Perché l'allenamento aerobico in zona 2 migliora la resistenza e la salute

Negli ultimi anni l'allenamento in zona 2 è diventato molto popolare nel mondo del fitness e ha attirato l'attenzione di atleti d'élite, appassionati di fitness e sportivi dilettanti. Questo tipo di allenamento è stato promosso come un metodo in grado di ottimizzare la salute cardiovascolare, migliorare il metabolismo e offrire una forma di esercizio sostenibile.

Gli atleti e i professionisti del fitness sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le prestazioni e accelerare il recupero, e l'allenamento in zona 2 offre un approccio basato sulla scienza che si concentra su resistenza ed efficienza. Ma cos'è esattamente l'allenamento in zona 2 e perché è così popolare? Cominciamo.

L'allenamento in zona 2 è un metodo di esercizio basato sul concetto di frequenza cardiaca e ha l'obiettivo di sviluppare la resistenza e migliorare la salute cardiovascolare.

Per comprendere la zona 2, è importante innanzitutto capire quali sono le diverse zone di frequenza cardiaca. Queste zone corrispondono alle percentuali della frequenza cardiaca massima (FCM), che puoi calcolare sottraendo la tua età da 220. Le zone di frequenza cardiaca sono:

• Zona 1: (50-60% della frequenza cardiaca massima): attività fisica molto leggera, usata spesso nel riscaldamento e defaticamento.
• Zona 2 (60-70% della frequenza cardiaca massima): attività fisica da leggera a moderata, in cui solitamente rientra l'allenamento in zona 2.
• Zona 3 (70-80% della frequenza cardiaca massima): attività fisica moderata, spesso utilizzata per le corse a ritmo sostenuto e sforzi costanti.
• Zona 4 (80-90% della frequenza cardiaca massima): attività fisica intensa, usata per gli sforzi richiesti negli intervalli o nell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
• Zona 5 (90-100% della frequenza cardiaca massima): sforzo fisico massimo, usata negli scatti brevi e intensi degli sprint.

La zona 2 si riferisce nello specifico all'esercizio fisico eseguito a una frequenza cardiaca pari al 60-70% di quella massima. In genere, corrisponde a un ritmo in cui è ancora possibile sostenere una conversazione senza sentirsi mancare il fiato. Una situazione spesso descritta come “agevole ma impegnativa.”

Esempi di attività in zona 2

Tra le attività classiche della zona 2 troviamo l'esercizio cardio a ritmo costante, come fare jogging, pedalare, nuotare o camminare a velocità sostenuta.

Queste attività possono essere svolte per lunghi periodi, che spesso vanno da 30 minuti a diverse ore. La caratteristica principale dell'esercizio in zona 2 è che richiede uno sforzo moderato, sufficiente a migliorare la forma fisica aerobica senza sovraccaricare il sistema di recupero del corpo.

L'allenamento in zona 2 è apprezzato perché offre svariati benefici fisiologici. Anche se non spinge il corpo al limite, promuove la salute e il benessere a lungo termine potenziando diversi sistemi importanti.

1. Salute cardiovascolare

Forse il beneficio più noto dell'allenamento in zona 2 è il suo impatto positivo sulla salute del cuore. A questa intensità, la frequenza cardiaca rimane elevata abbastanza a lungo da aumentare le dimensioni e l'efficienza del muscolo cardiaco, migliorando la sua capacità di pompare sangue e trasportare l'ossigeno in tutto il corpo.

Col tempo il sistema cardiovascolare diventa sempre più forte ed efficiente, diminuisce il rischio di soffrire di cardiopatie e si migliora la forma fisica in generale.¹

2. Metabolismo

È stato dimostrato che l'allenamento in zona 2 migliora la salute metabolica perché stimola il corpo a bruciare grassi per ottenere energia. Ciò è particolarmente vantaggioso per chi desidera migliorare la propria composizione corporea, perché l'ossidazione lipidica è più efficiente con sforzi di intensità inferiore.

Di conseguenza, le persone che si allenano regolarmente in zona 2 possono migliorare la propria sensibilità insulinica. In questo modo si regolano i livelli di glicemia e si riduce potenzialmente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.²

3. Attività fisica sostenibile

Dedicarsi prevalentemente a sessioni d'allenamento ad alta intensità può essere molto impegnativo, soprattutto per chi è poco atletico o è ancora agli inizi. La zona 2 propone una forma di esercizio sostenibile, che potrebbe essere svolto anche per tutta la vita.

Siccome coinvolge principalmente il sistema energetico aerobico, i workout in zona 2 possono essere eseguiti con più frequenza e con un rischio minore di sovrallenamento. Se vuoi raggiungere una forma fisica duratura, la zona 2 è la scelta ideale per vivere in modo attivo senza rischiare di soffrire di stanchezza cronica e fare sforzi eccessivi.

I benefici fisiologici dell'allenamento in zona 2 sono ben documentati, ma ci sono tanti altri motivi per cui questo metodo ha guadagnato popolarità sia tra i principianti sia tra i veterani del fitness.

1. È accessibile agli atleti di tutti i livelli

L'allenamento in zona 2 è altamente accessibile e può essere adattato a qualsiasi livello di forma fisica. Per chi è alle prime armi, la zona 2 è il punto di partenza perfetto per iniziare a sviluppare una buona forma cardiovascolare. Inoltre, ci sono tantissime opzioni a basso impatto tra cui scegliere, ad esempio andare in bicicletta (pedalando a ritmo rilassato o sostenuto), usare il vogatore, allenarsi con l'ellittica e molto altro.

Agli atleti esperti invece offre un modo per preservare la forma aerobica senza i logoranti sforzi imposti dagli sport ad alta intensità o da eventi di resistenza su lunga distanza. Che tu sia a livello principiante o avanzato, la zona 2 può adattarsi alle tue esigenze di fitness.

2. Bilancia l'allenamento ad alta intensità

La zona 2 è un contrappeso perfetto per gli atleti che si dedicano all'allenamento ad alta intensità o di forza. Gli allenamenti ad alta intensità sono ottimi per sviluppare forza e potenza, ma se eseguiti troppo frequentemente possono mettere a dura prova il corpo e causare spossatezza e infortuni.

L'allenamento in zona 2 consente al corpo di recuperare e migliorare la resistenza, evitando lo stress estremo derivante dagli sforzi molto intensi. Questo equilibrio può in definitiva migliorare la forma fisica generale e ridurre il rischio di sovrallenamento.

3. Costa poco e servono pochi attrezzi

L'allenamento in zona 2 può essere svolto con pochissimi attrezzi. Camminare, fare jogging, pedalare e nuotare sono tutte attività accessibili che non richiedono attrezzature particolari. Per questo la zona 2 è un'opzione conveniente e adatta a tutte le tasche.

Questa estrema accessibilità consente a chiunque di allenarsi in zona 2 senza doversi iscrivere in palestra né acquistare attrezzi costosi.³

4. I benefici per la salute mentale

Non ci sono solo benefici fisici: l'allenamento in zona 2 ha un impatto importante anche sulla salute mentale. È risaputo che l'esercizio fisico a un'intensità moderata riduce lo stress, l'ansia e i sintomi della depressione. Può anche migliorare l'umore e potenziare le funzioni cognitive.

La natura ritmica e costante delle attività in zona 2, come fare jogging o pedalare, è affine a un'attività di tipo meditativo che ci consente di allentare lo stress e di creare un rapporto più positivo con l'esercizio fisico. È questa è una grande conquista per tutti, a prescindere dall'obiettivo di fitness.

Nonostante la sua crescente popolarità, esistono ancora diversi pregiudizi sull'allenamento in zona 2. Sfatiamone alcuni.

Falso mito n°1: la zona 2 è un nuovo modo per allenarsi

Dato che ultimamente se ne parla così tanto, alcuni pensano che l'allenamento in zona 2 sia una scoperta recente nel mondo del fitness, ma non è affatto così. Sono decenni che atleti e allenatori applicano il concetto di zona della frequenza cardiaca, in particolare negli sport di resistenza come la corsa e il ciclismo.

La differenza è che ora siamo tutti consapevoli dei benefici della zona 2, non solo gli atleti d’élite.

Falso mito n°2: la zona 2 è troppo facile e non fa bruciare abbastanza calorie

Un altro luogo comune è che con l'allenamento in zona 2 non si brucino abbastanza calorie e che quindi non sia efficace. Se è vero che negli esercizi ad alta intensità (come gli sprint o i workout HIIT) bruciamo più calorie al minuto, l'allenamento in zona 2 è efficace per bruciare i grassi a lungo termine e aiuta a perdere peso.

E siccome può essere sostenuto per lunghi periodi, durante un workout possiamo bruciare un numero totale di calorie decisamente più elevato. Inoltre, anche nei workout più brevi il grasso diventa una fonte importante di energia. A lungo andare questo ci aiuta a migliorare la composizione corporea.

Falso mito n°3: per avere risultati devi allenarti in zona 2 a lungo

C'è la convinzione che per raggiungere risultati concreti ci si debba allenare in zona 2 per ore e ore. Certo, è vero che alcuni atleti potrebbero aver bisogno di sessioni più lunghe per sviluppare maggiore resistenza, ma possono bastare anche delle brevi sessioni.

Anche solo 30 minuti di allenamento in zona 2 più volte alla settimana possono migliorare la salute cardiovascolare, il metabolismo e la capacità aerobica. La chiave di tutto è la costanza, non il tempo dedicato a una singola sessione.

Se hai voglia di includere questo tipo di allenamento nella tua routine, ti suggeriamo di iniziare così:

1. Trova la tua zona: il primo passo è stabilire la tua zona di frequenza cardiaca. Puoi usare un cardiofrequenzimetro o una fascia da applicare sul torace per monitorare la tua intensità oppure fare il “test della conversazione”: se riesci a parlare normalmente senza rimanere senza fiato, probabilmente sei nella zona 2.
2. Inizia con calma: se hai iniziato da poco ad allenarti in zona 2, parti da sessioni brevi (20-30 minuti) e aumenta gradualmente la durata man mano che la forma fisica migliora.
3. Sii costante: includi i workout in zona 2 nella tua routine settimanale per almeno 2-3 volte a settimana. Se vuoi vedere i benefici a lungo termine derivanti da questo tipo di allenamento, la costanza è tutto.

L'allenamento in zona 2 offre tanti benefici: migliora la salute del sistema cardiovascolare e del metabolismo, favorisce il benessere mentale e bilancia l'impatto degli allenamenti ad alta intensità. È una forma di esercizio accessibile e sostenibile, adatta a tutti i livelli di forma fisica.

Allora, perché non provi anche tu ad allenarti in zona 2? Inserisci alcune sessioni a settimana, tieni traccia dei progressi e goditi i benefici duraturi di un allenamento che fa bene al cuore e ti fa bruciare i grassi.