Ricominciare ad allenarsi dopo un periodo di pausa

Un giorno ti senti forte, vai in palestra con costanza e inizi a vedere i risultati. Il giorno dopo, arriva l'imprevisto. Può trattarsi di un impegno sociale, di un progetto di lavoro, di una malattia, di un infortunio o di sovraffaticamento. Ma quella motivazione che un tempo divampava, a un certo punto si spegne.

Un giorno di pausa diventa una settimana, poi due, e adesso non sai più cosa fare. Così entri a far parte di un club del quale molti di noi hanno fatto parte: il club del ritorno all'allenamento.

Ogni percorso di ritorno è unico, come anche le nostre esigenze. E come tali vanno trattate. Se stai riprendendo gli allenamenti dopo un infortunio o stai iniziando da zero, non strafare. Prima di premere Inizia sulla sessione del Coach, assicurati di avere il via libera del tuo medico.

Qualunque sia il motivo per cui hai smesso di allenarti, difficilmente riuscirai a riprendere alla stessa intensità di quando avevi lasciato. Anche se hai motivazione e carica da vendere, e ti sembra di poter ricominciare esattamente da dove avevi mollato, sappi che non è la mossa più intelligente da fare.

Per capire meglio come prendersi una lunga pausa dall'allenamento (anche detta deallenamento) scomponiamola da un punto di vista sia fisico che mentale.

Ma ricorda che, come per tutte le cose che riguardano il fitness, anche il deallenamento è estremamente soggettivo. Gran parte degli effetti dipende dalla durata della pausa e dal tuo livello di forma fisica quando hai smesso di allenarti.

Effetti fisici

Sistema cardiovascolare
Un calo della capacità cardiorespiratoria può verificarsi piuttosto rapidamente. Un periodo di pausa breve, come ad esempio un paio di giorni per un raffreddore, non fa una grande differenza. Ma quando si raggiunge la soglia di 2-4 settimane, l'impatto si fa sentire.

Ecco una breve panoramica di ciò che succede al corpo:

• Un calo del consumo massimo di idrogeno: Quasi subito e fino al 3-4% in quelle prime due settimane di inattività.
• Riduzione del volume di sangue e plasma: Senza lo stress indotto dall'esercizio fisico sul cuore, il volume del sangue e del plasma potrebbe diminuire fino al 12% nelle prime 4 settimane.¹
• Aumento della frequenza cardiaca massima e submassimale: Siccome con ogni battito torna al cuore meno sangue, il corpo cerca di compensare aumentando la frequenza cardiaca.
• La pressione sanguigna aumenta quasi immediatamente poiché i vasi si adattano al rallentamento del flusso sanguigno. Secondo una ricerca, dopo un mese di deallenamento la pressione sanguigna potrebbe scendere al livello di quella di una persona che non ha mai svolto attività fisica.²

E questi sono solo alcuni dei numerosi processi cardiovascolari e delle aree del corpo che risentono di una pausa dall'esercizio fisico.

Cambiamenti nella forza
Al contrario della salute cardiovascolare, durante un deallenamento la forza dura più a lungo. Con questo non vuol dire che puoi sfoggiare i tuoi muscoli all'infinito senza doverti allenare. Dipende tanto dal livello (e dalla durata) di sedentarietà raggiunto.

Uno studio ha rilevato che se i giovani non usano le gambe per due settimane, possono arrivare a perdere fino a un terzo della loro forza muscolare. Esattamente alla pari delle loro controparti di 40-50 anni.³ Se invece sono i frequentatori abituali della palestra a subire un infortunio o a prendersi un periodo di inattività, purtroppo per loro... più muscoli hanno, più ne perdono.

Cos'altro succede al corpo? Le scorte di glicogeno e di acqua nei muscoli si riducono, causando quell'effetto spompato. Si tratta della cosiddetta atrofia muscolare. Niente paura, però. Una volta ripresi gli allenamenti questo effetto dovrebbe svanire e le scorte di glicogeno dovrebbero ricaricarsi rapidamente.⁴

E nonostante tutti gli svantaggi del sospendere l'allenamento, non tutti i mali vengono per nuocere. Anche se dopo una pausa dall'esercizio fisico ti sembra di aver esaurito tutta la forza, la memoria muscolare aiuterà il tuo corpo a recuperare i livelli di forma fisica precedenti. Non tutto è perduto!

Effetti psicologici

Ecco la cruda verità: tornare ad allenarsi dopo una pausa è dura. A volte si può finire per dubitare di se stessi e delle proprie capacità, e l'autostima può crollare.

Si può anche andare incontro a problemi a livello cognitivo e di salute mentale. Quando svolgiamo sport, si attivano dei neurotrasmettitori chiave che aumentano la motivazione, l'umore, la concentrazione e i tempi di reazione. Mentre quando siamo sedentari, ci perdiamo tutti quegli effetti positivi dell'esercizio fisico sul nostro cervello.

Ma non solo. L'esercizio fisico offre una moltitudine di benefici tra cui la gestione dello stress e la lotta all'invecchiamento. La chiave è cercare di trovare un modo qualsiasi per rimanere in movimento, anche quando devi mettere in pausa la tua routine d'allenamento.

Abbiamo parlato di cosa ci si può aspettare dal punto di vista fisico e mentale; ora vediamo come riprendere la propria routine d'allenamento dopo una pausa.

1. Smetti di procrastinare

Perché aspettare lunedì o altri eventi speciali come l'ultimo dell'anno per iniziare a realizzare i tuoi obiettivi? Inizia e basta. Che si tratti di raggiungere la Base, fare una corsa, o premere Inizia su quella sessione del Coach poco importa, ciò che conta è farlo. Non è tutto: grazie a quelle piacevoli endorfine inizierai a sentirti bene quasi subito!

2. Sii umile

Sì, forse una volta riuscivi a sollevare tot kg o a correre 5.000 metri in tot minuti, ma in questo momento non ce la fai e va bene così. Prendine atto, accetta i fatti e studia un piano d'azione. Ecco qualche metodo per adattare la tua routine d'allenamento (oltre a chiederlo al Coach):

• Riduci l'intensità: non è necessario allenarsi duramente a ogni sessione per notare i benefici dell'esercizio. In più, se si parte fin da subito con la massima intensità è facile finire per infortunarsi o sovraffaticarsi. Ricordati che quando vuoi riprendere una routine ciò che conta davvero è la costanza.
• Inizia con esercizi a corpo libero o senza pesi: quando torni ad allenarti è meglio farlo seguendo una delle regole d'oro del sovraccarico progressivo: prima aumenta il volume e dopo l'intensità.
• Prova il metodo passeggiata/jogging per le attività cardio: se vuoi sviluppare la resistenza che avevi un tempo, prova il metodo passeggiata/jogging e monitora i tuoi livelli di frequenza cardiaca. Concentrati sulle tue zone di intensità e da lì progredisci passando da una passeggiata/jogging a un jogging/corsa.

3. Pianifica riposo e recupero in abbondanza

Riposo e recupero sono essenziali tanto quanto l'allenamento. Nella tua settimana di allenamento includi 2-3 sessioni di allenamento e un mix di recupero attivo e passivo per assicurarti che il tuo corpo si sviluppi, si adatti e recuperi adeguatamente.

4. Usa la mentalità giusta

Quando si ricomincia ad allenarsi è facile venire assaliti da mille dubbi. Non lasciare che succeda. Puoi migliorare le tue prestazioni e la tua mentalità mettendo in atto qualche tattica che ti permetterà di aumentare l'autostima. Leggi tutto quello che c'è da sapere su alcune delle strategie chiave usate per sviluppare l'autostima qui.

5. Cerca sostegno

Allenarsi in compagnia può aumentare le tue probabilità di riuscita, responsabilizzandoti e aggiungendo divertimento e socialità. E quando devi riprendere una routine, una sana dose di divertimento può essere un fattore determinante per quanto riguarda la costanza.

6. Monitora i tuoi progressi

Monitorare i propri progressi può essere uno strumento estremamente prezioso e motivante. Scegli metodi diversi. Ad esempio, registra i tuoi pesi o le tue distanze in un'app, oppure segna tutto in un diario. Oltre a stabilire se la tua routine d'allenamento è efficace, in questo modo potrai notare i tuoi miglioramenti e i progressi verso i tuoi obiettivi: una sensazione davvero impareggiabile.

Qualunque sia il tuo motivo per sospendere l'esercizio fisico, la decisione di iniziare o ricominciare può essere la parte più difficile. Naturalmente, come nella vita, non possiamo controllare tutto, possiamo però decidere come e quando tornare ad allenarci.

Inizia con calma, riprendi una routine e procedi al tuo ritmo. Trova qualcuno con cui allenarti per un tocco di spensieratezza in più. L'esercizio fisico dovrebbe essere qualcosa che ti rende felice e a cui riesci ad attenerti nel lungo periodo. Infine, soprattutto: monitora i tuoi progressi! Non esiste sensazione migliore del notare di aver fatto più ripetizioni, corso più chilometri o essere diventati più forti. È ciò che ci rende inarrestabili.