L'allenamento per eccellere nello sci

Lo sci è sicuramente uno sport che regala tante emozioni, ma per praticarlo bisogna avere potenza muscolare, coordinazione e rapidità di reazione. Che tu ti stia preparando per una settimana bianca o per l'inizio della stagione sportiva, ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a sviluppare forza, resistenza e agilità.

Preparare adeguatamente il corpo può prevenire infortuni, aumentare la sicurezza nelle tue capacità e migliorare le prestazioni sulle piste.

Alla base dello sci c'è la forza. Se hai muscoli forti, potrai sciare con la potenza e il controllo necessari e muoverti in modo fluido ed efficiente.

Forza del core

I muscoli del core contribuiscono alla stabilità, all'equilibrio e al controllo dei movimenti rotatori durante lo sci. Per migliorare la forza del core, dedicati a esercizi mirati per i muscoli addominali e obliqui.¹

• Ground Twists: siedi con le ginocchia piegate e i piedi aderenti al pavimento. Stendi le braccia davanti a te tenendo un peso. Piegati leggermente all'indietro e ruota il busto da un lato all'altro. Questo movimento attiva i muscoli obliqui, fondamentali quando affronti una curva in pista.
• Hollow Body Holds: per eseguire questo movimento isometrico del core, sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi. Contrai l'area del core, porta le braccia sopra la testa e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte. Resta in posizione per 10-30 secondi, tenendo la parte bassa della schiena aderente al pavimento e respirando regolarmente.

Forza della parte inferiore del corpo

Nello sci le gambe sono sottoposte a uno sforzo notevole, quindi è importante allenare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.

• Squats: gli Squats sono perfetti per sviluppare forza nelle gambe, in particolare nei quadricipiti e i glutei. In posizione eretta, allinea i piedi ai fianchi, contrai il core, piega le ginocchia ed esegui degli Squat a corpo libero coprendo un raggio di movimento completo. Poi torna in posizione eretta. Puoi aumentare il livello di difficoltà aggiungendo una resistenza, ad esempio i manubri o il bilanciere.
• Lunges: i Lunges rafforzano le gambe e riproducono i movimenti in avanti dello sci. Cimentati in diversi tipi di Lunges, ad esempio i Lunge Walks e i Reverse Lunges, oppure eseguili sul posto. Ricorda di includere anche i Side Lunges e i Cossack Squats per aumentare la stabilità su entrambi i lati.
• Box Step Ups: sali su una pedana alta o una panca, prima con una gamba e poi con l'altra. Questo esercizio attiva i quadricipiti e glutei, migliorando allo stesso tempo la stabilità.

Forza della parte superiore del corpo

Anche se lo sci coinvolge principalmente la parte inferiore del corpo, anche la forza di quella superiore è importante per l'equilibrio e la stabilità.

• Bent Rows: esegui i Bent Rows con una banda elastica, i manubri o anche un vogatore. Così rafforzerai schiena, spalle e braccia.
• Pullups: se pensi sia ora di affrontare un esercizio più avanzato, i Pullups sono l'ideale per rafforzare i dorsali e i bicipiti. Questo ti aiuterà a mantenere il controllo durante la discesa.
• Pushups: i Pushups sono un ottimo modo per sviluppare la forza della parte superiore del corpo usando solo il tuo peso, concentrandoti su busto, spalle e braccia.

L'equilibrio e la stabilità sono essenziali per sciare soprattutto in curva, quando si sposta il peso o ci si adatta alle variazioni del terreno. Potenziare queste abilità migliorerà la tua coordinazione, riducendo il rischio di cadute.

Movimenti con una gamba

Diversi movimenti dello sci richiedono di spostare il peso da una gamba all'altra. Perciò è importante includere nella tua preparazione atletica gli esercizi con una sola gamba.

• Bulgarian Split Squats: stai in piedi con un piede in avanti e appoggia l'altro su una panca alle tue spalle. Fai un affondo, quindi torna in posizione eretta. Questo esercizio attiva i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, oltre a farti lavorare sull'equilibrio.
• Single Leg Deadlifts: stai in piedi su una gamba e piega in avanti il bacino, abbassa il busto e stendi l'altra gamba alle tue spalle. Questo movimento rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare.

Equilibrio e coordinazione

Lo sci richiede la capacità di adattarsi rapidamente e un buon equilibrio.

• Allenamento dell'equilibrio: usa una balance board o una fitball per esercitarti a rimanere in piedi su una gamba o in posizione di squat. In questo modo migliorerai l'equilibrio e attiverai il core.²
• Esercizi di agilità: migliora l'agilità allenandoti con i coni e l'agility ladder. Questi esercizi migliorano il gioco di gambe, i tempi di reazione e i cambi di direzione rapidi, tutti aspetti importanti nello sci.
• Pliometria: saltare e atterrare su una o due gambe ti preparerà a svolgere al meglio i movimenti dinamici in pista. Prova ad aggiungere gli Squat Jumps e gli Speed Skater per sviluppare ancora di più potenza e agilità. Questo ti consentirà di atterrare e rimanere in piedi anche dopo un salto.

Prima di scendere in pista, riscaldati con movimenti dinamici. In questo modo preparerai i muscoli ad affrontare al meglio gli sforzi a cui ti sottopone lo sci.

Esegui Leg Swings, Hip Circles, Shoulder Warmups e Lunge Walks per preparare il corpo e attivare i muscoli che userai in discesa.

Lo sci è uno sport impegnativo non solo per il fisico, ma anche per la mente. La concentrazione e la fiducia nelle tue abilità possono essere proprio ciò che ti serve per migliorare le prestazioni.

Le tecniche di visualizzazione, ad esempio, ti aiutano ad aumentare il senso di sicurezza e ti fanno sentire più consapevole della tua preparazione. Prima di affrontare una discesa, chiudi gli occhi per qualche minuto e immaginati mentre scii con disinvoltura e sicurezza. Questa preparazione mentale è in grado di ridurre l'ansia e aumentare la fiducia nelle tue abilità.

Unendo sicurezza mentale e preparazione fisica, ti sentirai più capace e in grado di affrontare qualsiasi sfida.

La preparazione atletica per sciare non riguarda solo la forza. Bisogna infatti sviluppare diverse abilità su più fronti: forza, stabilità, equilibrio e prontezza mentale. Allenando il core, le gambe e la parte superiore del corpo avrai la potenza e la resistenza necessarie per sciare con sicurezza.

Seguendo i nostri suggerimenti, potrai affrontare le discese con una buona preparazione fisica, dare il massimo e ridurre il rischio di infortuni. Con un po' di allenamento mirato, affronterai le piste con più sicurezza, migliorerai le tue abilità sciistiche e ti divertirai di più.