Allenati come gli atleti olimpici

Gli atleti olimpici hanno corporature e stature diverse, e ognuno rappresenta il meglio per le specifiche discipline. Che eccellano nella corsa, nella ginnastica, nei tuffi, nel judo o nel pugilato, gli atleti olimpici sono però accomunati da alcune caratteristiche fondamentali.

Per arrivare al top sono necessari un impegno costante, la conoscenza approfondita dello sport e una dedizione incondizionata all'allenamento.

In poche parole, l'allenamento per le Olimpiadi non si limita al semplice fare esercizi, ma non bisogna essere degli atleti olimpici per allenarsi come loro. Vediamo allora come si preparano gli atleti per questi sport e cosa possiamo imparare da loro.

Accelerazione: i velocisti dedicano moltissimo tempo al perfezionamento della loro capacità di scattare dai blocchi di partenza e raggiungere subito la massima velocità. Tra le tecniche adottate troviamo partenze dai blocchi, allenamento di resistenza con slitte o paracaduti e sprint brevi e intensi.

Resistenza alla velocità: i velocisti devono mantenere la loro velocità massima su brevi distanze. Spesso le sessioni di allenamento prevedono allenamento a intervalli e ripetizioni di sprint con periodi di recupero sufficienti a simulare le condizioni di gara.

Sviluppo di forza e potenza: per i velocisti è fondamentale sviluppare la forza e la potenza muscolare. Sollevamento pesi, esercizi pliometrici (come Squat Jumps ed esercizi di Bound) e movimenti esplosivi (come Box Jumps) sono parte integrante della loro routine di allenamento.

Padronanza delle abilità: i ginnasti dedicano innumerevoli ore a padroneggiare le abilità fondamentali e a perfezionare le routine con vari attrezzi, come nel caso di volteggio, sbarre, trave e corpo libero.

Forza e flessibilità: la forza del core è di fondamentale importanza per i ginnasti, per eseguire i movimenti con precisione e controllo. L'allenamento prevede esercizi a corpo libero, allenamento di resistenza e perfezionamento della flessibilità per migliorare il raggio di movimento e prevenire gli infortuni.¹

Sviluppo delle routine: i ginnasti si esercitano ripetutamente per migliorare la memoria muscolare e garantire un'esecuzione impeccabile nonostante lo stress della competizione. Concentrazione e tecniche di visualizzazione giocano un ruolo chiave nella loro preparazione.

Perfezionamento tecnico: i tuffatori si esercitano in tuffi di varia difficoltà, concentrandosi sullo stile, la tecnica di entrata in acqua e la limitazione al minimo degli spruzzi. Ogni tuffo richiede una meticolosa attenzione al dettaglio e continui perfezionamenti.

Forza e coordinazione: i tuffi richiedono una forza del core, una coordinazione e un controllo del corpo eccezionali. L'allenamento prevede esercizi di forza, di equilibrio e un condizionamento specifico per affrontare l'impatto e le sollecitazioni dell'entrata in acqua.

Preparazione psicologica: superare la paura dell'altezza e dell'operare sotto stress sono aspetti critici dell'allenamento mentale dei tuffatori. Visualizzazione, tecniche di rilassamento e simulazioni di situazioni di stress aiutano i tuffatori a migliorare la loro resilienza mentale.²

Competenze tecniche: l'allenamento del judo si concentra sulla preparazione di lanci, prese e tecniche a terra essenziali in una gara. Gli atleti si esercitano con partner e in sessioni di sparring per perfezionare le loro tecniche.³

Forza e condizionamento: sebbene la tecnica sia importante, ai “judoka” servono anche forza e condizionamento per eseguire lanci con efficacia e sopportare le sollecitazioni fisiche degli incontri. Allenamento di forza, workout cardio ed esercizi di rafforzamento della presa sono determinanti.

Preparazione tattica: per avere successo nel judo, è essenziale saper anticipare le strategie degli avversari e adattarsi durante gli incontri. L'allenamento prevede quindi lo studio delle tendenze degli avversari, esercitazioni sulle contromosse e simulazioni strategiche.

Sviluppo delle abilità tecniche: i pugili perfezionano tecnica dei colpi, gioco di gambe, manovre difensive e combinazioni di pugni tramite gli allenamenti ai pad e al sacco, gli esercizi per i movimenti della testa e le sessioni di sparring.

Resistenza e condizionamento: gli incontri di pugilato richiedono livelli elevati di forma fisica aerobica e anaerobica. L'allenamento include lavoro su strada (corsa su lunga distanza), allenamento a intervalli, salto della corda e pugilato a vuoto per migliorare vigore e resistenza.

Preparazione mentale: il pugilato è uno sport tanto mentale quanto fisico. Con la visualizzazione, gli esercizi di concentrazione e il condizionamento psicologico, i pugili riescono a restare calmi sotto stress e a prendere decisioni immediate sul ring.

Indipendentemente dal tipo di sport, saper padroneggiare le abilità fondamentali è essenziale per diventare atleti di successo. Ma il fisico non è tutto:  il benessere mentale può incidere profondamente sull'allenamento. Se percepisci l'allenamento come un'abilità che desideri sviluppare e padroneggiare, questo può darti una potente motivazione che va ben oltre la semplice vittoria.

Di seguito abbiamo delineato alcuni principi e abilità guida su cui concentrarti per creare un piano da medaglia d'oro all'altezza dei professionisti.

Focus sullo sviluppo delle abilità

Ripetizioni e memoria muscolare: ripeti i movimenti più e più volte finché non diventano una cosa naturale. In questo modo riuscirai a eseguirli sotto stress senza doverci pensare.

Complessità progressiva: dai priorità allo sviluppo delle abilità, passando dalle tecniche base a quelle avanzate. Sfrutta la memoria muscolare che hai acquisito per eseguire esercizi diversi o in condizioni diverse, ad esempio correndo distanze differenti o cambiando presa. Affronta nuove sfide per migliorare continuamente le tue capacità.

Feedback tecnico: cerca un riscontro da parte di amici, un allenatore o un personal trainer. Gli allenatori svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo di sessioni di allenamento che siano utili e diversificate, fornendo feedback e correzioni per garantire che gli atleti massimizzino l'efficienza e sviluppino una tecnica corretta.

Principi guida per il tuo piano d'allenamento

Specificità: adatta i workout in modo da imitare i movimenti e le intensità richieste per lo sport che hai scelto, oltre che per le esigenze del tuo corpo.⁴ Per esempio, se vuoi correre più velocemente, più sprint e allenamento a intervalli esegui, più il tuo corpo si adatta e migliora per consentirti di raggiungere il tuo obiettivo di velocità.

Periodizzazione: strutturare l'allenamento in fasi (per esempio, fuori stagione, pre-stagione, di gara) ottimizza la preparazione fisica e riduce il rischio di sovrallenamento.

Riposo e recupero: dei periodi di riposo adeguati sono essenziali per la riparazione muscolare, la rigenerazione delle riserve di energia e il recupero generale dopo sessioni di allenamento intense.

Alimentazione e idratazione: alimentare il corpo con cibi nutrienti e mantenere il giusto livello di idratazione ottimizza le prestazioni fisiche e favorisce il recupero.

Visualizzazione: cerca di riprodurre mentalmente la tua prestazione, immaginandoti il successo e preparandoti alle sfide che dovrai affrontare.

Tecniche di rilassamento e mindfulness: alcune tecniche come la respirazione profonda, la meditazione e il rilassamento muscolare progressivo possono aiutarti a gestire la tensione pre-gara e a mantenere la freddezza nei momenti più intensi.

Definizione degli obiettivi e rinforzo positivo: stabilire obiettivi realistici e riconoscere i traguardi raggiunti in modo progressivo contribuisce a rafforzare la motivazione e la fiducia nelle tue capacità.

Che la tua aspirazione sia scattare come Usain Bolt, volteggiare come Simone Biles o sferrare pugni come Muhammad Ali, è essenziale comprendere le specifiche esigenze di ciascuno sport e obiettivo.

In base al principio SAID, l'allenamento dovrebbe rispecchiare i movimenti, l'intensità e le condizioni dello sport in cui vuoi eccellere. È un modo efficace per massimizzare il tuo potenziale e migliorare le prestazioni complessive.

Adottando un approccio mirato e disciplinato al fitness, potrai migliorare le tue prestazioni atletiche e allenarti con la dedizione dei campioni olimpici. Ricorda che il viaggio verso una forma di livello olimpico inizia con un semplice passo, e che ogni passo è importante per raggiungere i tuoi obiettivi da atleta.