Stai per iniziare l’allenamento e sei pieno d'entusiasmo perché sai che i workout ti metteranno a dura prova, e invece finisci per completarli nel tempo più basso di sempre e senza nemmeno una goccia di sudore. Il giorno dopo ti alzi senza avvertire alcun indolenzimento e ti sembra di non esserti neanche allenato. Sì, sei contento perché sei sempre più in forma, ma sai anche che allenarti non rappresenta più una sfida. Allora inizi a pensare che per risolvere questo problema devi passare a un allenamento più avanzato, però non sei sicuro, perché hai iniziato questa routine solo due settimane fa. Ti suona familiare?
Col tempo, i nostri muscoli si adattano a qualsiasi routine di allenamento, e per alcune persone ciò avviene più in fretta che per altre. Quando ci alleniamo, le fibre muscolari sono sottoposte a dei micro-strappi. Durante il processo di guarigione, le fibre diventano più grandi e più forti (è il cosiddetto processo di ipertrofia muscolare) per prepararsi meglio a contrastare gli stimoli che hanno causato quelle lesioni. Per continuare a fare progressi, il corpo ha bisogno di essere stimolato e sovraccaricato a intervalli regolari, ed è per questo che variamo i nostri allenamenti per renderli più impegnativi.
Ma prima di cambiare di nuovo i tuoi workout, fai un passo indietro e assicurati di averli eseguiti nella maniera più efficace possibile e di aver sfruttato al massimo il loro potenziale. Da bodybuilder, mi baso su 3 aspetti fondamentali per sfruttare al meglio i miei allenamenti e garantire l’ipertrofia di muscoli specifici:
#1 Connessione mente-muscolo
Restare concentrati durante gli allenamenti non è sempre la nostra priorità: a volte ci limitiamo solo a eseguire gli esercizi in maniera automatica, non è vero? Quando ci alleniamo, possiamo svolgere determinati esercizi per lavorare su un muscolo specifico: questo muscolo si definisce “motore primario” o “muscolo target”. I motori secondari sono invece i muscoli che vengono coinvolti durante un esercizio per assistere il motore primario.
Se spostiamo la concentrazione sul muscolo target (per questo si parla di connessione mente-muscolo) andremo a coinvolgere ancora più fibre muscolari. La connessione mente-muscolo, infatti, aumenta il carico sul muscolo target spostando più forza in quella direzione. Questa forza farà contrarre i muscoli, che cresceranno proprio perché abbiamo massimizzato tale forza e non perché si muovono su e giù.
Se non siamo consapevoli della connessione mente-muscolo, i motori secondari finiranno per assumere un carico maggiore del dovuto durante alcuni esercizi, impedendo al motore primario di trarre il massimo beneficio dall’esercizio, il che vuol dire meno ipertrofia per quel muscolo.
Obiettivo: concentra la tua mente sul muscolo target e non sul movimento dell’esercizio
#2 Tempo sotto tensione
Un modo per migliorare la connessione mente-corpo è la tecnica del tempo sotto tensione. Quando esegui un esercizio lentamente, la tensione aumenterà sia durante la fase concentrica del movimento che nella fase eccentrica, dandoti più tempo per concentrarti sul muscolo target. Questa tecnica permette poi ai muscoli di lavorare di più contro una forza per un periodo più lungo, aumentando la quantità di micro-strappi e massimizzando i risultati.
Cosa si intende per “lentamente”? Personalmente, uso la tecnica del “3-2-2”: conta fino a 3 mentre porti giù il peso, poi fermati per 2 secondi. Ti troverai nel cosiddetto punto di massima contrazione: stringi forte e mantieni in posizione il muscolo target per aumentare l’afflusso di sangue in questa zona. Nell’ultimo passaggio, che dura 2 secondi, porta su il peso e ricomincia il movimento. Svolgendo gli esercizi in questo modo, 10 ripetizioni avranno l’effetto di 20.
Obiettivo: esegui gli esercizi lentamente per aumentare la tensione muscolare
#3 Stretching durante il workout
Fare stretching è un altro modo per far affluire il sangue a una determinata zona. La maggior parte delle persone fa stretching prima o dopo un allenamento come parte del riscaldamento o defaticamento, ma a me piace anche fare stretching durante i workout per migliorare la connessione mente-muscolo.
Lo stretching del muscolo target durante il workout fa affluire più sangue al muscolo e aumentare la sensazione di “pompaggio” che avverti mentre ti alleni, sensazione che ti rende più consapevole di quel muscolo perché migliora la percezione del movimento che stai compiendo. Questa maggiore consapevolezza aumenta la probabilità di isolare quel muscolo durante l’esercizio.
Nonostante l’indolenzimento muscolare post-allenamento sia un segnale positivo, lo stretching durante il workout può aiutarti a ridurre l’intensità del dolore e permetterti di camminare in maniera più sciolta anche il giorno dopo aver allenato le gambe.
Obiettivo: usa lo stretching per aumentare la consapevolezza del muscolo target Queste tecniche non sono utili solo per il bodybuilding, ma possono essere usate da tutti per migliorare i propri allenamenti senza dover cambiare altre variabili. Più trascurerai la connessione mente-muscolo, più sarà difficile padroneggiare questa tecnica quando ti sarai stufato di non fare progressi.
Puoi anche allenarti duramente, ma se i tuoi muscoli non lavorano efficacemente, allora stai solo sprecando tempo prezioso in termini di ipertrofia. Raggiungi il tuo potenziale allenandoti in modo più intelligente, invece che più intensamente. Scarica subito l’app di Freeletics e giudica tu stesso!
