Allenati come i calciatori professionisti

Il calcio è uno sport dinamico che richiede preparazione atletica, abilità tecniche e prontezza mentale.

È vero che per ogni ruolo in campo sono necessarie determinate competenze, ma alcuni principi dell'allenamento sono universali. Per allenarsi in modo efficace e migliorare le prestazioni è fondamentale comprendere questi principi, che si voglia giocare in modo competitivo o per piacere.

La resistenza è un cardine nell'allenamento dei calciatori. I giocatori devono sostenere livelli di attività elevati per l'intera durata della partita. Parliamo di 90 minuti (o più). Questo comporta movimenti costanti, brevi sprint e recuperi rapidi.

I calciatori traggono vantaggio da due tipi principali di allenamento: la corsa su lunga distanza e l'allenamento a intervalli. Ma prima di approfondire, vediamo le basi dei sistemi energetici coinvolti.

Sistemi energetici

Durante una partita di calcio vengono coinvolti due dei tre principali sistemi energetici del corpo.

Il sistema aerobico è la principale fonte di energia del nostro corpo durante le attività prolungate e a bassa intensità. Questo sistema usa l'ossigeno per convertire in energia i carboidrati, i grassi e, in minor misura, le proteine.¹ Nel calcio, il sistema aerobico viene usato prevalentemente nelle situazioni seguenti:

• Corsa continua: spesso in una partita di calcio i giocatori arrivano a percorrere fino a 10-13 chilometri di corsa a bassa intensità.
• Posizionamento e movimento: quando i giocatori si posizionano nel campo o si spostano a ritmo sostenuto, senza scatti di accelerazione.
• Fasi di recupero: tra uno sprint o sforzo ad alta intensità e l'altro, il sistema aerobico favorisce il recupero rigenerando le riserve di energia e rimuovendo il lattato dai muscoli.

Il sistema anaerobico si attiva durante le azioni esplosive che richiedono dosi di energia elevate. Questo sistema non usa l'ossigeno, ma l'energia conservata nei muscoli sotto forma di glicogeno per produrre ATP (trifosfato di adenosina), la valuta energetica delle cellule. Nel calcio, il sistema anaerobico è fondamentale durante:

• Gli sprint: gli scatti di accelerazione per raggiungere il pallone, fare una volata o recuperare in difesa.
• I movimenti esplosivi: i rapidi cambi di direzione, i salti per colpire il pallone di testa e i tiri potenti in porta.
• Il gioco ad alta intensità: le fasi di attività intensa, come il pressing sull'avversario, gli spostamenti rapidi tra attacco e difesa e i contrasti.

Adesso che abbiamo capito come viene usata l'energia durante una partita di calcio, vediamo nel dettaglio i tipi di allenamento che ti prepareranno al meglio per questo sport.

Corsa a lunga distanza: correre su lunghe distanze mantenendo un ritmo stabile e contenuto contribuisce a migliorare la salute cardiovascolare e l'efficienza con cui il corpo trasporta e utilizza l'ossigeno. Questo tipo di allenamento migliora la resistenza, consentendo ai calciatori di mantenere un alto livello prestazionale per tutta la durata della partita.

Allenamento a intervalli: le partite di calcio prevedono frequenti azioni esplosive che si alternano a periodi di intensità inferiore. L'allenamento a intervalli imita queste esigenze alternando sprint ad alta intensità e fasi di recupero a bassa intensità. Questo metodo allena il corpo a recuperare velocemente e migliora le capacità aerobiche e anaerobiche.

L'allenamento di forza è il vero numero uno dei calciatori. Non solo fornisce un aumento della potenza generale, ma aiuta anche a prevenire gli infortuni e a migliorare l'esecuzione degli esercizi. E la magia ha inizio con un piano d'allenamento di forza bilanciato, che coinvolge core, gambe e parte superiore del corpo tramite esercizi con i pesi e a corpo libero.²

Core: esercizi come i Situps, i Twists e i Plank sono essenziali per la forza dell'area addominale, lombare e del bacino. Un core forte è la chiave per il controllo e la stabilità del corpo nei movimenti come i tiri, i passaggi e i contrasti.

Gambe: gli Squats, i Lunges e i Calf Raises sono fondamentali per rafforzare le gambe. E delle gambe forti si traducono in velocità esplosiva, agilità e capacità di dominare il campo.

Parte superiore del corpo: il calcio si basa molto sulla forza nella parte inferiore del corpo, ma la parte superiore del corpo non va messa in panchina. Esercizi come Pushups, Pullups e Bench Press rafforzano la parte superiore del corpo, che agisce sul controllo del pallone, sull'equilibrio e sulla presenza fisica generale in campo.

Velocità e agilità permettono di distanziare gli avversari, eseguire cambi di direzione rapidi e reagire con decisione alle sfide che si presentano sul campo.

Velocità: gli sprint brevi, gli sprint in salita e gli esercizi pliometrici sono ottime soluzioni per migliorare la velocità. Questi esercizi lavorano sulle fibre muscolari a contrazione rapida, aumentando la forza esplosiva e l'accelerazione.

Agilità: gli esercizi di reazione e con i coni sono ottimi per migliorare l'agilità. Questi esercizi simulano i cambi di direzione rapidi e la capacità di prendere decisioni prontamente, indispensabile durante una partita.

Flessibilità e recupero vengono spesso sottovalutati, ma sono fondamentali per portare in campo prestazioni impeccabili e tenere alla larga gli infortuni.

Riscaldamento e defaticamento: Se svolti correttamente, gli esercizi di riscaldamento preparano il corpo (e la mente!) a ciò che verrà e contribuiscono a ridurre il rischio di infortuni. Gli esercizi di defaticamento agevolano il processo di recupero, contribuendo a prevenire rigidità e indolenzimento muscolare.

Stretching: se svolto regolarmente, lo stretching migliora la flessibilità, che aumenta l'efficienza generale dei movimenti e riduce il rischio di infortuni. Includi lo stretching statico e dinamico nella tua routine per attingere a tutta questa serie di benefici.

Recupero attivo: il recupero attivo, come ad esempio una corsetta, il ciclismo o la tua Base, aiuta il corpo a eliminare gli scarti del metabolismo e velocizza il processo di recupero dopo una sessione d'allenamento o una partita intensa.

Nel calcio, l'aspetto mentale conta tanto quanto quello fisico. Ne è la dimostrazione il diffuso ricorso agli psicologi dello sport da parte di squadre e atleti professionisti.

La connessione mente-corpo è potente e non va trascurata. Sebbene gli psicologi siano un'ottima opzione, esistono anche delle strategie chiave che possiamo mettere in atto da soli per affinare la mente e migliorare le prestazioni generali:

Dialogo interiore positivo: il dialogo interiore positivo può aumentare l'autostima e la concentrazione. Restando positivi e incoraggiando sé stessi durante l'allenamento e le partite, si hanno più probabilità di superare le sfide e mantenere una mentalità resiliente.³

Autostima: credere nelle proprie capacità può migliorare le prestazioni fisiche e l'abilità di prendere decisioni in situazioni di stress.

Visualizzazione: la visualizzazione consiste nel riprodurre mentalmente le giocate e i risultati positivi. Questa tecnica favorisce la concentrazione, prepara a scenari diversi e migliora le prestazioni complessive. Non permettere a nessuna fase del gioco di prenderti alla sprovvista.

L'allenamento per il calcio è sfaccettato. Richiede resistenza, forza, velocità, agilità, flessibilità e tanta, ma tanta, grinta.

Ecco i punti da ricordare:

1. Allenamento di resistenza: Includi la corsa a lunga distanza e l'allenamento a intervalli per sviluppare entrambe le capacità aerobiche e anaerobiche.
2. Allenamento di forza: Concentrati sugli esercizi per il core, le gambe e la parte superiore del corpo per migliorare la tua potenza complessiva e ridurre il rischio di infortuni.
3. Velocità e agilità: Usa gli sprint, gli sprint in salita, la pliometria e gli esercizi di agilità per sviluppare la tua forza esplosiva e riuscire a cambiare direzione più rapidamente.
4. Flessibilità e recupero: Dai priorità a riscaldamento, defaticamento, stretching e recupero attivo per mantenere le prestazioni al massimo ed evitare gli infortuni.
5. Esercizio mentale: pratica il dialogo interiore positivo, lavora sulla tua autostima e usa le tecniche di visualizzazione per una tenacia inscalfibile.

Includendo queste strategie di allenamento nella tua routine ti allenerai come i calciatori professionisti e potrai dare il meglio di te in campo.