Vantaggi e svantaggi dell'allenamento con un gilet con pesi

Un gilet con pesi, o giubbotto zavorrato, è un semplice attrezzo di fitness progettato per aumentare la resistenza negli esercizi a corpo libero.

Che tu voglia sviluppare la forza, aumentare la resistenza cardiovascolare o la concentrazione, una zavorra può aiutarti a migliorare significativamente la tua routine d'allenamento.

Prima di approfondire i suoi vantaggi, vediamo cos'è un gilet con pesi e come funziona.

Un gilet con pesi è un indumento progettato per aggiungere zavorra extra al corpo durante i workout.

• Design: è spesso realizzato in materiali come nylon o neoprene ed è dotato di tasche regolabili in cui inserire i pesi.
• Scopo: il peso aggiunto aumenta l'intensità degli esercizi, facendo lavorare di più i muscoli e il sistema cardiovascolare.
• Usi comuni: questo attrezzo viene usato in varie attività fisiche come la corsa, l'escursionismo, l'allenamento di forza e persino la riabilitazione.

Aggiungere un gilet zavorrato alla routine può avere un impatto significativo sui livelli di forma fisica e mentale.

Uno dei principi base dell'allenamento di forza è il sovraccarico progressivo, che prevede l'aumento graduale dell'intensità degli esercizi per mettere costantemente alla prova il corpo.

Benefici per la forza

• Sviluppo muscolare: una maggiore resistenza in esercizi come Squats, Lunges e Pushups aiuta a sviluppare la massa muscolare. La zavorra fa lavorare più intensamente i muscoli, favorendo l'ipertrofia, cioè la crescita muscolare.
• Attivazione del core: il carico extra obbliga il core a rimanere contratto per avere maggiore stabilità. Col passare del tempo questo porta a migliorare la postura e a rafforzare il core.

Benefici per il sistema cardiovascolare

• Maggiore intensità: quando indossi un gilet con pesi durante un'attività fisica aerobica come la corsa o l'escursionismo, il cuore e i polmoni devono sforzarsi di più, e questo migliora la resistenza cardiovascolare.¹
• Perdita di peso e consumo di calorie: la resistenza extra aumenta l'intensità dei tuoi workout, facendoti bruciare più calorie. Nel tempo questo favorisce la perdita di peso.
• Salute delle ossa: un carico maggiore può anche sottoporre le ossa a un certo stress, favorendo una maggiore densità ossea e riducendo il potenziale rischio di osteoporosi.²
• Maggiore resistenza muscolare: l'aumento del carico stimola i muscoli a resistere più a lungo durante alcune attività come le lunghe escursioni e gli sprint.

Benefici psicologici

• Resilienza mentale: allenarsi con una maggiore resistenza aumenta la resilienza mentale. Mette alla prova la concentrazione e la perseveranza, soprattutto quando passi a carichi più pesanti.
• Senso di soddisfazione: quando si aumenta il peso del gilet o si migliorano le prestazioni, si prova un senso di soddisfazione che aiuta a rimanere motivati.

Il gilet con i pesi non è un'esclusiva degli atleti d'élite. È estremamente utile anche nella riabilitazione e nella prevenzione degli infortuni.

Chi sta guarendo da un infortunio o vuole potenziare la forza funzionale può usare la zavorra per aumentare il carico in modo controllato senza dover ricorrere all'utilizzo dei bilancieri pesanti o dei manubri.

Questo torna particolarmente utile alle persone con problemi alle ginocchia, ai fianchi o alla parte bassa della schiena: il gilet con pesi consente infatti di attivare i muscoli in modo più efficace durante esercizi a basso impatto come camminare o pedalare.

Inoltre, una resistenza maggiore può migliorare la propriocezione (la capacità di percepire e riconoscere la posizione del corpo nello spazio), che è fondamentale per prevenire le cadute e migliorare l’equilibrio, soprattutto con l’avanzare dell’età.

Abbiamo visto che i gilet con pesi offrono molti benefici, ma possono presentare anche alcuni svantaggi. È importante esserne consapevoli per usarli in assoluta sicurezza.

1. Uso eccessivo e rischio di infortuni: indossare un gilet zavorrato per periodi prolungati, soprattutto durante attività ad alto impatto, può aumentare il rischio di infortuni o strappi alle articolazioni, in particolare a ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena.
2. Sensazione di disagio: se il gilet non è indossato correttamente o è troppo pesante, può causare fastidi o addirittura una postura errata durante gli esercizi, che potrebbero avere un impatto negativo sulle prestazioni e aumentare il rischio di infortuni.
3. Esecuzione errata: l'aggiunta dei pesi può influenzare negativamente l'esecuzione. Se vengono compromesse la postura o la tecnica, il gilet potrebbe aggravare il problema e provocare infortuni.

Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento di resistenza, è fondamentale scegliere il gilet giusto e utilizzarlo in modo sicuro. Ecco cosa c'è da sapere:

1. Vestibilità: il gilet deve essere aderente ma non troppo stretto. Dovrebbe rimanere al suo posto senza muoversi né impedire di respirare.
2. Quale peso usare: se hai appena iniziato ad allenarti con il gilet zavorrato, usa un carico pari al 5-10% del tuo peso. In questo modo il tuo corpo si abituerà gradualmente a una resistenza maggiore. Col passare del tempo sarai più forte e resistente e potrai lentamente aumentare il peso. L'importante è avanzare per gradi, per evitare di sovraccaricare il corpo.
3. Concentrati sulla tecnica: prima di aggiungere un peso, assicurati di eseguire gli esercizi con una tecnica impeccabile. Una tecnica scorretta può causare infortuni e una resistenza in più rischia solo di aggravarli.

Ora che conosci i benefici e le indicazioni generali sulla sicurezza, approfondiamo gli esercizi che puoi includere nella tua routine d'allenamento.

Esercizi di forza:

1. Squats con i pesi: aggiungere un carico agli Squats fa lavorare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Ricorda di tenere il petto sollevato e di allineare le ginocchia alle dita dei piedi.
2. Pushups con i pesi: con un gilet zavorrato i Pushups diventano più impegnativi e intensi per il busto, le spalle e i tricipiti. Eseguili con movimenti controllati creando con il corpo una linea retta.
3. Pullups con pesi: i Pullups con i pesi sono un modo efficace per sviluppare la forza e la potenza della parte superiore del corpo. Ti aiuteranno anche ad aumentare la resistenza nei Pullups a corpo libero e a superare i periodi di stallo nelle prestazioni.

Esercizi cardiovascolari:

1. Corsa o camminata con un gilet: usare questo attrezzo nelle routine di corsa o camminata aumenta l'intensità di queste attività, migliorando la resistenza cardiovascolare. Inizia indossando una zavorra più leggera e aumentala gradualmente.³
2. Rucking: camminare con un gilet zavorrato (o uno zaino) sviluppa forza e resistenza, in particolare per gambe e busto. Cerca di camminare tenendo un ritmo costante, soprattutto all'inizio.
3. HIIT con gilet con pesi: l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) svolto con la zavorra fa consumare più calorie e rafforza i muscoli. Aumenta la resistenza in esercizi come gli Squat Jumps, i Burpees e i Mountain Climbers se pensi sia il momento di fare un passo avanti rispetto ai workout a corpo libero.

Il gilet con pesi darà una bella carica all'intensità della tua routine di fitness. Questo attrezzo offre una serie di benefici, tra cui l'aumento della massa muscolare, il miglioramento della forma cardiovascolare, la perdita di grasso e persino una maggiore resilienza mentale.

Se hai voglia di affrontare una nuova sfida e vuoi progredire nel tuo livello di forza e resistenza, allenarti con un gilet con pesi potrebbe essere la scelta che fa per te.