Dopo il parto: una guida per allenarsi dopo la gravidanza

Avviso importante: questo articolo ha solo uno scopo informativo e non vuole sostituire una consulenza medica personalizzata. Consigliamo di consultare il medico prima di dedicarti a un nuovo sport durante la gravidanza, o prima di tornare a fare attività fisica nel periodo post parto.

Il periodo dopo il parto è una fase di grande vulnerabilità per le neo mamme, soprattutto se erano attive prima e durante la gravidanza. Se una donna desidera tornare ad allenarsi dopo aver partorito, è fondamentale che non abbia fretta, e che sia paziente e indulgente con sé stessa. Ricorda, è fondamentale pensare nel lungo periodo, e prendere scorciatoie potrebbe farti più male che bene.

In più, hai appena partorito, quindi dovresti prenderti del tempo per riconoscere questo importante traguardo e celebrare la forza e la potenza del tuo corpo.

Una volta che ti hanno dato il via libera, l'esercizio fisico dopo il parto offre numerosi vantaggi che possono aiutarti a recuperare e a sentirti al meglio come neo mamma. Come evidenziato dall'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), l'esercizio fisico dopo il parto offre i seguenti benefici:

• Aumenta l'energia
• Migliora la qualità del sonno
• Allevia lo stress e può prevenire la depressione post partum
• Può contribuire alla perdita di peso
• Rafforza i muscoli dello stomaco¹

Ma i benefici non finiscono qui: essere attive dopo il parto può avere un impatto positivo sul tuo benessere emotivo in generale. Può facilitare gli incontri con altre persone e darti quella spinta che ti serve per uscire di casa. Soprattutto quando a casa hai un neonato che ti tiene impegnata giorno e notte, scegliere di cambiare aria per un po' può fare miracoli per la tua salute mentale.

Ora che conosci i vantaggi dell'esercizio fisico dopo il parto, probabilmente ti starai chiedendo quando puoi iniziare. Vediamo un po'!

Nei giorni, settimane e mesi dopo la nascita, il tuo corpo subisce di nuovo tanti cambiamenti significativi. Mentre affronti il recupero post parto e accogli questi grandi cambiamenti, potresti avere un grande desiderio di riprendere ad allenarti come facevi un tempo. Ma proprio come con l'attività fisica in gravidanza, ci sono tante informazioni contrastanti e potrebbe essere difficile capire da dove cominciare.

In passato, dopo il parto si consigliava di aspettare sei settimane prima di riprendere una normale routine di allenamento. E anche se non è male avere una regola generale da seguire, questa affermazione è generalizzata e ignora completamente le differenze individuali tra gravidanze e parti diversi. Oggi la raccomandazione delinea un approccio più personalizzato, che tiene conto dell’esperienza e del processo di recupero di ciascuna donna.

Naturalmente devi sempre consultare il medico prima di iniziare a fare attività fisica nel periodo dopo il parto. Se però il tuo parto non ha presentato particolari problemi, dovresti poter iniziare con esercizi moderati non appena ti senti pronta.

Nei giorni dopo la nascita, non ci sono controindicazioni nel passeggiare, fare esercizi per il pavimento pelvico e uno stretching leggero. Ma prima di tutto devi sempre ascoltare il tuo corpo. Se non ti senti in grado, se c'è qualcosa che ti fa sentire a disagio o addirittura provi dolore, smetti subito.

Se possibile, rivolgiti a uno specialista del pavimento pelvico. Questa figura può aiutarti a elaborare un piano sicuro per far allenare i muscoli specifici dell'area in base alle tue esperienze personali, tenendo conto ad esempio del tipo di parto, della salute del pavimento pelvico e del recupero in generale.

Un'attività fisica leggera può favorire il recupero, ma è consigliabile aspettare il controllo delle sei settimane dopo la nascita (o anche dopo!) prima di affrontare esercizi ad alta intensità o ad alto impatto, come l'aerobica e la corsa. Tieni sempre a mente che l'indicazione di sei settimane è solo una regola generale e che ciascun caso è a sé. Anche se raggiungi e superi la soglia delle sei settimane, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più tempo per il recupero. E va benissimo così!

Dopo aver iniziato ad allenarti, tieni a mente che i tuoi muscoli potrebbero essere più deboli ed elastici, aumentando il rischio di infortuni se ti allunghi eccessivamente o li stendi troppo.

Ecco alcuni esercizi post parto da cui potresti iniziare:

• Esercizi di respirazione o sessioni di mindfulness
• Esercizi per il pavimento pelvico
• Corsi di fitness post parto
• Inserisci anche tante piccole attività durante la giornata, ad esempio vai a fare la spesa a piedi invece che in auto, fai le scale e non prendere l'ascensore (se possibile) e così via
• Passeggiate a ritmo sostenuto (spingendo il passeggino)
• Nuoto (dovrai aspettare sette giorni dopo la fine delle perdite post parto)

Nota: l'attività fisica per chi ha partorito con parto cesareo va evitata fino al controllo delle sei settimane dopo il parto. Ricorda che il parto cesareo è un intervento chirurgico importante e il tuo corpo va trattato con le dovute cautele.

Non sentirti sotto pressione: dovresti iniziare ad allenarti solo quando ti senti davvero pronta. Ascolta il tuo corpo e fai esercizio fisico per sentirti al meglio.

Se da un lato sicuramente puoi (e dovresti!) fare attività fisica dopo che ti hanno dato il via libera, questo non significa tornare ad allenarti a pieno regime come facevi prima. Nelle settimane e nei mesi dopo il parto alcuni esercizi andrebbero evitati, poiché possono mettere a dura prova i muscoli del core. Evita i workout HIIT e gli esercizi intensi per gli addominali. Valuta la possibilità di rimandare attività come la corsa fino a quando il tuo corpo non si sarà ripreso del tutto.

Se avverti dolore, disagio, incontinenza o se aumentano le perdite post parto, devi rallentare e rivalutare le modalità del tuo recupero.

Il tuo corpo ha appena raggiunto un traguardo importante: la gravidanza e il parto non sono una passeggiata, e tornare ad allenarsi nel periodo successivo alla nascita è un viaggio che richiede tempo. Ma una volta ricevuto il via libera, e quando ti senti pronta, ci sono tantissimi benefici nel tornare a fare attività fisica.

Ti aiuta a recuperare, a perdere peso, a gestire lo stress e a dormire meglio, ma ha anche un impatto positivo sulla tua salute mentale. E poi ti dà un motivo (e la motivazione) per uscire di casa. I benefici sono praticamente illimitati. Ma ricordati di fare le cose con calma, presta attenzione ai segnali che ti lancia il corpo e abbi fiducia nel percorso: con costanza e determinazione, tornerai a essere più forte che mai!