Se il tuo sogno è liberare l’avventuriero che c’è in te alla ricerca di un po’ di brivido in mezzo alla natura, lassù sulle vette più alte, inseguendo albe e tramonti mozzafiato, sappi che non devi fare altro che scegliere lo sport che ti piace di più e poi preparare il tuo corpo per questa nuova sfida. Sei pronto a risvegliare il tuo spirito avventuriero? Ecco qualche consiglio per prepararti al meglio.
Escursionismo e alpinismo
L’escursionismo e l’alpinismo sono due sport che richiedono movimenti ciclici (movimenti singoli che si ripetono nel tempo). Sebbene siano classificati come attività aerobiche (ossia quelle che normalmente hanno una durata abbastanza lunga e in cui l’ossigeno è protagonista), la velocità e l’altitudine potrebbero affaticare molto il corpo e questo è un aspetto che non va affatto sottovalutato. Preparati seguendo questo allenamento.
Polpacci: quando si cammina in salita, i muscoli dei polpacci si distendono. Più il sentiero è ripido, più si allungano, cosa che può restituire un fastidioso bruciore ogni volta che i piedi toccano il suolo. Ecco perché è importante allenare come si deve questo gruppo muscolare con esercizi specifici per le gambe in grado di stimolare la capacità di resistenza come Jumps, Squats, Lunges, Split Lunges, Side Lunges o Cossacks Squats. Senza dimenticare i Calf-Raises ovvio.
Addome e braccia: proprio così, per praticare l’alpinismo non servono solo gambe potenti ma anche un busto forte e molto allenato, senza tralasciare spalle e braccia. Un addome forte consente di mantenersi bene in equilibrio in caso di bisogno, ad esempio durante una raffica di vento improvvisa. Ecco, per raggiungere questo scopo, sicuramente i Planks sono perfetti. Ancora meglio se l’allenamento è fatto di un insieme di Planks statici e dinamici come gli High Plank Shoulder Taps o i Low Plank Twists. Anche le braccia sono importantissime, molto più di quanto si possa pensare, infatti sono uno strumento indispensabile soprattutto quando si tratta di fare gli ultimi metri verso la vetta e avere una presa forte è importantissimo. Allenarsi regolarmente eseguendo esercizi come Pullups, Pushups e Incline Rows è un ottimo modo per rafforzare bicipiti e tricipiti ma anche la schiena. Invece esercizi come i Deadlifts che trovi sulla app Freeletics Gym sono ideali per migliorare la presa e allenare i muscoli flessori del gomito.
Resistenza aerobica: l’escursionismo consiste nel movimento costante del corpo per un certo numero di ore. Ecco perché è fondamentale allenare la propria capacità di resistenza aerobica correndo o utilizzando il vogatore a intensità media o bassa per circa 90-120 minuti. In questo modo il corpo si abitua a far fronte allo sforzo prolungato che simula quello di un’escursione in montagna.
Sci e snowboard
Sciare e fare snowboard sono considerate attività caratterizzate da movimenti aciclici. In questi sport, a farla da padrone non è la ripetitività dei movimenti come nell’escursionismo e nell’alpinismo bensì una sequenza di azioni brevi e molto potenti che richiedono un grande dispendio di energia, forza e una concentrazione mentale elevata. Ecco come allenarsi.
Equilibrio: gli snowboarder dicono che per gli sciatori è più facile mantenerlo, mentre gli sciatori sostengono l’esatto contrario, noi invece siamo convinti che sia ugualmente importante per entrambi. L’equilibrio è un elemento chiave per praticare questi due sport invernali e si può allenare facendo alcuni esercizi specifici su oggetti che lo stimolano, ad esempio si possono eseguire i Pushups tenendo le mani e i piedi sulle palle mediche. O esercizi che prevedono di rimanere in equilibrio su una gamba, come i Pistol Squats.
Concentrazione e tempi di reazione: sciatori e snowboarder professionisti pensano sempre in anticipo ai movimenti che devono fare, ad esempio dove girare e come piegarsi per farlo al meglio, e molto spesso li eseguono inconsciamente. Questo modo di prepararsi è particolarmente evidente nelle fasi che precedono una gara, quando gli atleti ripercorrono mentalmente il percorso da fare. Dopo un’intera giornata passata sugli sci è normale sentirsi esausti sia fisicamente che mentalmente proprio perché il livello di concentrazione utilizzato per evitare di cadere o di scontrarsi con altri sciatori è sempre massimo.
Forza delle gambe e del busto: proprio come per escursionisti e alpinisti, la forza addominale si rivela cruciale anche per sciatori e snowboarder. Gli esercizi da praticare sono gli stessi insieme a intervalli specifici per rafforzare le gambe con l’aggiunta di pesi come quelli che si trovano nell’app Freeletics Gym. Anche gli esercizi con scatti a intervalli dell’app Freeletics Running sono perfetti per attivare le fibre muscolari a contrazione veloce. La stessa cosa vale per il busto: quando si tratta di fare lo slalom giù per una montagna, la maggior parte dei movimenti di torsione e rotazione che si fanno dipendono dal busto. Quindi i plank dinamici, come i Plank Twists, sono particolarmente indicati ed efficaci dal momento che comprendono movimenti di rotazione.
Buono a sapersi
Quando ne senti il bisogno, fai una pausa e dai al corpo la possibilità di recuperare. In fondo è anche un ottimo pretesto per sederti e ammirare i panorami e la bellezza che la natura offre. Non dimenticarti di portare con te una maglietta di ricambio nel caso in cui quella che indossi si bagni. In questo modo eviterai di ammalarti e prendere freddo.
