piuttosto che quella fisica. Per ottenere il massimo dei benefici da una giornata in montagna, è importante farlo seguendo un approccio di tipo olistico, concentrandosi su qualità del sonno, alimentazione e rigenerazione. Ecco i nostri suggerimenti.
Sonno: dormire bene è indispensabile per riuscire ad ottenere grandi prestazioni quando si ha in programma di passare un’intera giornata a fare sport all’aperto.
Quindi occhio, perché un buon riposo la sera prima è importantissimo. Che si tratti di sciare, scalare o arrampicare, uno dei fattori più sottovalutati e che invece fa davvero la differenza è proprio la qualità del sonno. La fatica dovuta a tutto il movimento che si fa durante l’arco della giornata, il consumo di energia e il freddo contribuiscono a indebolire il sistema immunitario, esponendo il corpo a un maggiore rischio di infezioni. Ecco perché fare una bella dormita è un’arma così vincente per non farsi cogliere impreparati da batteri e virus. I ricercatori affermano che grazie al sonno il corpo è in grado di produrre un maggior numero di cellule immunitarie indispensabili per cacciare invasori indesiderati come virus e batteri. Inoltre, dormire bene ha un grande impatto anche sull’equilibrio ormonale e sui processi ormonali che influenzano la formazione degli anticorpi.
Durante il riposo notturno, il cervello rilascia gli ormoni della crescita per stimolare la crescita dei tessuti e la riparazione dei muscoli. Inoltre ai muscoli viene fornita una dose extra di ossigeno e nutrienti in grado di coadiuvare tutti questi processi e migliorare le prestazioni. Quando si tratta di sport all’aperto, non serve solo un corpo perfettamente performante ma anche una grande concentrazione mentale. Dormire consente di ripulire il cervello dalle proteine tossiche (beta-amiloide) e rafforzare i neuroni, due fattori che possono contribuire a migliorare la concentrazione.
Alimentazione: cosa mangiare quando si deve stare all’aperto?
Fin da piccoli tutti sappiamo che stare all’aperto fa venire più fame. Non c’è differenza tra caldo e freddo, perché il corpo deve comunque lavorare incessantemente per tenere costante la propria temperatura ed è evidente che così facendo vengono bruciate più calorie. Quindi prova a immaginare che fame può avere uno che ha passato la giornata all’aperto dopo aver consumato tantissima energia sciando o scalando. Non c’è ombra di dubbio: prima di avventurarsi tra le montagne è importante scegliere l’alimentazione più consona. I cibi molto energetici costituiti da un mix di carboidrati, grassi e proteine sono essenziali per dare la carica che serve in un contesto del genere. Ecco perché la tua dieta dovrebbe essere ricchissima di pesce, carne, formaggio e prodotti a base di cereali integrali. Fai il pieno di energia la sera prima con una bella insalata di pasta, magari aggiungendo anche della carne o del pesce per garantire al tuo corpo un maggiore apporto di proteine. Per affrontare una lunga giornata in montagna, è importante avere con sé snack super energizzanti. Riempi lo zaino con frutta secca, uova sode, banane e alimenti con cereali integrali o barrette energetiche fatte in casa. La ricetta del banana bread che trovi nella nostra App Freeletics Nutrition abbina gli zuccheri della frutta e i carboidrati in un unico snack delizioso, sano e funzionale. E non dimenticarti di bere acqua a sufficienza, in questo modo infatti eviterai di disidratarti e di incorrere in quei fastidiosi mal di testa che compaiono quando si suda molto.
Rigenerazione: corpo come nuovo
E’ perfettamente normale sentirsi del tutto esausti dopo una giornata in montagna. Non preoccuparti, non è una cosa negativa! Ti sentirai stanco, affamato, un po’ dolorante e magari anche malaticcio. Come abbiamo detto poco fa, il sistema immunitario potrebbe uscirne leggermente indebolito, quindi è importante stare al caldo dopo una giornata intera passata fuori casa, fare un pasto ricco di ingredienti che stimolano il sistema immunitario ed evitare l’alcol. Quando arrivi a casa, dai un po’ di sollievo ai tuoi muscoli con dello stretching leggero e usa il foam roller. Il foam roller potrebbe darti un lieve fastidio ma aiuta a prevenire i dolori muscolari del giorno dopo e a sciogliere i muscoli in caso di rigidità. Inoltre ti consigliamo di rilassarti con un bagno caldo per distendere il corpo ripensando a quanto è stata bella la tua avventura con le immagini di tutti quei panorami mozzafiato ben impressi nella mente.
