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Allenamento e infortuni: come restare in forma quando non puoi dare il massimo

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Purtroppo gli infortuni possono capitare. Ecco i nostri consigli migliori per mantenere la massa muscolare anche quando non puoi allenarti.
Tempo di lettura: 5 min
Quando un Atleta Libero s’infortuna, il pensiero di dover saltare i workout tormenta di più del dolore. Nessuno vuole smettere di allenarsi, ma tutti vogliono rimettersi in forma il più velocemente possibile. Purtroppo gli infortuni capitano a chiunque. Cosa devi fare se ne subisci uno? Correre il rischio e allenarti comunque, magari meno intensamente, o saltare del tutto l’allenamento?

Nel nostro speciale in due parti sugli infortuni ti forniremo dei consigli sull’allenamento e l’alimentazione che ti permetteranno di guarire nel modo più veloce e indolore possibile. Scopri cosa fare per non perdere massa muscolare e rimanere in forma anche dopo aver subito un infortunio.

Per essere sicuro di come comportarti in caso d’infortunio, rivolgiti sempre ad un medico: i suoi consigli dipenderanno dalle tue condizioni fisiche e dal tipo d’infortunio subito.

Non sottovalutare gli infortuni per nessun motivo

A nessuno piace infortunarsi, sedersi in disparte e guardare gli altri che si allenano soprattutto quando stai per raggiungere l’obiettivo per cui hai lavorato così duramente e per così tanto tempo. Ma ignorare gli infortuni è persino peggio: la situazione potrebbe aggravarsi e impedirti di allenarti ancora più a lungo.

La prima cosa da fare è farti visitare dal tuo medico. Se pensi di stare per infortunarti, rallenta o smetti del tutto di allenarti. Prima risolvi il problema, prima potrai rimetterti al lavoro. Meglio rimanere bloccati per una o due settimane a causa di un infortunio lieve, che ignorarlo, rischiare che diventi grave e non potersi allenare per un mese o due. Non sei d’accordo anche tu?

Se non mi alleno, perdo massa muscolare?

È stato dimostrato che, pur prendendosi una pausa di tanto in tanto, è possibile mettere su la stessa massa muscolare che si svilupperebbe con un allenamento costante e senza interruzioni. Anzi, prendersi una pausa dall'allenamento ha un risvolto positivo: è proprio durante il recupero che il corpo si adatta al cambiamento e acquista una forma fisica migliore. Certo, è comunque necessario stimolare i muscoli per poterne accrescere la massa, ma non è detto che tu debba allenarti così spesso come credi. E poi forse hai sentito parlare della memoria muscolare.

I muscoli non dimenticano tutto quello che hanno imparato. Dietro alla memoria muscolare c’è una spiegazione scientifica che possiamo semplificare così: per quanto possa sembrarti incredibile, i muscoli in qualche modo ricordano il loro stato precedente. È vero che le loro dimensioni possono ridursi, ma se sono già stati allenati, riacquisteranno forza e volume molto più velocemente. Ricordatelo! È importante che tu sappia che prenderti una pausa non è la fine del mondo: i tuoi muscoli saranno sempre lì, pronti a rimettersi al lavoro quando lo sarai anche tu.

Posso allenarmi anche se ho subito un infortunio?

Probabilmente è meglio evitare workout come Helios, Aphrodite o Bastet ma ci sono altri tipi di allenamento che puoi seguire per mantenere la massa muscolare e continuare a fare progressi, come ad esempio lo stretching.

Allena le altre parti del corpo e non sforzarti troppo

Se, e solo se, il dolore non è fortissimo e il medico ti dà il via libera, prova qualche esercizio leggero per le parti del corpo non coinvolte dall’infortunio. Assicurati però che l’allenamento non sottoponga a nessun tipo di dolore o sforzo la parte del corpo infortunata. Ad esempio, se l'infortunio interessa le spalle o il busto, prova a eseguire dei Crunches, dei Lunges, degli Squats o inizia a correre. Se è la gamba a farti male, opta per i Pullups, i Pushups o i Situps. Ogni piccolo movimento conta; l’importante è fare massima attenzione. La regola generale è di cercare di muoverti il più possibile, purché tu non senta dolore.

Lo stretching

Non sottovalutare l’importanza dello stretching. Un muscolo allungato ha un metabolismo migliore e riesce di conseguenza ad assorbire più sostanze nutritive dal sangue (ci riferiamo naturalmente alle proteine) e a recuperare più velocemente.

In più, lo stretching ti aiuta anche a sviluppare massa muscolare. È un modo rilassante per assicurarti che i tuoi muscoli restino elastici e tonici anche quando non vengono allenati.

Non aspettare di infortunarti per iniziare a fare stretching regolarmente: rendilo parte integrante del tuo riscaldamento e riduci direttamente il rischio d’infortuni.

Mobilità

Un'altra opzione è quella di iniziare una routine dedicata alla mobilità. Anche in questo caso non devi per forza aspettare di avere subito un infortunio per concentrarti su questo aspetto, ma se non puoi allenarti, puoi cogliere l'occasione e godere dei benefici che ti offre una routine di questo tipo. Gli esercizi di mobilità ti aiutano infatti a eseguire qualsiasi movimento in modo più efficiente e indolore. Prova alcuni degli esercizi di mobilità che trovi nella sezione "Esplora".

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Non perderti d'animo! Per recuperare hai solo bisogno di tempo.

La cosa più importante è non perdere la motivazione anche se sappiamo che non è facile. Pensare agli altri che si allenano mentre tu sei sdraiato sul divano non è affatto divertente. Guardarti allo specchio e immaginare quanti progressi avresti potuto fare se solo ti fossi allenato è davvero frustrante. Ricorda però che non è la fine del mondo! Magari è solo il modo che ha il tuo corpo per dirti che hai bisogno di rallentare. Fai attenzione ai segnali d’allarme, non esagerare, prenditi una pausa, mangia sano e fai stretching. In men che non si dica tornerai di nuovo in forma. Gli ostacoli sono un’occasione per migliorare. Prenditi il tempo di cui hai bisogno e torna ad allenarti alla grande.

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