Come riprendere gli allenamenti in sicurezza dopo il recupero post COVID-19

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Se hai contratto il COVID-19, è importante che prima di riprendere gli allenamenti consulti il tuo medico di base. Questo articolo ha lo scopo di fornirti una guida su come riprendere gli allenamenti, ma non deve essere inteso come parere medico.

La pandemia del 2020 ha avuto ripercussioni in tutto il globo, con un impatto concreto sulla vita di tutti, in un modo o nell'altro. Anche gli sportivi si sono trovati a dover gestire il recupero in maniera totalmente diversa rispetto a una normale influenza o raffreddore. Quale lezione abbiamo imparato? Riprendere gli allenamenti troppo presto può comportare problemi di salute prolungati e incidere sulle prestazioni atletiche complessive.

È successo, il tuo test per il COVID-19 è risultato positivo. E adesso? Innanzitutto, analizziamo questa famigerata epidemia che ha colpito il mondo intero (dai cui effetti dobbiamo ancora riprenderci completamente) e che ricadute ha sul tuo corpo.

Il COVID-19 e le sue varianti possono attaccare l'organismo in diversi modi, che variano da persona a persona. Nel peggiore dei casi, può danneggiare tutti gli organi principali, inclusi il sistema cardiorespiratorio e il sistema nervoso.

I sintomi acuti possono presentarsi come febbre, tosse, mal di testa, affaticamento, difficoltà respiratorie, perdita dell'olfatto e perdita del gusto. Sebbene alcuni casi possano richiedere il ricovero in ospedale, per la maggior parte si tratta fortunatamente di forme lievi o asintomatiche che si risolvono senza problemi persistenti.

Tuttavia, anche nell'eventualità di un caso lieve, non prendere le giuste precauzioni può portare a sintomatologie durature, note anche come "long COVID" o "sindrome post-COVID". In questo caso, i sintomi possono includere affaticamento costante, dolori muscolari, fiato corto, dolore toracico, disfunzione cognitiva ("nebbia mentale"), e malessere post-esercizio (quando i sintomi peggiorano in seguito all'attività fisica).

Per gli atleti è fondamentale riprendere la routine mettendo in atto una certa dose di autocontrollo per consentire al proprio corpo di recuperare completamente.

Se il COVID è riuscito a metterti al tappeto, non vedrai l'ora di rialzarti in piedi. Prendersi dei giorni di riposo che non erano previsti è dura, lo capiamo. In questo caso, però, la pazienza è davvero la mossa migliore, perché tornare ad allenarsi troppo presto può fare più male che bene.

Per quanto sia difficile, dovresti evitare di sottoporti a sforzi fisici fino a quando i sintomi (se presenti) non saranno scomparsi. A seconda della gravità e della durata, potresti dover sospendere l'allenamento per alcuni giorni, settimane o addirittura mesi.

Prima di agitarti, ricordati che si tratta solo di un breve periodo nel complesso. Entra nell'ordine delle idee che dovresti dare priorità al riposo e al recupero. Pretendere troppo e troppo presto dal tuo corpo può costarti diverse complicanze indesiderate.

Riprendendo le tue sessioni d'allenamento con una combinazione leggera di esercizi cardio e di forza, potrai rimetterti in pista con la giusta cautela. Il COVID spesso colpisce sia i polmoni che i muscoli, pertanto questo tipo di allenamento è una scelta valida per ritrovare la tua forma di base.

Quando ti sentirai di nuovo in forma, ti consigliamo di seguire questo approccio passo passo per la tua attività post-COVID:

1. Aumenta la frequenza (ogni quanto ti alleni)
2. Aumenta la quantità (quanto ti alleni in una sessione)
3. Aumenta l'intensità (sforzo impiegato in una sessione)

Ricorda, chi va piano arriva sano e lontano e il recupero è solo tuo. Ascolta il tuo corpo e presta attenzione a eventuali sintomi persistenti. Concentrati su un approccio graduale (da ogni punto di vista) per evitare danni a lungo termine. Fidati, le tue prestazioni non scappano, saranno lì ad aspettarti non appena avrai terminato il tuo percorso di recupero.

Il corpo è intelligente e, per nostra fortuna, quando qualcosa non va ci manda dei segnali o dei campanelli d'allarme. Alcuni di questi campanelli d'allarme a cui fare attenzione sono i seguenti:

• affanno
• dolore al torace
• spossatezza
• insolito aumento della frequenza cardiaca
• svenimento o stordimento
• mal di testa persistente
• insolito aumento della percezione dello sforzo
• preoccupazioni sulla salute psicologica

Se dovessi manifestare uno o più di questi sintomi durante l'allenamento, significa che è il momento di fermarsi e di consultare immediatamente il medico.

Gli altri sintomi si possono classificare come "sopra il collo" e "sotto il collo". Se ti capita di manifestare sintomi sotto il collo (come difficoltà respiratorie, tosse, accelerazione del battito), dovresti fare riposo assoluto per almeno cinque giorni. Se i sintomi migliorano, lentamente puoi iniziare a fare attività leggere, come passeggiare, e aumentare gradualmente la frequenza nei cinque giorni successivi.

Per i sintomi lievi sopra il collo (ad esempio, congestione nasale, forma leggera di mal di testa), puoi iniziare con attività leggere come passeggiare o pedalare lentamente in bicicletta. Tornando al nostro approccio passo passo, puoi aumentare la frequenza, la quantità e l'intensità in modo graduale. Prova a sentire come stai, e se i tuoi sintomi non peggiorano o addirittura migliorano, puoi continuare ad aumentare.

Non appena ti senti in forza e tutti i sintomi sono scomparsi, dovresti essere in grado di tornare ad allenarti come prima. Raggiungi il tuo livello di base, aggiungi, modifica e migliora. Tieni sempre a mente che per le prime sessioni frequenza, quantità e intensità dovrebbero essere comunque ridotte. Abbi fiducia nel percorso e in te. Arriverai a destinazione!

Non lo ripeteremo mai abbastanza: non avere fretta e ascolta il tuo corpo. Iniziando troppo presto e troppo intensamente non farai che prolungare il tuo periodo di recupero, rischiando ulteriori complicanze.

Prima del COVID avevi fissi in testa degli obiettivi che volevi raggiungere, un piano che avevi tutte le intenzioni di seguire. Se hai subito sintomi importanti (o da campanello d'allarme) che ti hanno messo KO per un po' di tempo, accettare la situazione può diventare difficile, soprattutto per gli atleti.

Se l'esercizio fisico non può essere preso in considerazione, puoi comunque allenarti senza sottoporre il tuo corpo ad alcuno sforzo. Benvenuti allenamento mentale o meditazione. La meditazione è un ottimo modo per entrare in connessione con il corpo e spostare l'attenzione da ciò che non ti è consentito a ciò che puoi fare: un po' di sana introspezione. Se ci aggiungi anche qualche esercizio di respirazione (purché approvato dal tuo medico), ne beneficeranno le tue funzioni polmonari e il tuo sistema nervoso.

Un altro ottimo modo per favorire il rilassamento del corpo, ridurre la tensione muscolare e mantenere la mobilità è svolgere dei leggeri esercizi di stretching e mobilità. Utili anche per migliorare le prestazioni generali una volta tornati in azione.

Se non hai voglia di muoverti, puoi approfittarne per migliorare la tua alimentazione (per esempio, provare qualche ricetta salutare per prepararti al tuo ritorno) oppure ascoltare qualcosa che ti permetta di mantenere alta la motivazione, come un podcast. Potresti persino scovare qualche consiglio e trucchetto utile per potenziare il tuo allenamento una volta che avrai le carte in regola per ricominciare! Con il giusto stato d'animo, ci sono tantissime cose a cui puoi dedicarti in questa tua pausa dall'allenamento.

Il COVID-19 è una malattia complessa che può risolversi spontaneamente, ma può anche comportare gravi problemi di salute a lungo termine. Se il tuo test è risultato positivo, assicurati di prendere le dovute precauzioni e di far riposare a dovere il tuo organismo prima di riprendere in modo graduale le tue attività.

In caso di sospensione prolungata, ridimensiona il tuo concetto di allenamento e concentrati su attività a bassa intensità che ti permettano di riprendere ad allenarti con cautela, per evitare di peggiorare i sintomi.