I vantaggi dell'allenamento incrociato per i corridori

C'è un ottimo motivo se, negli ultimi anni, nel mondo della corsa si parla sempre di più di allenamento incrociato (o cross-training). Certo, la corsa rimane uno dei fondamenti delle routine d'allenamento, ma combinarla con altre forme di esercizio fisico può portare innumerevoli benefici, ad esempio aiutandoci a prevenire gli infortuni e a migliorare le prestazioni.

In questa guida completa vogliamo approfondire la pratica del cross-training e i suoi numerosi vantaggi, offrirti alcuni esempi di attività efficaci di allenamento incrociato e spiegarti come incorporarlo nella tua routine di corsa. Iniziamo.

L'allenamento incrociato prevede di abbinare alla routine d'allenamento delle attività diverse dalla corsa. Queste includono una varietà di esercizi mirati a gruppi muscolari e schemi motori diversi rispetto a quelli utilizzati principalmente nella corsa. Cambiando e diversificando i workout, puoi migliorare la tua forma fisica generale, ridurre il rischio di infortuni dovuti a sforzi eccessivi e migliorare le prestazioni.

Prevenire gli infortuni
Dedicarsi esclusivamente alla corsa può avere delle conseguenze sul corpo. L'allenamento incrociato allevia lo stress da ripetizione e ti dà l'occasione di svolgere esercizi a basso impatto.¹

Le attività come il nuoto o il ciclismo ti danno la possibilità di prenderti una pausa dalla corsa, riducendo così il rischio di infortuni dovuti a sforzi eccessivi, come fratture da stress o tendiniti, e sviluppando al tempo stesso la forza, che consente di gestire correttamente l'impatto della corsa.²

Riabilitazione
Se non puoi correre a causa di un infortunio, l'allenamento incrociato ti aiuta a recuperare e a prevenire cali importanti nella tua salute cardiovascolare. Le attività a basso impatto come il nuoto o l’allenamento con l'ellittica consentono ai corridori infortunati di rimanere attivi senza peggiorare la loro situazione, accelerando la guarigione.

Recupero attivo
Il cross-training è uno strumento efficace per recuperare in modo attivo tra una sessione di corsa intensa e l'altra. Impegnarsi in attività leggere, come le passeggiate o lo yoga, scioglie i muscoli tesi, migliora il flusso sanguigno e allevia l'indolenzimento post-corsa, accelerando il processo di recupero.

Miglioramento della resistenza cardiovascolare
Se la corsa è un'attività principalmente cardio, le attività di allenamento incrociato come il ciclismo, il canottaggio o l’allenamento di forza offrono strade alternative per migliorare sia la capacità aerobica sia quella anaerobica. Facendo lavorare il cuore, i muscoli e i polmoni in modi diversi, puoi aumentare la resistenza in generale, migliorando così le prestazioni durante la corsa.

Aumento della motivazione
Andare a correre ti annoia? Il cross-training ti permette di diversificare l'allenamento, evitando il rischio di monotonia e sovraffaticamento, e mantenendo viva la passione per l'attività fisica. Scoprire nuovi sport e attività dà un tocco di novità ed entusiasmo alla tua routine, riaccendendo la motivazione e promuovendo un approccio a tutto tondo al fitness.

E la varietà è proprio uno degli aspetti più trascurati nelle routine di fitness.

Le possibilità per l’allenamento incrociato sono infinite e sono anche un ottimo modo per raggiungere la Base. In più, puoi aumentare la motivazione (o aggiungere un po' di sana competizione) impegnandoti a realizzare la tua serie di Base.

Continua a leggere e scopri altre attività da fare parallelamente alla corsa.

Escursioni, passeggiate, nuoto
Il nuoto coinvolge tutto il corpo, promuove la salute cardiovascolare e riduce al minimo lo stress sulle articolazioni. Il galleggiamento riduce la forza d'impatto e rende il nuoto un'attività di cross-training ideale per i corridori che stanno guarendo da un infortunio o che vogliono evitarli.

Le passeggiate e le escursioni rafforzano i muscoli della parte inferiore del corpo, tra cui i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, che sono fondamentali per le prestazioni nella corsa e per prevenire il rischio di infortuni. Queste attività migliorano anche la capacità aerobica e la resistenza. Ciò significa anche migliori prestazioni durante la corsa.

Allenamento di resistenza
L’allenamento di forza (in particolare alcuni esercizi come i Lunges e gli Squats) è fondamentale per migliorare le prestazioni nella corsa e ridurre il rischio di infortuni. Questi esercizi coinvolgono i muscoli attivati dalla corsa, ovvero i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci, e ne aumentano la forza e la resistenza in caso di impatto ripetuto.³

Includere l’allenamento di forza in una routine di corsa migliora l’economia e l’efficienza di quest'ultima, migliorando le prestazioni. Inoltre, il rafforzamento dei muscoli intorno alle articolazioni consente di mantenere una biomeccanica corretta,⁴ riducendo la probabilità di infortuni dovuti a sforzi eccessivi, come la sindrome del dolore femoro-rotuleo e la sindrome della bandelletta ileotibiale.

Ciclismo (al chiuso o all'aperto)
Il ciclismo è un'attività di allenamento incrociato molto efficace per i corridori, perché consente di rafforzare i muscoli delle gambe e di svolgere un allenamento cardio con uno sforzo articolare minimo. Il ciclismo attiva principalmente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, che sono essenziali nelle prestazioni della corsa. Pedalando contro una resistenza, i ciclisti sviluppano resistenza e potenza muscolare, e queste migliorano le prestazioni nella corsa.

Inoltre, il ciclismo offre un’alternativa a basso impatto alla corsa ed è adatto ai corridori che stanno guarendo da un infortunio o che vogliono ridurre il rischio di infortuni dovuti a sforzi eccessivi.

Rowing
Il rowing coinvolge più gruppi muscolari allo stesso tempo. Per questo è un'eccellente attività di allenamento incrociato per chi corre. Il rowing attiva principalmente la parte superiore della schiena, le spalle, il core e le gambe, fornendo un allenamento completo per tutto il corpo. Includendo questa attività nella tua routine d'allenamento, puoi migliorare la salute cardiovascolare, la forza muscolare e la resistenza.

Come per la corsa, anche il rowing richiede la coordinazione di tutto il corpo, che è fondamentale per correre con una tecnica corretta e prevenire gli infortuni. Inoltre, il ritmo costante di questa attività favorisce la concentrazione mentale e il rilassamento, rendendola un'efficace risorsa contro lo stress non solo per i corridori, ma per chiunque si alleni.

Mobilità, stretching e foam roller
Per i corridori, la flessibilità e la riduzione della tensione muscolare sono aspetti fondamentali per prevenire gli infortuni e ottimizzare le prestazioni. Gli esercizi di mobilità e stretching sono tecniche efficaci per raggiungere questi obiettivi perché ampliano il raggio di movimento, riducono la rigidità dei muscoli e migliorano il funzionamento e la meccanica di questi ultimi.

Un'attività di mobilità regolare può alleviare i dolori muscolari, diminuire il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni atletiche. Quando fai stretching, prova a usare anche un foam roller per un ulteriore rilascio della tensione.

Puoi integrare il cross-training nel tuo programma di corsa in vari modi, a seconda degli obiettivi individuali, del livello di forma fisica e degli obiettivi dell'allenamento. Ecco alcune opzioni:

Giornate dedicate al recupero attivo
Nei giorni successivi ad allenamenti intensi o a lunghe corse, integra con attività di cross-training, come il nuoto o lo yoga dolce, per agevolare il recupero facendo comunque attività fisica. Rafforza i muscoli e migliora il raggio di movimento aggiungendo sessioni di allenamento di resistenza 1-2 volte a settimana.

Prima/dopo la corsa
Prima di una lunga corsa, pedala per almeno 10 minuti. In alternativa, affronta una sessione rapida di forza dopo la corsa. L'allenamento incrociato è ottimo per le fasi di riscaldamento, defaticamento o per concludere qualsiasi corsa.

Riabilitazione dopo un infortunio
Se non puoi correre a causa di un infortunio, sostituisci le sessioni di corsa con attività di cross-training a basso impatto come il ciclismo o l'allenamento con l'ellittica. In questo modo preserverai la salute cardiovascolare, parallelamente a un allenamento di forza mirato che sostiene il processo di recupero.

Per integrare in modo efficace l'allenamento incrociato nel programma di corsa, cerca di adottare le seguenti strategie:

1. Stabilisci obiettivi chiari: fissa dei traguardi specifici per l'allenamento incrociato, che si tratti di prevenzione degli infortuni, riabilitazione o miglioramento delle prestazioni.
2. Sii costante: affronta regolarmente sessioni di cross-training, per integrare la routine di corsa senza saltarla.
3. Ascolta il tuo corpo: fai attenzione ai segnali che ti lancia il tuo corpo, ad esempio quelli legati all'affaticamento o al sovrallenamento, e regola di conseguenza l'intensità e la frequenza dell'allenamento incrociato.
4. Sii flessibile: prova nuove attività e modula il regime di allenamento incrociato in base al feedback del tuo corpo e ai parametri delle prestazioni.

Il cross-training è uno strumento prezioso per i corridori che vogliono ottimizzare le prestazioni, prevenire gli infortuni e mantenere una forma fisica ottimale a lungo termine. Includendo attività diverse nella tua routine di allenamento, puoi migliorare la forza, la resistenza e la resilienza in generale. In questo modo diventerai un corridore più completo e resistente.